Ты глубоко ошибаешься, если при словосочетании «упражнения для пары» представляешь своего возлюбленного, из последних сил пытающегося отжаться в сотый раз, и себя, стоящую над ним с плеткой и кричащую дурным голосом: «Быстрее, тюфяк! Еще быстрее!» Фитнес для двоих – это занятия спортом, во время которых ты сможешь использовать вес тела своего партнера как отягощающий груз, а его руки и ноги выступят в роли опоры для тебя.
Тише едешь – дальше будешь
Главное правило совместного фитнеса – избегать рывков. Делай упражнения плавно и медленно, все движения должны контролироваться тобой и твоим партнером на каждом этапе. Во-первых, это защитит вас от падений. Во-вторых, убережет связки и суставы от травм.
Если вы делаете упражнение, которое требует, чтобы ты держала партнера за руку, обрати внимание на захват: чем крепче он будет, тем лучше. Если пальцы выскользнут, велик риск, что кто-то из вас упадет и ударится головой. Поэтому бери парт-нера не за кисть, а за запястье. Так надежнее. Особенно если станешь заниматься не с маленькой и легкой подружкой, а с высоким и тяжелым бойфрендом.
Сто кило любимого
Впрочем, габариты благоверного не должны сильно пугать тебя. Поверь, любая дюймовочка может с легкостью удержать огромного великана. Конечно, если будет делать это правильно. Когда от тебя потребуется оказать поддержку в вертикальном положении, не стой прямо: отведи одну ногу назад и перемести на нее вес. Так у тебя получится занять более выгодную, устойчивую и, главное, стратегически верную позицию, в которой ты с легкостью примешь на себя сто кило любимого мужчины.
Девочки сверху
Существует целый ряд упражнений для двоих, когда один из партнеров ложится на спину, поднимает руки, а второй опирается на его ладони и начинает отжиматься. Это крайне эффективный способ укрепить и накачать мышцы груди, ведь в таком положении у человека увеличивается амплитуда движений. Отжимания на полу имеют предел: ты рано или поздно уткнешься в ковер, а упершись в руки любимого, сможешь опуститься ниже того уровня, где находятся твои ладошки. Однако это не значит, что благоверный тоже должен испробовать это чудесное упражнение: какой бы физически сильной и ловкой ты ни была, не пускай мужчину наверх. Иначе есть риск, что слабые суставы твоих рук травмируются под весом его тела. Усилить нагрузку для твоего мачо следует другим способом: просто сядь ему на плечи, когда он будет отжиматься.
Много не значит хорошо
Запомни: если вы с партнером подберете для себя комплекс упражнений, направленных на коррекцию какой-то одной проблемной зоны, например живота или ягодиц, постарайтесь не переусердствовать. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще. Ежедневные тренировки уже совсем скоро перестанут быть эффективными. Безусловно, в начале занятий вы заметите некоторые положительные изменения, однако этот процесс остановится. Вспомни, ты ходишь каждый день, однако не худеешь из-за этого. Так происходит, потому что твое тело привыкло к этой нагрузке. Поэтому, если слишком усердно разрабатывать одни и те же мышцы, они перестанут воспринимать занятия как физкультуру. Если хочешь тренироваться каждый день, тебе придется расширить арсенал упражнений.
1. Исходное положение: встань на правую ногу, левую согни в колене под углом 90° и вынеси вперед. Партнер должен стоять напротив и держать тебя за руки.
Упражнение: сделай глубокий вдох и вынеси левую ногу назад, правая при этом должна согнуться на 90°. Не ставь левую ногу на пол, держи на весу. Не замирай, зафиксируй позу не больше чем на полсекунды и вернись в исходное положение.
Повторения: от 15 до 20 на каждую ногу, 3 подхода.
Нагрузка: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс.
2. Исходное положение: вы с партнером должны лечь на спины головами в противоположные стороны. Поднимите ноги, согните их под углом 15-30°, соедините стопы. Руки за голову, голова чуть приподнята, подбородок на груди.
Упражнение: сделайте глубокий вдох, на выдохе оторвите от пола лопатки и скрутите корпус. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: от 20 до 30, 3-4 подхода.
Нагрузка: брюшной пресс, ноги, косые мышцы живота.
3. Исходное положение: сядь на пол, вытяни ноги. Партнер должен опуститься перед тобой на колени так, чтобы в них упирались твои стопы. Возьми его за руки.
Упражнение: медленно ложись на спину, партнер при этом должен оказывать тебе сопротивление, но несильное, чтобы ты смогла выполнить упражнение.
Повторения: 15-20 по 3 подхода.
Нагрузка: поясница, большая ягодичная мышца.
4. Исходное положение: партнер должен лечь на спину, разведя ноги и руки в стороны, согнуть их в локтях и поднять ладони. Упрись в них своими ладонями.
Упражнение: делай глубокий вдох и на выдохе начинай отжиматься.
Повторения: от 12 до 20, 3-4 подхода.
Нагрузка: мышцы груди, плечи, трицепсы.
5. Исходное положение: встань напротив партнера, положи вытянутые руки ему на плечи. Он должен сделать то же самое.
Упражнение: одновременно согните один правую, другой – левую ногу и медленно присядьте в сторону согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: от 20 до 30 (по 10-15 на каждую ногу), 3-4 подхода.
Нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
