Современный мир и темп жизни предполагают все большее и большее количество стресса. Психотерапевт и психиатр Елена Антонова подробно разобрала для aif.ru природу стресса и поделилась советами, как его победить.
Что такое стресс?
Стресс — это реакция нашего организма на внешние или внутренние раздражители, которые мы можем воспринимать как сложные, несущие угрозу или «новый опыт». Стрессовые раздражители могут поступать из разных источников:
Внешние:
- дедлайны на работе;
- конфликты в семье;
- недостаток финансов;
- болезнь или утрата близкого человека;
- смена места жительства;
- экзамены.
Внутренние:
- перфекционизм;
- страх неудачи;
- низкая самооценка;
- конфликт внутри себя между «хочу» и «могу» и другие конфликты.
Эволюционно это механизм, который помогал нашим предшественникам выживать в опасных ситуациях.
Физиологический фактор: когда мозг фиксирует угрозу, в кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. В это время мы ощущаем тахикардию (учащенное сердцебиение), тахипноэ (учащенное дыхание), мышечное напряжение, увеличивается концентрация внимания. Это состояние «бей или беги», именно оно позволяет мгновенно реагировать на опасность и решать задачи.
Есть один нюанс: если раньше стрессовый фактор (угрожающий жизни) был кратковременным, то сегодня он может приобретать хронический характер, без реальной угрозы жизни. Важное отличие: в условиях реальной угрозы наш организм мобилизуется и решает задачу, а в условиях хронического стресса ощущает постоянный мнимый фактор угрозы, который сопровождается чувством тревоги. Таким образом мы не можем «победить ипотеку» или «злого начальника» и начинаем пребывать в хроническом стрессе.
Как понять, что вы находитесь в состоянии хронического стресса?
Физические признаки:
- Хроническое мышечное напряжение: постоянно приподнятые плечи, боли или напряжение в шее, головная боль в области затылка, может быть ощущение онемения верхнего плечевого пояса (правой или левой руки).
- Ощущение постоянной мышечной слабости.
- Хроническое недосыпание (независимо от того, поспали вы 5 или 15 часов).
- Головные боли напряжения.
- Нарушения сна: трудности засыпания, постоянные ночные пробуждения, ранние подъемы, бессонница.
- Компульсивные переедания или отсутствие аппетита.
- Частые ОРВИ или обострения хронических заболеваний.
- Подъемы артериального давления, тахикардия.
- Нарушения работы ЖКТ: вздутие живота, диарея, запоры, тошнота, рвота.
Эмоциональные и когнитивные признаки:
- Постоянное ощущение тревоги, неусидчивость.
- Раздражительность, агрессия по мелочам, без причины, отсутствие настроения.
- Апатия, ощущение эмоционального выгорания.
- Снижение концентрации внимания, сложно запомнить информацию, трудности с принятием решений.
- Чувство безысходности и бессмысленности происходящего.
Поведенческие изменения:
- Нежелание общаться с близкими и с новыми людьми (это истощает и отнимает силы), замкнутость.
- Снижение продуктивности на работе или в учебе.
- Прокрастинация: постоянное откладывание важных дел на потом, что накапливается и вызывает дополнительно отрицательные эмоции и ощущение «тяжести».
- Учащение случаев употребления алкоголя, кофе, думскроллинг как способ «отключиться и не думать ни о чем».
Все это может привести как минимум к депрессии и ускорить процессы старения. Если вы заметили у себя три и более признака, их длительность составляет не менее трех недель, это мешает вашей повседневной активности — то это серьезный повод задуматься о своем состоянии и обратиться за помощью или как минимум заподозрить у себя хронический стресс.
Что делать с хроническим стрессом?
Первое — это понять, что не нужно избавляться от стресса раз и навсегда. Важно понимать, что острый стресс помогает росту и развитию, а хронический стресс нужно нивелировать.
Ведите дневник стресса
Записывайте, что способствует напряжению, ваши мысли в этот момент, чувства, которые сопровождают, и привычное реагирование. Это помогает найти точки приложения усилий при выявленных триггерах.
Соблюдайте режим сна
Сон очень важен для нашего восстановления. Во время сна тело расслабляется и отдыхает, мозг перезагружается, восстанавливается нервная система, снижается уровень кортизола.
Основные рекомендации: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, исключите воздействие экранов телевизоров, телефонов и других гаджетов за 2-3 часа до сна, проветривайте комнату перед сном. Если сон беспокойный и сложно уснуть, можно использовать утяжеленное одеяло, а также полезно создать свой «ритуал расслабления» (травяной чай, чтение, теплая ванна, душ, массаж и так далее).
Добавьте в свой график физическую нагрузку
Это один из самых эффективных способов снизить уровень стресса. При физической нагрузке вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, а уровень адреналина и кортизола снижается, и соответственно снижается уровень тревоги. Не нужно бегать марафоны: прогулка в течение 30-40 минут, йога, плавание, танцы, утренняя зарядка, простоять в планке пару минут уже дают значимый эффект.
Выполняйте дыхательные упражнения
Простые дыхательные упражнения значимо снижают тревожность. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, медленный выдох на 8. Правила: вдох короче, чем выдох, а при задержке дыхания активируются механизмы выживания и снижается уровень стресса.
Также полезны прогрессивная мышечная релаксация (последовательное напряжение и расслабление групп мышц, например, по Джекобсону), медитации. Аудиофайлы с шумом моря, леса, дождя также способствуют расслаблению и засыпанию.
Больше общайтесь с друзьями и родными
Человек эволюционно — социальное существо. Общение с близкими, доверительный разговор, объятия — все это снижает уровень стресса на физиологическом уровне, так как все это способствует выработке окситоцина (гормона привязанности). Даже просто помолчать, обнявшись, или выговориться — это уже облегчение.
Правильно питайтесь
Быстрые углеводы (выпечка, сахар, шоколад) влияют на активность и бодрствование. Но это даст энергии всего на несколько минут, а в общем усилит состояние слабости и апатии (так работает наш организм). Пейте достаточно воды: суточная потребность (мл воды) = масса тела (кг) х 30. Откажитесь от алкоголя, так как в своей основе он является депрессантом.
Не игнорируйте профессиональную помощь
В наше время обращаться к психологам, психотерапевтам и психиатрам = обратиться к терапевту с ОРВИ. Специалисты помогут разобраться в причинах, научат навыкам саморегуляции, поддержат в трудный период.
При стрессе полезна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), с помощью которой можно научиться распознавать деструктивные мысли, привычное поведение, чувства и научиться ими управлять.
