ПРОБЛЕМОЙ долголетия я озадачился впервые в 40 лет. Возникли непростые проблемы со здоровьем – экстрасисто-лия, радикулит, тонзиллит. Стоял вопрос о продолжении летной карьеры. А тут столько болячек! И это в то время, когда я достиг высшей квалификации. Расставаться с небом категорически не хотелось. Взвесил все «за» и «против» и принял мужское решение – буду летать. Тогда и подвернулась под руку книга конструктора авиационных двигателей Александра Микулина «Активное долголетие (моя система борьбы со старостью)». Я старательно изучил эту умную книгу и адаптировал систему Микулина применительно к своим возможностям. И продлил карьеру летчика еще на 11 лет. Потом был уволен в запас с формулировкой – годен к полетам на всех типах самолетов. На «гражданке» от привычек своих не отказался и еще 18 лет отработал в Ивановском госуниверситете в должности доцента (гражданская специальность – программист). Сейчас работаю инженером.
Пять составляющих
По мнению ученых, состояние здоровья взрослого человека на 70-80% зависит от его собственной целеустремленности. Хочу изложить некоторые простые рекомендации для тех, кто твердо решил увеличить резервы своего организма.
Когда сторонники активного долголетия говорят о здоровом образе жизни, то, как правило, загибают пять пальцев: физическая активность – раз, водные процедуры – два, рациональный режим питания – три, продуманный распорядок дня – четыре, положительный эмоциональный настрой – пять. Организм человека нуждается в повседневных энергичных движениях, покой ведет к вялости и слабости. Природа «спроектировала» человека для высокой двигательной активности. Если человек не подвергает себя физическим нагрузкам, то он деградирует. Можно быть некурящим и непьющим, но в то же время быть развалиной, обузой семье и обществу. Главное – победить лень. Только в этом случае появится хорошее здоровье.
Мое снаряжение
Далеко не у всех есть деньги для того, чтобы посещать спортзалы и бассейны: для того чтобы выполнять эффективные гимнастические упражнения, достаточно площадки в четыре квадратных метра. На этом квадратике можно заниматься гимнастикой. Мое любимое упражнение – «упал и несколько раз отжался». Замечу, что уважающий себя мужчина должен отжиматься в упоре на руках лежа минимум 20 раз и желательно на кулаках.
Выполнять силовые упражнения можно в течение рабочего дня во время перерывов. Достаточно иметь под рукой легкую гирю, которую будут тягать с большим азартом все ваши коллеги.
Если категорически нет времени для регулярных занятий спортом, а возраст перевалил за 40 лет, то запас прочности можно поддерживать за счет утренней получасовой зарядки. «Домашний спортзал» можно оборудовать в коридоре квартиры. Варианты набора спортивных снарядов для занятий могут быть разно-образными в зависимости от возраста, индивидуального запаса прочности и наклонностей потенциального долгожителя. Предлагаю вариант для неленивого мужчины после сорока. Основные компоненты «джентльменского набора»: две гантели по 5 кг ; две облегченные гири - 16 и 24 кг; гимнастический обруч (вес 2 кг); перекладина - кусок водопроводной трубы; прочный крюк, прикрепленный к потолку комнаты; боксерская груша; перчатки для работы на снарядах; легкий тренажер гребца. Вот как все это выглядит у меня.
Перекладина (турник) изготовлена из обычной водопроводной трубы и закреплена под потолком коридора рядом с ванной. Прочный крюк предназначен для подвески боксерских снарядов. Крюк приварен к стальной пластине размером 20x20 см. Пластина закреплена на потолке комнаты с помощью 8 шурупов.
Легкий тренажер гребца куплен 20 лет назад, имеет малый вес (10 кг всего) и при необходимости легко переносится из одной комнаты в другую. Благодаря ему не будет проблем с позвоночником, радикулита и артроза, лишнего веса.
Описание тренировки
Тренировки дома провожу пять раз в неделю. Вторник, четверг, суббота -упражнения со снарядами на развитие силы и выносливости, продолжительность тренировки - 60-70 минут. Среда и пятница - работа с боксерской грушей. Продолжительность тренировки - 35-40 минут. Воскресенье, как правило, провожу за городом на природе. Считаю вполне достаточным тратить в день на свое здоровье примерно полтора часа, включая утреннюю зарядку, что составляет всего 8% от времени бодрствования в сутки.
Эти затраты времени вполне оправданны, так как не тратятся ни деньги, ни время на визиты в поликлиники и аптеки. За предшествующие тридцать лет я ни разу не брал больничный лист, не покупал таблеток. В аптеку хожу только за лейкопластырем и кремом для массажа. В свои 72 года приятно чувствовать себя здоровым. Я не приношу прибыли фармакологам. Предлагаю описание тренировки ветерана. Начало традиционное – разминка, вначале налегке и потом с гантелями. Сначала выполняю махи руками и ногами, вращения, наклоны, приседания, поднимание на носки, легкие прыжки, разминка, начинающаяся от пальцев рук до пальцев ног, прорабатываю локтевые суставы, плечевые, все «шарниры» позвоночника, коленные и голеностопные суставы. При выполнении упражнений стараюсь дышать глубоко и ритмично. Правило древнее, как египетские пирамиды: при напряжении мышц – акцентированный выдох, при расслаблении – глубокий вдох, и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Продолжительность первой части – 5 минут.
Вторая часть разминки – 7 упражнений с пятикилограммовыми гантелями в положении стоя и лежа. Каждое упражнение повторяю 10 раз.
Продолжительность – 10 минут. Разминка заканчивается выжиманием гири весом 16 кг (по 10 раз каждой рукой). Общая продолжительность разминки налегке и с «железом» – 15 минут.
После того как мышцы и связки хорошо разогреты и появилась легкая испарина на лбу и на спине, можно выполнять более трудные упражнения.
Комплекс упражнений со снарядами (про себя называю его «матрица») включает пять циклов по пять упражнений в каждом. В каждом цикле упражнения выполняются в такой последовательности: «гребки» на тренажере; выжимание гири 24 кг; поднимание прямых ног и опускание за голову в положении лежа на спине; вращение металлического обруча; подтягивание на перекладине узким или широким хватом.
С гирей, нашим национальным снарядом, можно выполнять множество силовых упражнений, не напрасно ее называют «усилителем интеллекта», но я выполняю только жим или рывок одной рукой. Жонглирование гирей в тесной квартире - дело рискованное, надо уважать соседей.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине или из положения вис на перекладине. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а носки были полностью оттянуты. При поднимании прямых ног - акцентированный выдох, при опускании - глубокий вдох.
После того как мышцы брюшного пресса получили солидную нагрузку, одну-две минуты вращаю с переменной скоростью стальной гимнастический обруч. При вращении обруча необходимо глубоко и равномерно дышать и не сутулиться.
С одной стороны, это дополнительная нагрузка на пресс, с другой - эффективный массаж внутренних органов. Следует заметить, что легкий обруч из пластика или из дюраля такого эффекта не дает.
Дозировка
Каждый определяет нагрузку исходя из возраста и стартового физического потенциала. И чтобы мне потом долго не икалось, еще раз напоминаю - нужны постепенность, осторожность и постоянный самоконтроль. Основной критерий - хорошее самочувствие и «мышечная радость». Не нужно искать приключений на свою поясницу в солидном возрасте в погоне за высокими спортивными результатами.
Тому, кто решил жить долго и результативно, необходимо постоянно контролировать основные физиологические параметры. Как минимум раз в неделю необходимо измерять вес, окружность талии, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Периодически необходимо проверять уровень холестерина в крови.
От всей души желаю читателям газеты авиационного запаса прочности, оптимизма и долголетия.
