Обычно в 11–14 лет мальчики и девочки несколько отдаляются от родителей, начинают больше ценить общество ровесников и впервые задумываются о своей внешности.
Физические упражнения в этом возрасте становятся не просто физкультурой, но и психологическим инструментом. Подростки уже готовы заниматься ими не просто ради развлечения, а для чего-то. Девочек наверняка заинтересуют упражнения, которые формируют красивую грудь, крепкие руки, стройную талию, которые подтягивают живот и выпрямляют спину. Мальчики хотят иметь сильные руки, широкие плечи и «кубики» на животе.
Психологически очень важно, если вы будете делать упражнения вместе с ребенком. Подтянутые, спортивные родители всегда вызывают уважение у подростков и их товарищей. Особенно ребят провоцируют следить на собой женщины в хорошей физической форме. С такими необычными родителями, как правило, хочется дружить, а не сбегать от них в дворовые компании. Вообще личный пример, внимание к своей физической форме – лучшая пропаганда здорового образа жизни.
Итак, какие упражнения стоит предложить отрокам и отроковицам?
Планка
Задействует все мышцы тела, особенно нагружает область живота.
Встаньте в упоре лежа на руки и носки пальцев. Смотрите вниз, не опуская голову. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию: в коленях, между ногами и корпусом, корпусом и головой не должно быть никаких углов. Чтобы удерживать себя в таком положении, втяните и напрягите живот. Через некоторое время он ощутимо начнет дрожать.
Сделайте это упражнение 2–3 раза, держа планку столько, сколько сможете, фиксируя время по секундомеру. Каждое занятие прибавляйте по 3–5 секунд. Со временем желательно довести каждый подход до полутора минут.
Сумо
Укрепляет все мышцы бедер, особенно внутренней и передней поверхности, улучшает равновесие и растяжку.
Встаньте прямо, спина ровная, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки в стороны на уровне плеч.
Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, приседая так, чтобы бедра оказались примерно параллельно полу или чуть выше. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.
Делайте 3 подхода по 20 повторений (повторение = шагу одной ногой).
Всадник
Действует аналогично упражнению «Сумо», но усилена нагрузка на ягодичные мышцы.
Встаньте, как для предыдущего упражнения, но вместо широкого шага в сторону делайте широкий шаг вперед. У сзади стоящей ноги оторвите пятку от пола и опустите ее коленом в пол (можно коснуться пола). Носок продолжает стоять.
Прямые руки поднимайте вперед на уровне плеч, примерно параллельно полу.
Делайте 3 подхода по 20 повторений (повторение = шагу одной ногой).
Кошачья спина
Укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, особенно полезно для профилактики болей в пояснице.
Опуститесь на живот, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Оторвите руки, плечи и по возможности грудь от пола, держите их на весу, смотрите в пол. Теперь напрягите ягодицы и спину, за счет их усилий плавно отрывайте от пола ноги и так же плавно опускайте их обратно. Колени сильно не сгибайте. Поднимайте ноги не резко, а медленно, фиксируя верхнее положение на счет «один… два… три».
Сделайте 20 раз.
Полуподтягивания
Укрепляет верхнюю часть спины (в том числе широчайшую мышцу спины – так называемые «крылышки»), мышцы плеч (дельтовидные) и рук (бицепс). Это упражнение является подготовительным – после того как научитесь делать его, можно переходить к подтягиваниям на турнике.
Для упражнения понадобятся два крепких стула и надежная палка (лучше купить в спортивном магазине небольшой гриф для штанги).
Поставьте стулья так, чтобы они не могли сдвинуться (например, около стены) и положите на сиденья палку так, чтобы она не могла скатиться (была продета в спинки стульев). Опуститесь спиной на пол, чтобы палка была чуть ниже подбородка. Возьмитесь руками за палку и за счет спины и плеч подтянитесь к ней, стараясь поднять подбородок над палкой. Корпус старайтесь при этом держать ровно, на полу остаются только пятки, не опирайтесь на ноги.
Делайте 3 подхода по 10–15 повторений. При этом меняйте хват (то, как вы держитесь ладонями за палку). Первый подход делайте обратным хватом: руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Второй подход – прямым хватом: руки на ширине плеч, ладони от себя. Третий подход – широким хватом: так же, как прямой, но руки расставлены ощутимо шире плеч. Разные хваты позволяют дополнительно нагрузить разные мышцы.
В засаде
Упражнение для укрепления и увеличения выносливости квадрицепсов (передняя поверхность бедра) и ягодичных мышц.
Встаньте спиной к гладкой стене (подойдет закрытая дверь). Ноги поставьте на ширину плеч (если расставите шире, то прибавите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра). Сползите спиной по стене вниз, одновременно переставляя ступни вперед. Доберитесь до того положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу. В коленях и голеностопах угол должен быть прямым. Упираясь спиной в стену, удерживайте это положение так долго, сколько сможете, засекая по часам с секундомером.
Делайте упражнение 1 раз за тренировку, при этом старайтесь каждый раз удерживать его на 3–5 секунд дольше, чем раньше. Когда дойдете до полутора минут, начинайте делать упражнение два раза, продлевая время его выполнения второй раз по той же схеме. Затем можете ввести третье повторение упражнения. Больше трех раз делать не надо.
