Вы считаете, что крупы, свежие овощи, цельнозерновой хлеб — полезные продукты? Не все так просто. Их пользу могут снижать особые белки — лектины. В частности, эти вещества препятствуют усвоению витаминов. Как их нейтрализовать?
Об этом aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Коварные растения
Сегодня лектинам, которые в большом количестве содержатся в свежих овощах, бобовых, неочищенном рисе или цельнозерновом хлебе, приписывают ужасные свойства: от общего упадка сил и набора лишнего веса до снижения иммунитета и провоцирования опухолей. Однако это правда лишь отчасти.
Лектины — это белки, которые присутствуют в некоторых растительных продуктах и могут связывать углеводы на поверхности клеток, вызывая их агглютинацию, то есть «склеивание». Растениям эти белки нужны для того, чтобы защищаться от тех, кто их поедает: насекомых, животных и людей. Попав в их организм, они мешают усвоению пищи, а пищеварительные ферменты не всегда способны с ними справиться. Например, известный глютен, которого многие так боятся в продуктах, — одна из разновидностей лектина. А раз что-то не усваивается, по мнению многих, лучше это не есть.
Но долгое время наличие лектинов в растительной пище никого не останавливало, и про эти специальные белки знали разве что ботаники. Однако после выхода книги доктора Стивена Гранди «Парадокс растений: Скрытые опасности „здоровой“ пищи» про невидимых врагов в крупах узнали все. Гранди, опираясь на исследования и собственный врачебный опыт, доказывает, что лектины негативно влияют на пищеварительный процесс, мешают усвоению витаминов и минеральных веществ, повышают проницаемость стенок кишечника, а повредив стенки кишечника, попадают в кровь и повреждают эритроциты. Поэтому регулярное употребление лектинов может вызывать хроническое воспаление в организме, провоцировать аллергические реакции и развитие аутоиммунных заболеваний.
Где опасность?
Больше всего лектинов в бобовых, цельных зернах, орехах, семенах, кукурузе, пасленовых (картофель, помидоры, баклажаны, болгарский и острый перец), молочных продуктах и морепродуктах. Лектины в молочных и морепродуктах наименее разрушительны, могут разве что вызвать аллергию. А лидер по содержанию лектинов — цельнозерновая пшеничная мука. В ней есть пшеничный зародышевый агглютинин (WGA), который наш организм воспринимает как патоген, и иммунитет начинает с ним бороться, вырабатывая антитела.
Как обезвредить лектины?
Однако все сказанное не означает, что нужно отказаться от полезных продуктов. Есть способы снизить количество лектинов.
При термической обработке бобовых количество лектинов в них заметно снижается. Но лучше всего помогает замачивание. Бобовые (горох, нут, фасоль) и крупы перед варкой следует замачивать на 8–12 часов. К примеру, можно замочить крупу на ночь, а утром сварить кашу. Также желательно замачивать семечки и орехи, особенно арахис и кешью.
У пасленовых (помидоры, перец, баклажаны) лектины содержатся в основном в семенах. Поэтому перед приготовлением достаточно удалить из плодов сердцевину с косточками. Поможет также термическая обработка. Например, запекание не только снизит количество лектинов, но и повысит в перцах и томатах содержание антиоксидантов, таких, как ликопин и бета-каротин.
Есть ряд состояний, при которых пасленовые стоит исключить из рациона, — это целиакия (непереносимость глютена) и аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, псориаз и т. д.). Но делать это стоит только по рекомендации врача.
Если вы чувствуете ухудшение самочувствия после того, как съели продукт с лектинами, допустим, цельнозерновой хлеб или неочищенный рис, стоит ограничить их в рационе, но не отказываться совсем, ведь польза цельнозерновых продуктов во много раз превышает их потенциальный вред.
