Почти 25% жителей США, по данным научных изданий, находятся в так называемом состоянии предиабета, то есть имеют стабильный слегка повышенный уровень сахара в крови. В нашей стране количество таких людей несколько ниже, но не настолько, чтобы не прислушаться к прогнозу медиков, которые считают, что у людей с предиабетом, как правило, сахарный диабет 2‑го типа развивается в течение 10 лет. Чаще других страдают городские жители.
Остановить развитие заболевания, даже если уже имеется предиабет, поможет смена некоторых привычек. Если вы не знаете, каков уровень сахара в вашей крови, но вы склонны к лишнему весу и перееданию, также берите эти советы на вооружение!
Сбросьте вес. Похудение даже на 5 кг может значительно уменьшить риск развития сахарного диабета. Так, известно, что при избыточном весе потеря всего 5% от общего числа килограммов (при 90 кг это всего-то 4,5 кг) снижает этот риск на 70%, даже если человек не занимается физкультурой! Используйте дневник питания или онлайн-дневник с калькулятором калорий, чтобы понять, сколько калорий вы употребляете ежедневно. Для похудения нужно снизить энергетическую ценность питания на 200–300 ккал.
Вместо майонеза используйте уксус. Зелёный салат, заправленный бальзамическим или яблочным уксусом, снижает уровень сахара в крови. Поэтому итальянские медики рекомендуют сочетать употребление блюд с этой заправкой и пищи с высоким содержанием углеводов. Иными словами, если вы собираетесь полакомиться пирожными, то начните с зелёного салата с уксусом. Содержащаяся в нём уксусная кислота инактивирует ферменты, расщепляющие углеводы, и тем самым замедлит их усвоение. Соответственно не будет резкого скачка сахара в крови. Для заправки используйте не менее двух чайных ложек уксуса, которые можно смешать с льняным маслом, йогуртом, молотыми специями, мёдом.
Пейте кофе. Удивительно, но этот напиток «отпугивает» диабет (конечно, если вместе с кофе не съедать гору пончиков или пирожных). Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружило, что 4–5 чашечек кофе в день снижают риск развития диабета на 29%, а 6 и более чашек — до 54%. Правда, имеются в виду классические кофейные чашки объёмом до 50 мл, а не 200‑миллилитровые кружки, в которые мы привыкли наливать кофе. Данные об этом удивительном свойстве популярного напитка собирались в течение 18 лет, и оказалось, что защиту от диабета даёт именно кофе с кофеином.
Забудьте про фастфуд. О вреде быстрого уличного питания сказано немало. Добавим к этому и недавние данные из Университета Миннесоты, где наблюдали несколько тысяч добровольцев в течение 15 лет. В начале исследования все подопытные были в нормальном весе. Затем те, кто ел фастфуд больше двух раз в неделю, набрали более 5 кг веса, а чувствительность их клеток к инсулину упала в 2 раза. У приверженцев обычного питания таких явлений зафиксировано не было. Увы, таковы последствия избытка потребления трансжиров и простых углеводов, без которых невозможна «быстрая еда».
Не ешьте мясные блюда ежедневно. Совсем становиться вегетарианцем не стоит, но периодически воздерживаться от употребления красного мяса очень полезно. Особенно женщинам старше 30 лет. Исследования установили, что женщины, которые ели мясо не менее 5 раз в неделю, имели риск развития сахарного диабета на 29% выше, чем те, кто ел его 1 раз в неделю. А блюда с жареным мясом, употребляемые 5 раз в неделю, поднимали этот риск до 43%. Что интересно, тушёное мясо птицы и рыба этот риск не повышали вообще.
Реже пользуйтесь автомобилем. Постарайтесь делать это только тогда, когда без машины действительно не обойтись: для закупки продуктов в гипермаркете, поездки на дачу, при переезде. В обычной жизни старайтесь ходить пешком. От ходьбы люди становятся более здоровыми, даже если не теряют вес. Так, недавнее финское исследование установило, что 4 часа прогулок в неделю (то есть по 35 минут каждый день) снижают риск развития сахарного диабета на 80%. Дело в том, что ходьба, как и любое движение, помогает организму более эффективно усваивать сахар из крови. При регулярном движении у клеток увеличивается количество рецепторов к инсулину, отчего сами они становятся чувствительнее к этому веществу, в результате им требуется его меньше.
