Парадоксальные выводы следуют из большого исследования растительных масел, которые традиционно считаются полезными. Избыток некоторых из них существенно повышает смертность вообще и от рака и сердечно-сосудистых заболеваний в частности.
Исследование опубликовано в молодом, но уже авторитетном научном журнале eLife. Провели его американские ученые из университетов Джорджии, Эмори, Корнелла и Техаса.
К жирам и маслам необходим индивидуальный подход
Суть его проста. Проанализированы данные о 85 425 участниках исследования, у каждого детально изучено содержание разных жирных кислот в крови. Они свидетельствовали о том, как люди питаются. И такой метод считается гораздо более точным, чем оценка питания по опросникам. То, что плавает в крови, правдивее отражает пищевой рацион человека, чем его рассказы о том, что он ест.
За участниками исследования наблюдали в среднем в течение 12,7 лет. За это время 6 461 человек умер, из них 2 794 скончались от рака и 1 668 — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые оценили, как смертность связана с соотношением в крови омега-6 и омега-3. Это так называемые полиненасыщенные жирные кислоты, которые традиционно считаются полезными. Именно их нам более полувека рекомендовали потреблять в составе растительных масел вместо животных жиров. Последние являются преимущественно насыщенными (поэтому они более твердые, а не жидкие), и их нам рисовали исключительно в черных тонах.
Но наука о жирах развивалась, и сейчас уже понятно, что неправильно считать все животные (насыщенные) жиры вредными, а все растительные (полиненасыщенные) масла полезными. Правильнее говорить о пользе и вреде конкретных жирных кислот, из которых состоят эти жиры. Этому и посвящено исследование.
Жирные отношения
Основное внимание было уделено линолевой кислоте — это омега-6 жирная кислота, и трем омега-3 жирным кислотам — альфа-линоленовой (АЛК), эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Можете не брать в голову эти жуткие названия, запомните только, что АЛК растительная и содержится в льняных семенах и масле, в грецких орехах, в рапсовом и горчичном масле, семенах чиа и в меньшем количестве в капустах. ЭПК и ДГК много в жирной морской рыбе (лосось, семга, сельдь, сардины, сайра, килька и т. д.) и, конечно, в рыбьем жире. Все омега-3 нам необходимо получать с едой. Как и витамины, наш организм их не производит.
И с этими омега-3 связана одна из главных проблем современного питания. Человек сегодня потребляет их недостаточно. А вот омега-6 мы едим выше крыши. Так получилось, что пищевая промышленность «накачивает» их в большинство продуктов, это самые популярные жиры при их производстве. Плюс, растительные масла во многом вытеснили животные жиры. В результате соотношение омега-6/омега-3 в нашем питании достигает 20:1 и даже выше, а раньше было 1:1. Эта диспропорция имеет трагические последствия, которые и обнаружили ученые в исследовании.
Цифры необъявленной смерти
У кого соотношение омега-6/омега-3 в крови было максимальным, и смертность была максимальной:
— риск общей смертности у них был на 26% выше;
— риск смертности от рака был выше на 14%;
— от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%.
Цифры красноречивые. Почему так происходит? Недавно aif.ru рассказывал об этом известный диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. Дело в том, что линолевая омега-6 жирная кислота обладает провоспалительным действием — способствует развитию воспаления. И это очень плохо, ведь в серьезных исследованиях, проведенных в последние годы, показано, что даже слабое, но хроническое системное воспаление способствует более быстрому старению организма и развитию большинства возрастных хронических заболеваний — от сердечно-сосудистых до рака. То есть речь как раз о тех проблемах, которые изучались в этом исследовании.
Беда в том, что линолевая кислота является наиболее распространенной омега-6 жирной кислотой в природе. Ее очень много и в самых популярных растительных маслах — подсолнечном, соевом, кукурузном, хлопковом — и в большинстве семян. Из растительных масел меньше всего ее в оливковом масле и в так называемом высокоолеиновом подсолнечном масле, появившемся в последние годы.
Правила выживания
Что из всего этого следует для нас? Первое: нужно обязательно увеличить долю омега-3 в питании. Обязательно ешьте 1-2 раза в неделю рыбу, лучше морскую. Но немало людей наотрез отказываются от нее. Им обязательно нужны рыбий жир или добавки с ним.
Важно потреблять и растительные омега-3. Врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов советует для этого завести в привычку добавлять в салаты и другие блюда понемножку льняное масло. Хорошо чаще использовать рапсовое, горчичное и рыжиковое масла, в них тоже есть омега-3, но меньше, чем в льняном. Не забывайте о грецких орехах.
Второй важный прием направлен на сокращение потребления подсолнечного, соевого и кукурузных масел, богатых омега-6. В пику им можно чаще использовать, в том числе и для готовки, оливковое масло и животные жиры (сало, сливочное масло). Еще важно отказаться от полуфабрикатов, в них обычно добавляют смеси разных масел и жиров, в том числе и с линолевой жирной кислотой.
