Практика показывает, что примерно треть всех посетительниц фитнес-клубов напрасно теряют свое время. Идут голодные после работы в спортзал, около часа мучаются на тренажерах или пилатесе, обессиленные возвращаются домой и с чистой совестью – «Я молодец, хорошо позанималась!» – съедают тарелочку пельменей с жирной сметанкой и запивают их сладким чаем с печенюшками. Конечно, лучше заниматься таким образом, чем совсем не дружить со спортом, однако результата с подобным режимом можно вообще не дождаться. Если ты регулярно выбиваешься из сил в фитнес-клубе, а твой пресс по-прежнему прячется за слоем жира, значит, надо что-то изменить в питании.
Блюда: хорошие и плохие
Чем спортивный человек отличается от того, кто мало двигается и терпеть не может пробежки, подтягивания и прочие аэробики? Во-первых, мышцы физкультурника требуют больше «строительного материала» – белка, без которого красивый рельеф никогда не получится. Во-вторых, на тренировках тратится много энергии, значит, можно съесть чуть больше калорий из «сложных» углеводов. Жиры тоже нужны активному организму, но в минимальных количествах. Они не украшают пресс стройными кубиками, не формируют трицепсы-бицепсы, а лишь застилают мышцы дряблой структурой. К тому же тяжелая жирная пища переваривается по 4-6 часов, а пока она в желудке, ни о каких плодотворных тренировках не может быть и речи. Вообще, все продукты в зависимости от их наполнения белками, жирами и углеводами можно разделить на дружественные для спортсменов и враждебные.
Друзья фигуры
К «хорошим» блюдам относятся те, которые несут в себе идеальные белки, хорошие углеводы и почти не содержат жиров.
Куриная грудка. Настоящие поклонники физкультуры просто обожают ее за доступность, низкокалорийность и идеальное содержание полезного белка. Лучше всего белое мясо отварить с солью и специями в течение 15-20 минут и хранить в бульоне, чтобы оно осталось сочным. Если тебе не нравится отварная грудка, можешь сделать из нее рулет с сухофруктами, орехами или грибами. Белое мясо также хорошо сочетается с соевым соусом и медом. В конце концов ты можешь готовить из отварной грудки знаменитый салат «Цезарь» с листьями салата и белыми сухариками.
Телятина, говядина. Нежирное мясо тоже является прекрасным источником белка, только готовить его следует без майонеза, горчицы, ткемали и прочих жирных или острых соусов. Лучше всего запечь кусок телятины вместе с овощами в фольге или приготовить его на гриле.
Морепродукты, рыба. Смело ешь низкокалорийных креветок, кальмаров, мидий и любую морскую или речную рыбу. Конечно, для спортсменов предпочтительнее диетические судак, дорада или треска, но от семги тоже отказываться не стоит. В жирной красной рыбе содержатся полезные омега-3 кислоты.
Творог, молоко, кефир, йогурт. Мышцам необходимы разные белки, в том числе и молочные. Поэтому ешь любимые творожки и йогурты, только нежирные (максимум 4%).
Макароны, рис и злаки. Стоп – речь идет не о лазанье или пасте карбонара, а о «чистых» (без соусов, ветчины и фарша) макаронах, обязательно сделанных из твердых сортов пшеницы. Еще лучше, если они будут приготовлены по-итальянски – чуть недоваренными. Наряду с рисом, гречкой и овсянкой макароны являются «сложными» углеводами, которые медленно отдают глюкозу в кровь и обеспечивают организм постоянной энергией. Съев их, ты будешь долго чувствовать себя бодрой и готовой к спортивным достижениям.
Овощи и фрукты. Они являются источниками не только углеводной энергии, но и витаминов, в отсутствие которых хочется спать, а не бегать и прыгать. Отказаться стоит лишь от картошки как источника «быстрых» углеводов. В небольших количествах ее можно есть только запеченную или «в мундире» в течение трех месяцев после сбора урожая – после этого «выветриваются» все витамины и остается один крахмал.
Враги стройности
Если ты всерьез настроена стать подтянутой, изучи список враждебных для спортсменов блюд и постарайся исключить их из своего рациона.
Полуфабрикаты. Ты никогда точно не узнаешь, чего больше в полуфабрикатах – нужного тебе белка или противопоказанных хлеба, крахмала, загустителей, консервантов и ароматизаторов. Кроме того, все колбасы, сосиски, замороженные котлеты и пельмени несут в себе жиры.
Фаст-фуд. Картошка фри, чебурек, шаурма – «пустая» еда, которая не несет в себе нужных белков и углеводов, а снабжает только насыщенными вредными жирами, которые мешают нормальной работе сердца и сосудов.
Копчености. Балык, сало, окорок, рыбка холодного или горячего копчения – все это вкусно, но слишком жирно, солено, остро и неполезно. Если в день тренировки набить желудок такой пищей, не избежать тошноты и изжоги.
Майонез. Про этот соус лучше вообще забыть и не вспоминать. Жирные майонезы «застревают» в организме до 7-8 часов, а «диетические» состоят сплошь из химии.
Сладости, выпечка, белый хлеб. Торты, печенье, пирожки – это простые сахара, которые, попав в организм, моментально отдают глюкозу в кровь. Энергия поступает слишком быстро, поэтому не успевает израсходоваться и тут же превращается в жир на талии. Если не можешь отказать себе в пирожных, ешь их в первой половине дня. Иногда разрешай себе горький шоколад, мармелад и сухофрукты.
Алкоголь. Ничто так не губит мышцы, как пиво, водка и другие веселые напитки. Спиртное отравляет организм продуктами полураспада (например, ацетоном) и тормозит выработку тестостерона, который помогает строить мышцы. Всего одна вечеринка с коктейлями способна свести на нет трехмесячные старания в спортзале.
Фитнес-день
Знание хороших и плохих продуктов не поможет, если употреблять их как попало или совсем отказаться от пищи. Ты можешь голодать в какое угодно время, но только не в день тренировки. Если организм не получит вовремя энергию и белок, он слопает не лишний жирок на бедрах, а столь необходимые тебе мышцы.
До тренировки
Тренировочный день лучше всего начать с тарелки каши с фруктами, отварного яйца и чашки зеленого чая или кофе. Такой сытный завтрак снабдит тебя правильными углеводами, витаминами, белками и жирами (яйцо). Через три часа должен быть еще один легкий перекус, а за два-три часа до занятия в фитнес-клубе надо обязательно съесть белковую пищу – например, куриную грудку или нежирную телятину с небольшим количеством свежих или отварных овощей, макаронами или гречкой. За это время кусок мяса успеет перевариться и отдать организму аминокислоты. Идеально, если за полчаса до тренировки тебе еще удастся выпить чашечку зеленого чая или кофе без сахара и сливок (в крайнем случае с молоком). Содержащийся в них кофеин не только бодрит, но и помогает сжигать жиры во время физических упражнений.
Если у тебя не получится полноценно пообедать перед тренировкой, съешь по дороге в спортивный клуб творожок или йогурт – они помогут избежать упадка сил во время занятий. Однако за полчаса до появления в зале жевать надо прекратить, потому что организм должен настроиться совсем на другую работу. Единственное, про что нельзя забывать, – это про воду. Во время физических упражнений обмен веществ ускоряется, мышцы формируются, жир сжигается, и все эти процессы могут проходить только при наличии в организме достаточного количества жидкости. В течение часовой тренировки с потом и дыханием теряется почти пол-литра влаги, которую надо обязательно восполнить. Если этого не сделать, может случиться обезвоживание организма вплоть до обморока.
После тренировки
Как говорят профессиональные спортсмены, после тренировки надо «закрыть» сначала углеводное окно, а потом белковое. Первое «открывается» уже через 20-30 минут после окончания занятия, поэтому носи с собой в зал йогурт или сок и выпивай их по дороге домой. Второе «окно» появляется через два часа после тренировки. За это время надо успеть поужинать. Не стоит наедаться плотно – хватит небольшого кусочка отварной рыбы с овощами или 150 г нежирного творога с любыми ягодами. После плодотворной тренировки обмен веществ организма продолжает работать в ускоренном режиме, поэтому надо постараться не затормозить этот процесс. Съев сначала немного углеводов, а потом белка, ты подкинешь своему телу «топливо», и оно продолжит тренировку. Ты будешь сидеть на диване у телевизора и лакомиться творогом с клубникой, а жир будет продолжать таять, мышцы наращиваться. Не чудо ли? А вот если посадишь себя на голодный паек после занятий, результата может и не быть. Кстати, чтобы еще больше помочь организму избавиться от лишнего жирка (между прочим, это необходимо не только изящным дамам, но и бравым качкам-культуристам), съешь на ночь половинку или даже целый грейпфрут. Этот цитрусовый обладает уникальным свойством сжигать ненужные жировые клеточки.
Мнение специалиста
Александр Богомазов, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, сертифицированный член Ассоциации профессионалов фитнеса
Очень важно, чтобы человек, который начал заниматься спортом и правильно питаться, не сорвался. Вокруг очень много соблазнов. Коллеги по работе будут зазывать на чаепитие с булочками, а если вы скажете, что начали тренироваться, начнут подтрунивать: «Ну-ка покажи свои мышцы». Родственники будут предлагать сосисочки с пельменями и пирожки с тортиками. Не поддавайтесь на провокации! Договоритесь с близкими, чтобы они не навязывали вам свою «диету» и при возможности подальше от ваших глаз убирали запретную еду. Еще лучше, если вы переманите друзей и родных на свою сторону и все вместе начнете ходить в спортзал.
Меню спортсмена (на 2000 ккал)
Завтрак – 9.00
Приготовь 200 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов и 1 ст. ложки меда. Съешь одно вареное куриное яйцо или два перепелиных. Выпей чашку кофе без сахара.
Второй завтрак – 11.00
Съешь 150 г нежирного творога с 4-5 ягодами клубники.
Обед – 14.00
Приготовь вегетарианский суп из цветной капусты, кабачков и помидоров. Морковку и лук обжаривать нельзя, иначе овощи заберут с собой в бульон жиры-канцерогены. Лучше добавь столовую ложку растительного масла в готовый суп. На второе сделай куриные рулетики. Для этого отбей грудку, разрежь ее на небольшие части и в каждую заверни чернослив. Запекай рулетики в фольге или на пару и подавай с пастой из муки твердых сортов пшеницы.
Тренировка – 16.00
За полчаса до тренировки выпей чашку несладкого кофе.
Во время занятий употреби не меньше 0,5 л негазированной воды.
Через 20 минут после окончания тренировки – 200 мл любого фруктового сока.
Ужин – 18.00
Съешь 200 г трески с соусом по-польски – для его приготовления мелко нарежь отварное яйцо и залей его 1 ч. ложкой оливкового масла. На гарнир сделай любые тушеные овощи.
На ночь – 21.00
Съешь один грейпфрут или сделай из него свежевыжатый сок.
Звезды о питании
Владимир Турчинский
– Утром, когда расходуется наибольшее количество энергии, нужно есть углеводы (каши), днем – жиры (сыр) и овощи, на ужин – белковую пищу (мясо, птица, рыба). Что касается сладкого, то я не сторонник исключать его из рациона. Без сахара невозможна нормальная работа мозга, иначе будет, как в поговорке: «Сила есть, ума не надо». Так что шоколад, конфеты, мед и прочие лакомства в разумных количествах только приветствуются. А вот на фаст-фуд нужно наложить категорическое табу. Иначе от тренировок толку не будет.
Юлия Бордовских
– Относиться к питанию нужно так же серьезно, как и к тренировкам. Естественно, из рациона необходимо исключить все жареное, маринованное и копченое. Пища должна готовиться на пару, гриле или быть вареной. Важно не заниматься спортом на голодный желудок. Перед тренировками я всегда съедала немного творога с медом или выпивала зеленый чай с сухофруктами. Через полтора-два часа – мясо или рыбу с овощами. А еще я никогда не употребляла никаких протеиновых добавок или коктейлей. От этого, на мой взгляд, вреда больше, чем пользы.
Светлана Хоркина
– Мясо, рыба и продукты, содержащие кальций, – главные друзья спортсменов. Все остальное – в меру. Я сама придерживалась такого правила, когда занималась гимнастикой профессионально, и сейчас продолжаю, несмотря на то что ушла из большого спорта. Также важно не переедать. Выходить из-за стола нужно с чувством легкого голода, все это знают, но при этом мало кто удерживается от соблазна. С другой стороны, голодать тоже нельзя. Если занимаешься спортом, не может идти речи ни о каких диетах. Организм и без этого теряет калории.
Салат «Свежесть»
1 порция - 77 рублей
Ингредиенты:
- Помидоры черри желтые и красные – 8-10 шт. (120-130 г)
- Листья салата (фризе, рукола, петрушка) – 80-90 г
- Сыр фета или брынза – 50-60 г
- Оливковое масло – 1 ст. ложка
- Бальзамический уксус – 0,5 ст. ложки
- Соль, перец – по 0,5 ч. ложки
Способ приготовления
1. Вымой черри разного цвета и каждый помидорчик разрежь на четыре части.
2. Помидоры посоли, заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
3. Тщательно промой листья салата и просуши их бумажным полотенцем. Крупную зелень порви руками, мелкую (например, руколу) просто освободи от жестких стебельков, все перемешай и заправь оливковым маслом и уксусом. Салатную смесь выложи на тарелку горкой, сверху которой положи готовые помидоры.
4. Нарежь брынзу или фету тонкими пластинками.
5. Выложи сыр на помидоры.
6. Готовый салат заправь любыми специями и укрась веточкой мяты.
Секрет
Чтобы из мягкого сыра фета получились «правильные» ровные пластинки или квадратики, его надо на 10 минут положить в морозилку, а потом нарезать острым ножом, который перед этим стоит подержать под струей горячей воды.
«Почему мое тело изможденное находится здесь?» 
Массаж активных точек придаст бодрости, расслабит и снимет боль в шее 
Меню для язвенников: котлеты из фасоли и морковная запеканка 
