1. График тренировок
Многие из нас, мечтая о похудении, занимаются физкультурой слишком редко или тратят на нее слишком мало времени. Вот научные данные. Американские ученые исследовали 5 тысяч человек, которые снизили вес в среднем на 27 кг и сохранили результат в течение 5,5 лет. Эти люди занимались спортом около часа ежедневно! Другое исследование, проведенное в Австралии, охватило 200 женщин. Они худели 2 года, потеряли 10% веса и удержали результат в течение 2 лет. Их тренировки занимали около 275 минут в неделю, то есть 5 раз по 55 минут. Основным видом фитнеса в обеих группах была ходьба. Итак, если вы хотите похудеть, вам следует выделять на тренировку около часа почти каждый день.
2. Недостаток знаний
Даже занимаясь простейшим видом фитнеса – ходьбой, надо знать, как правильно ставить ногу, как подбирать обувь, как правильно дышать и т. п. Без этого есть риск не только не достичь результата, а, наоборот, навредить себе. У каждого вида фитнеса – свои особенности и свои ограничения. Хорошо, если есть возможность перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом или хорошим тренером. А если такой возможности нет? Постарайтесь получить информацию самостоятельно из медицинских газет, журналов, книг. Это не так сложно, как кажется. Зато вы будете избавлены от типичных проблем, когда, например, из-за излишне тяжелых гантелей или бесконечной прокачки пресса жир не уходит, а вес растет.
3. Перфекционизм
По наблюдениям врачей фитнес-клубов, желание все выполнять идеально – типичная ошибка людей чуть старше 40 лет. Многие давно собой не занимались, но вдруг осознают, что время уходит и его может не хватить для приведения себя в порядок. А уж если вы в детстве ходили в спортивные секции и привыкли к серьезным нагрузкам, то вас точно потянет на спортивные подвиги. Перфекционисты проводят на тренировках по 3–4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что еле доползают до дома. Как правило, такой энтузиазм быстро сходит на нет, и физкультура начинает восприниматься как мучительная обязанность. Другой вариант развития событий – перегрузки и травмы, после которых человек бросает фитнес.
Поспешайте медленно! Не пытайтесь сразу повторить все то, что могли сделать в юности. Втягивайтесь постепенно, не смешивайте разные виды тренировок – пробуйте все, что хочется, но в разные дни. Постарайтесь, чтобы в конце занятия вам все еще хотелось тренироваться – это гарантия того, что на следующий день вам захочется пойти в зал, а не отдыхать от него.
4. Отсутствие плана занятия
Собираясь на тренировку, нужно хорошо себе представлять, что именно и как именно вы будете делать. Например, если вы собирались заняться ходьбой – прикиньте маршрут, подъемы, перенесите самый тяжелый участок в середину тренировки (можно и в конец, но ни в коем случае не в начало). Продумайте, какую разминку вы сделаете, какие упражнения на верхнюю часть туловища понадобятся в конце. Запланируйте время на растяжку и дыхательные упражнения.
Заниматься по одному и тому же шаблону со временем становится скучно, поэтому в разные дни стоит немного менять план или иметь их несколько и чередовать. Очень удобно делать разные комплексы из газет или журналов. В этом случае вы уже имеете продуманный набор упражнений, который не позволит вам уйти в сторону от цели занятия. Совершенно не обязательно делать только один комплекс, можно собрать несколько, которые вам нравятся, и чередовать их или заниматься неделю по одному, неделю по другому.
5. Выбор нагрузки
И недостаток, и избыток ее чреват неудачами. Если делать упражнения вполсилы, не стараясь, вряд ли вам удастся проработать мышцы как следует и сжечь жир. Без постепенного увеличения нагрузок тело быстро привыкнет к достигнутому и перестанет меняться в нужную сторону. С другой стороны, постоянная усталость тоже не позволит сохранять темп и повышать нагрузку, а значит, и результативность тренировок.
Ориентируйтесь на свой пульс. Рекомендуем использовать так называемую формулу Карвонена: (220 – возраст – пульс в покое) * Х + пульс в покое. Пульс в покое следует измерить утром, когда вы только что проснулись и еще не встали с кровати. Вместо Х подставьте сначала 0,5, затем 0,7. Это и будет примерная зона пульса, занимаясь в которой вы будете сжигать жир. Занятия на пульсе выше верхней границы приведут к набору мышечной массы, но не к снижению жировой.
Также не забывайте об отдыхе. Если вы занимаетесь в рамках рассчитанной по формуле пульсовой зоне, можете тренироваться каждый день. Если вы большую часть тренировки провели в зоне выше верхней границы, вам потребуется 1–2 дня перерыва.
6. Отвлекающие факторы
Эта опасность подстерегает как тех, кто занимается самостоятельно, так и посетителей спортзалов или бассейнов. Последние, особенно посетители женского пола, зачастую слишком увлекаются разговорами и отвлекаются от упражнений. Перенос внимания с занятия на общение, увы, неизбежно снижает интенсивность, и в итоге получается не тренировка, а одна долгая разминка, которая, конечно, жир не сожжет. Болтовня во время бега, плавания, занятий на велотренажере тоже не принесет ничего хорошего. Она может сбить дыхание.
Дома другая беда. Делая упражнения под включенный телевизор с любимым сериалом или остросюжетной передачей, вы рискуете увлечься перерывами, не выполнять повторения и т. д. Иногда домашние, особенно дети, начинают обращаться к вам с просьбами и разговорами… Пожалуй, труднее всего отвлечься от ходьбы, бега или езды на велосипеде на улице – разумеется, если вы не встретили знакомых.
К счастью, все эти проблемы решаемы. Домашних надо заранее предупредить, что во время тренировок вас как бы нет дома, и на просьбы налить супчику или объяснить, что это у вас за упражнение такое интересное, вы не откликаетесь. Телевизор во время тренировки лучше не включать (если, конечно, вы не занимаетесь под видеопрограммы). Чтобы не было скучно, создайте себе ненавязчивый фон. Включите музыкальную радиостанцию с бодрой музыкой, поставьте ваши любимые мелодии, записанные в подходящей последовательности, или специально купленную музыку для фитнеса.
7. Сумбурное питание
Как ни удивительно, без правильной еды физкультура не даст результатов. Начиная тренироваться, обеспечьте свой организм всем необходимым для разложения жировой ткани и восстановления мышц. В вашем рационе должно быть достаточно сложных углеводов (злаки, макароны, хлеб, картофель) и белка (яйца, рыба). Для физической нагрузки необходимо иметь нормальный гемоглобин, поэтому не забывайте про говяжью печень и мясо. Для слаженной работы мышц нужен кальций – ешьте творог и кисломолочные продукты. И, наконец, витамины и минералы лучше всего получать из сезонных овощей и фруктов. А вот избыток жира будет мешать, поэтому масло, сало, колбаса и прочие жирные продукты могут быть только лакомством и не занимать значительного места в питании.
За 2 часа до тренировки обязательно надо съесть порцию сложных углеводов, чтобы была энергия для движения. Если обстоятельства помешали, за 15–20 минут до занятия загрузитесь быстрыми углеводами – сок, сладкий чай, мармелад, пастила. Они моментально усвоятся и станут энергией для мышц. Не забывайте, что такое отступление от диеты возможно, только если сладости нежирные и съедены непосредственно перед физической нагрузкой, иначе они отложатся в жир!
В течение 40–60 минут после тренировки следует съесть порцию нежирного белка и овощей. Белок и содержащиеся в овощах витамины и минералы необходимы для восстановления мышц и для того, чтобы не чувствовать себя жутко голодным. А через 2–3 часа– нормальный сбалансированный прием пищи.
Как видите, все просто. Проведите работу над ошибками – и худейте!
Личное мнение
Светлана Тома:
– В спортивный зал я ходить не люблю, там душно, да и времени у меня на это нет. Предпочитаю поиграть в баскетбол на спортивной площадке. Дома я тоже делаю определенные упражнения, причем начинаю их еще в постели, лежа. Потом встаю и делаю остальные. Это дает мне бодрость на весь день. Комплекс упражнений я периодически меняю. Считаю, что каждый должен подбирать их для себя индивидуально.
