Сахар — один из самых сложных продуктов, но при этом крайне популярный. Он есть почти везде, в огромном количестве промышленно изготовленных продуктов и блюд. Даже в мясных и рыбных консервах, где, казалось бы, должны быть только соль и пряности, есть сахар. С трудом можно найти хлеб без добавления сахара. И уж конечно, много сахара содержится в десертах и сладких блюдах. Мы много говорим о том, что сахар и сладкий вкус — своего рода наркотик. Самый первый вкус, который мы начинаем ощущать в детстве — сладкий. Именно поэтому он так важен для нас.
Сладкая еда вызывает у нас радость, многие воспринимают пирожные и торты как награду или утешение. Увы, такие механизмы закладываются в детстве, когда любимые сладости были доступны только на Новый год или день рождения.
Неумеренное употребление сахара и сладостей негативно влияет на наше здоровье. Большая часть людей знает, что именно благодаря большому количеству сахара может начинаться сахарный диабет второго типа — опасная сложная хроническая болезнь. «Свободный сахар, в особенности фруктоза — митохондриальный токсин, который по степени негативного влияния на обмен веществ сравним с алкоголем, — уверен Роберт Ластиг, профессор, детский эндокринолог. — Разлагаясь внутри организма, фруктоза высвобождает реактивные формы кислорода, или свободные радикалы. Они разрушают клеточную ДНК, провоцируя хроническое воспаление и вызывая преждевременное старение организма. Фруктоза блокирует печеночные ферменты, не давая им выходить в кровь и желудочно-кишечный тракт. Печень — один из ключевых органов пищеварения: она вырабатывает вещества, помогающие организму усваивать нутриенты, в частности, сжигать жиры. Блокируя ферменты, фруктоза, с одной стороны, нарушает обмен веществ. С другой стороны, оставаясь внутри печени, ферменты разрушают ее, порождая тяжелейшие воспаления».
Так что контролировать количество сахара в своем питании — очень важно. Но не слишком просто. И важно понимать, как это грамотно делать и какой эффект принесет вам ограничение или отказ от сахара.
«Сахар относится к аддиктивным продуктам: он вызывает привыкание, сходное с наркотической зависимостью, — предупреждает Олег Медведев, научный руководитель АНО НИЦ “Здоровое питание”, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии МГУ им. М. В. Ломоносова. — Сахар воздействует на отделы мозга, отвечающие за вознаграждение, вызывая приятные ощущения; со временем для достижения эйфории требуются всё большие и большие дозы».
Синдром отмены
В первые дни после отказа от сахара, как и от любого другого аддиктивного вещества, возможны неприятные ощущения: вялость, раздражительность, нарушение сна. Нарушается режим питания: во время обычных приемов пищи нет аппетита, а в промежутках возникает резкое чувство голода, потребность съесть что-нибудь сладкое. «Симптомы отмены длятся около 10-14 дней, важно их пережить. После них вы почувствуете себя гораздо лучше», — успокаивает Медведев.
Разнообразие и углеводы
Важно не просто отказаться от сахара, а заменять его в питании другими, полезными продуктами и блюдами.
«Нужно добавить в рацион как можно больше разнообразия, продуктов — источников сложных углеводов, — говорит Медведев. — Прежде всего это растительные продукты, богатые клетчаткой: бобовые, изделия из муки грубого помола, фрукты и овощи. Клетчатка поможет справиться с симптомами отмены сахара, почувствовать насыщение».
Последствия отказа
После того как симптомы отмены прошли, вы сможете ощутить на себе все последствия отказа от сахара. Ваше самочувствие заметно улучшится. Вот возможные положительные изменения:
- равномерное ощущение бодрости в течение дня. Сложные углеводы в составе растительных продуктов минимальной переработки усваиваются медленнее, чем глюкоза и фруктоза, входящие в состав сахара. Они равномерно выделяют энергию для жизни, помогая избегать резких пиков и последующего упадка сил (как в случае с сахаром).
- здоровый баланс микрофлоры. Сложные углеводы способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, образуют короткие жирные кислоты, что подавляет рост условно-патогенных микроорганизмов.
- нормализуется вес. Сахар, и особенно входящая в его состав фруктоза, ведут к перееданию и образованию жира в печени и других органах.
- стабилизируется уровень глюкозы в крови. Избыток сахара в рационе ведет к инсулинорезистентности, повышает риск развития диабета 2 типа.
