Всё ближе пора экзаменов. Нервничают все – и ученики, и родители, и даже учителя. Что же делать, чтобы волнение не выбило из колеи и не отразилось на результатах важных испытаний?
Наш эксперт – семейный и детский психолог Института специальной педагогики и психологии имени Рауля Валленберга Галина Рейнталь.
Сам по себе стресс – это не всегда плохо. Умеренный, он даже полезен: улучшает работу мозга, повышает концентрацию внимания. Но, становясь длительным, переходит в фоновое тревожное состояние, начинает снижать когнитивные способности и может привести к провалу на экзаменах даже смышлёных учеников.
Так не надо
В борьбе со стрессом не все средства хороши. В частности, не рекомендуется накануне экзаменов пить успокоительные, так как они замедляют скорость мышления, ослабляют память и рассеивают внимание.
Другая частая ошибка – заниматься сверх меры, жертвуя сном, отдыхом и даже минимальными развлечениями. Мозгу, как и всему организму, необходим баланс труда и отдыха. Ему нужно время не только на получение информации, но и на её обработку, усвоение. Поэтому важно выделить время как для подготовки, так и для полноценного отдыха. Особенно важен сон – не менее 7 часов. Именно столько времени нужно для восстановления сил, а также для того, чтобы переработать информацию и отправить её в долговременную память. Учёные доказали: при восьмичасовом сне запоминание материала становится на 40% лучше.
Третья ошибка – пытаться охватить максимум материала за короткое время. Лучше разбить информацию на части и определить реалистичный объём задач на каждый день. Когда появляется чёткий план, возникает чувство контроля, а вместе с ним снижается уровень тревоги.
Активируем способности
- Когнитивные способности (память, внимание, мышление) можно прокачать тренировками, так же как и мышцы. Главное – регулярность и применение работающих методик.
- Метод активного припоминания. Вместо того чтобы перечитывать материал по 10 раз, а тем более его зазубривать, попробуйте более эффективный способ. Прочтите текст 1 раз, закройте книгу и спросите себя: «О чём был параграф?» Напишите суть того, о чём узнали: формулу, основную дату или событие. Затем прочтите вновь, закройте книгу и постарайтесь дополнить основное важными деталями.
- Интервальное повторение. Немецкий психолог Герман Эббингауз открыл «кривую забывания». Чтобы информация не стёрлась, повторите её через час после заучивания, потом через день, через 3 дня и, наконец, спустя неделю. В итоге знания закрепляются намертво.
- Тренировка в условиях, приближенных к экзаменационным. Всё незнакомое пугает гораздо больше того, что хоть немного известно. Если ребёнок будет заранее выполнять пробники ЕГЭ с использованием таймера, то начнёт понимать, за какое время он способен справиться с определённым количеством заданий, какие темы вызывают наибольшие трудности. Это позволит более осознанно выстроить подготовку и сделать упор на темах, которые вызывают неуверенность.
Чем помочь
Роль семьи очень важна. Правильная поддержка творит чудеса, а неправильная – даже хуже, чем её отсутствие.
Главная ошибка родителей – возводить ЕГЭ в ранг самого главного события в жизни и ставить буквально всё на карту. Многие школьники приходят на экзамен уже с высоким уровнем давления: они заранее знают, сколько баллов им нужно набрать, какие требования предъявляет выбранный вуз. У них формируется ощущение, что если они не наберут нужное количество баллов, то жизнь на этом закончится.
Всё идёт по плану
За 3 дня до экзамена. Остановите натаскивание. Не учите ничего нового, а лишь повторяйте старые ошибки. Новые сложные задачи вызывают выброс кортизола (гормона стресса), который блокирует доступ к памяти. Приготовьте паспорт и несколько ручек. Положите их на видное место. Ребёнок будет периодически натыкаться на них взглядом, а его мозг – получать успокоительный сигнал о том, что он ничего не забыл и готов к экзамену. Опросы показывают, что порой страх не взять на экзамен паспорт и ручку сильнее боязни забыть формулу.
За день до экзамена. Прекратите панические попытки выучить что-то недоученное. Этот день должен пройти под лозунгом «медитация пустого листа». Попросите ученика проговорить вслух: «Я сделал всё, что мог. Знания у меня в голове. Сейчас моя задача – выспаться». И напомните ему, что его цель – не набрать 100 баллов, а выдать максимум из того, что он знает. Это снимает давление перфекционизма.
День Х
V Утром скажите ребёнку что-то ободряющее и попросите перед экзаменом не обсуждать сложные темы с друзьями. Так можно лишь посеять панику. Проявите больше позитива, объясните, что немножко бояться перед экзаменом не просто нормально, но и полезно. Если сильно бьётся сердце в груди – значит, в мозг поступает большее количество кислорода, поэтому он будет лучше работать. Напомните ученику перед входом в аудиторию сделать дыхательную гимнастику: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4, выдох на 4. Это гасит симпатическую нервную систему (реакцию «бей или беги»), позволяя быстро успокоиться.
V Обязательно дайте школьнику бутылочку воды без газа. Пусть пьёт её маленькими глоточками – это помогает унять панику. К тому же при стрессе организму требуется больше воды.
V И ещё не помешает взять с собой какой-нибудь талисман: пятачок в карман, кулон на шею, игрушку или счастливую заколочку. У детей от волнения снижается доверие к своим знаниям и силам. Зато хорошо помогают добрый взгляд, напутственное слово и какой-нибудь «волшебный» предмет. Все мы, особенно дети, склонны верить в чудеса, и талисман, возможно, придаст им уверенности.
V Иногда на самом экзамене возникает ощущение, что всё забылось. От этого может возникнуть ступор. Заранее объясните ребёнку: это не реальная потеря знаний, а реакция на стресс. В такой ситуации можно использовать простые техники саморегуляции. Например, следует 5–7 раз сильно сжать и разжать кулаки, чтобы переключить нервную систему и снизить уровень напряжения.
V Рекомендуется начинать выполнение экзамена с более лёгких заданий. Это позволяет, во-первых, «разогреть» мозг, во-вторых, получить дозу дофамина от решённой задачи, что поможет дать ответ на сложный вопрос.
V Если из памяти вылетела формула или дата, не паникуйте, лучше используйте технику «Круговое письмо». Начните писать всё, что известно по теме. Когда рука пишет, она активирует моторную память. Часто нужный ответ «выплывает» сам через 2–3 минуты.
Задача взрослых – снизить уровень катастрофизации. Важно спокойно объяснить, что экзамен – лишь один из этапов в жизни, пусть и значимый, но не единственный. Необходимо обсудить разные варианты развития событий, в том числе ситуацию, когда результат окажется ниже ожидаемого. Заранее продумать альтернативные пути поступления в учебные заведения. Не стоит запугивать ребёнка тем, что неудача на экзамене якобы лишает его шансов на успех в карьере.
