Как вернуться ей в дородовую форму без жестких диет, которые, кстати, совсем не рекомендуются в период лактации? Вот несколько способов совместить приятное с полезным.
1. Прогулки с коляской
Спортзальный аналог: беговая дорожка в режиме ходьбы.
Простое выгуливание новорожденного в городском парке можно легко превратить в эффективную тренировку.
Сперва расcчитайте собственный пульс. Его максимальная частота (МЧП, критическая для здоровья) – 220 минус ваш возраст.
Наиболее интенсивное жиросжигание происходит в так называемой «зоне активности» – это 60–70% от МЧП, за которым начинается кардиозона, тренирующая сердце (70–80% МЧП). Например, для 30-летней женщины зона активности составит примерно 120 ударов в минуту. Таким образом, для похудения и щадящего спортивного режима – а именно он требуется молодым мамам, чтобы не нарушилась лактация и не появились проблемы со здоровьем, – эффективнее не бег, а быстрая ходьба в зоне активности, что легко осуществляется при прогулке с детской коляской.
2. Прогулки со слингом
Спортзальный аналог: беговая дорожка в режиме ходьбы с отягощением.
Особое внимание уделяйте спине: держите ее прямой, а живот, по возможности, втянутым. Таким образом вы заодно подтянете пресс и укрепите мышцы спины, что очень важно: ваш ребенок растет и тяжелеет, на ручки проситься будет, а неподготовленная спина быстро даст о себе знать.
3. Пассивная гимнастика во время кормления
Спортзальные аналоги – аэробика, изометрия, стретчинг.
Для молодой мамы результативна любая физическая нагрузка. Допустим, вы кормите грудью в положении сидя. Руки у вас заняты – вы держите или придерживаете ими ребенка. Зато свободны ноги, ягодицы и живот. Этого вполне достаточно.
Для начала «потанцуем». Согните колени под углом 90 градусов, а затем одновременно или поочередно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту. При медленном темпе проработаются икроножные мышцы, при быстром будут задейстованы и квадрицепсы тоже. Далее можно поочередно поднимать ноги – прямые или согнутые в колене. А если вы кормите лежа на боку, то делайте махи ногой лежа.
Теперь можно перейти к некоторым «силовым» упражнениям, а конкретно – к изометрии. Максимально напрягите пресс, зафиксируйте его в таком положении на десять секунд, а затем расслабьте. Повторите это 10 раз. Затем таким же образом заставьте работать любые другие мышцы вашего тела.
Таким образом, получасовое кормление грудью можно превратить в полноценную тренировку: десять минут на аэробику, десять на изометрию и еще десять на стретчинг.
Все предложенные здесь виды нагрузки в силу своей умеренной интенсивности не ухудшают лактации и не заставляют вас валиться с ног, зато придают тонус мышцам и потихоньку приводят вас в подтянутое состояние. Однако обратите внимание, что в случае недавнего кесарева сечения лучше все же проконсультироваться с врачом.
