Эти упражнения можно выполнять дома в любое время дня — они помогут поддерживать осанку в норме и избавиться от боли в спине. Фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин специально для aif.ru назвал семь упражнений, которые помогут сохранить здоровую спину.
Без этого после 50 лет будет сложно
Крепкая спина — здоровый позвоночник и сильная опора. Слабые мышцы-стабилизаторы с возрастом не справляются с поддержанием корпуса в правильном положении, в результате чего возникают болевые ощущения в шее, в позвонках, в пояснице.
«Здоровая спина проводник в комфортную жизнь, — объясняет Савин. — Сильный мышечный корсет поддерживает позвоночник, предотвращает повреждения, грыжи и остеохондроз. Позвоночник напрямую влияет на работу внутренних органов, кровообращение и общий уровень энергии человека». После 50 лет особенно сложно поддерживать тело физическими нагрузками, но умеренная активность в сочетании с правильными упражнениями вернет тонус мышцам, снимет боль и улучшит подвижность.
Старт — с комплексной разминки
Перед тем, как выполнять любые упражнения, необходимо размять запястья, плечи и позвоночник. Делаем плавные наклоны и развороты, «разогревая» мышцы.
И затем начинаем с базовых упражнений с собственным весом. Планка, отжимания и мостик — это классические упражнения на работу с собственным весом, не требующие никаких дополнительных атрибутов.
Упражнение № 1: планка
1) Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на предплечья.
2) Удерживайте тело прямой линией. Ягодицы и пресс должны быть в напряжении, а поясница не должна провисать.
3) Удерживаем тело в таком положении 30-60 секунд по несколько повторений.
Упражнение № 2: «мостик»
Из положения лежа сделаем «мостик».
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.
2) Расположите ладони у головы, пальцами к плечам. При этом локти должны быть направлены в потолок.
3) Плавно выпрямляем руки и ноги. Тазом и грудной клеткой стремимся вверх.
Важно: распределяйте нагрузку на руки, чтобы работали плечи. Для усложнения упражнения можно выполнять мостик у стены или мостик стоя.
Упражнение № 3: отжимание
Завершаем комплекс упражнений с весом отжиманиями, но конкретно мышцы спины задействованы при отжиманиях с широкой постановкой рук.
1) Принимаем упор лежа, расставляем руки шире плеч, пальцы направляем вперед или чуть наружу.
2) Удерживаем тело, напрягая пресс и ягодицы, не прогибаемся в пояснице.
3) На вдохе опускаемся, сгибая локти и разводя их в стороны, не касаясь пола.
4) На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно: не выпрямляйте локти полностью на пике движения, чтобы избежать травм суставов.
Упражнение № 4: скручивания на косые мышцы пресса
Для укрепления спины помогают базовые упражнения на пресс. Скручивания тренируют косые мышцы живота, укрепляя мышечный корсет, делая осанку здоровой и формируя красивую талию для девушек.
1) Займите коврик, лягте на спину.
2) Согните колени, но стопы расположите на поверхности пола.
3) Скрестите руки на груди.
4) На вдохе поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола.
5) Плавно поворачивайте тело в сторону. Локоть левой руки долен тянуться к правому колену.
6) На выдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
7) После нескольких повторений смените сторону.
Важно: не опирайтесь руками за шею. При подъеме мы задействуем мышцы живота.
Упражнение № 5: наклоны вперед с гантелями
Наклоны с весом — это комплексное упражнение, задействующее заднюю цепь мышц. Преимущественно работают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также разгибатели позвоночника.
1) Берем гантели нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу.
2) Наклоняем корпус вперед, спину удерживаем в прямом положении, но с естественным прогибом в пояснице.
3) На выдохе тянем гантели к поясу, локти вдоль корпуса. Плавно прорабатываем движение локтей вверх. Лопатки сводим в верхней точке.
4) На входе плавно опускаем руки.
Важно: не округляйте спину и поясницу, держите шею ровно.
Упражнение № 6: вытяжение позвоночника
Вытяжение позвоночника, или же тракция — это упражнение для растяжения позвоночного столба и снятия мышечных спазмов. Аппаратное вытяжение делается с помощью специалистов, но легкое вытяжение можно сделать и в домашних условиях.
1) Ложимся на спину. Поверхность должна быть твердой
2) Сгибаем ноги в коленях.
3) Тянем носки на себя, ноги держим прямыми.
4) Задействуем ягодицы, втягиваем низ живота, прижав поясницу к полу.
5) Тянемся руками вверх за голову, а пятками вниз, сохраняя напряжение от 5 до 30 секунд.
Повторите по десять раз на обе стороны.
Упражнение № 7: гиперэкстензия
Гиперэкстензия — спасение для людей с сидячим образом жизни. Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и коленных сгибателей, улучшает осанку, устраняет боли в пояснице.
Лучше всего делать гиперэкстензию на тренажере-скамье, который есть в любом фитнес-зале, но выполнять это упражнение можно и в домашних условиях.
1) Ложимся на живот, руки располагаем за голову или вдоль тела.
2) На выдохе плавно поднимаем верхнюю часть тела, не отрывая ноги от пола.
3) В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и плавно опускаемся на вдохе.
В этом упражнении можно задействовать диван. Для этого ложимся животом на край дивана, стопами упираемся в пол. Несколько раз выполняем наклоны корпуса.
