Вопреки расхожей мысли, что постоянное измерение веса — удел обезумевших от ЗОЖ и ПП, регулярное взвешивание необходимо абсолютно всем.
Об этом aif.ru рассказал главный внештатный диетолог Минздрава РФ, академик РАН Виктор Тутельян:
— Есть законы науки о питании, которые никому нельзя нарушать. Первый закон гласит: необходимо равновесие между калорийностью рациона и энерготратами. Если мы будем есть меньше, чем тратим энергию, будем худеть и истощаться. Если мы едим больше, чем потратили энергии, то это приводит к избыточной массе тела и в дальнейшем к ожирению.
Поэтому важно регулярно вставать на весы дома, чтобы контролировать массу тела.
Наш вес должен держаться в постоянных границах, которые определены и рекомендованы человеку в зависимости от его роста, возраста, сферы деятельности. Если вес начинает расти, то необходимо принять меры, чем раньше, тем лучше — скорректировать свой рацион, уменьшить его калорийность.
Стоит также помнить о том, что чувство сытости у нас наступает с запозданием примерно в 20 минут после приема пищи. Это означает, что мы уже съели достаточное количество еды, а насыщения не почувствовали. Чтобы себя «обмануть», необходимо продлевать по времени прием пищи, есть медленнее. Если человек быстро съедает свой обед или ужин, то заведомо он съест больше, чем нужно.
Конечно, должно быть общее понимание о калорийности принятой пищи. Это не означает постоянный и скрупулезный подсчет калорий. Но если ты съел, к примеру, пирожное, то должен знать приблизительно его калорийность и учитывать необходимость соответствующих энерготрат. Например, одно пирожное — это около 300-400 килокалорий, чтобы «отработать» такую нагрузку, надо 2 часа интенсивно ходить или 1 час бегать трусцой.
Таким образом, человек должен уметь считать для себя «стоимость» в калориях и свои энерготраты. Для женщин суточной нормой являются 1800-2000 ккал, для мужчин — 2000-2200 ккал. При условии, что вы не занимаетесь активно спортом. Если физическая активность присутствует, то стоит рассчитать, сколько тратится энергии. После этого можно соответственно увеличить количество пищи в рационе.
Не стоит забывать про объективные показатели. Например, если ваша одежда становится тесной, то это сигнал уменьшить порции и калорийность рациона или увеличить физическую активность.
При этом нам важно соблюдать второй закон науки о питании: получить все необходимые, жизненно важные биологически активные пищевые вещества. При формировании рациона питания важно помнить, что нужно получить белок, определенное количества жира, углеводы, клетчатку для лучшей работы кишечника, а также еще около 200 химических соединений, половина которых незаменимы: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, биологически активные соединения.
Здесь мы говорим о разнообразии пищи и умении, не переедая, обеспечить свой организм всем необходимым. Как это сделать, сокращая наш рацион? Нужно дополнительно использовать витаминно-минеральные комплексы, чтобы быть уверенным в получении достаточного количества микронутриентов. Тут на помощь нам приходит и пищевая промышленность, которая сегодня выпускает достаточное количество пищевых продуктов профилактического и лечебного назначения, обогащенных незаменимыми микронутриентами, со сниженной калорийностью.
Профилактика переедания невозможна без самодисциплины, без силы воли. Отказаться от любимых лакомств на столе всегда трудно. Но надо уметь вовремя отодвинуть тарелку и сказать себе: «Нет, я больше не хочу».
Если вы понимаете, что уже столкнулись с такой проблемой, как переедание, то важно значительно увеличить физическую активность и при этом снизить калорийность своего рациона.
