Дачный сезон открыт, и работы на участке хоть отбавляй. Если избежать проблем со спиной и суставами не удастся, то на этот случай есть отличный выход. И это вовсе не таблетки!
Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
Конечно, неплохо бы было заранее подготовить организм к нагрузкам и с помощью упражнений укрепить мышцы и суставы. Но даже если неприятность уже произошла и вы сорвали спину, потянули плечо или почувствовали, как сильно ноют колени, ещё не поздно всё исправить.
Если чрезмерное усердие на садово‑огородном поприще привело к обострению проблем со спиной и суставами, надо первым делом оценить урон. Если болит не сильно, но всё же есть дискомфорт, таблетки вам не нужны – начинайте делать гимнастику и уже скоро будете как новенький. Суставы, если они не в критическом состоянии, лечатся исключительно движением. Без него не происходит питание и восстановление хрящевой ткани. Первое улучшение можно почувствовать уже через 3–4 дня. И чем дольше и регулярнее вы будете заниматься, тем меньше проблем будет возникать. Если какие-то упражнения выполнять трудновато, можно снизить амплитуду или число повторений.
Но если возникшая боль не даёт двигаться и даже дышать, то, конечно, поберегите себя. Несколько дней соблюдайте постельный режим и принимайте нестероидные противовоспалительные средства (обезболивают и лечат воспаление), а также спазмолитики (снимают мышечный спазм). На третий день после приступа боль утихнет, и тогда можно применять мази, усиливающие кровообращение, и приступать к упражнениям. Тогда вы сможете восстановиться быстрее.
Упражнение 1
Цель. Растяжка, разгрузка коленных суставов.
Эффект. Снижает боль при обострении гонартроза.
Подойдите к стене и обопритесь о неё руками. Одну ногу согните в колене, другу выпрямите и отставьте назад. Приседайте, тяните икроножную мышцу. Старайтесь не наклонять корпус. Упражнение повторять 20–30 раз.
Упражнение 2
Цель. Растяжка поясничного отдела.
Эффект. Уменьшает боль в пояснице.
Лёжа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги расставить на ширину плеч. Попеременно поднимать сначала левую руку и правую ногу, потом, наоборот, правую руку и левую ногу. Упражнение повторять 10–20 раз.
Упражнение 3
Цель. Растяжка поясничного отдела и коленных суставов.
Эффект. Уменьшает боль в пояснице.
Лежа на спине, сделать полумостик. Для этого руки должны лежать вдоль тела, ноги – быть согнуты в коленях, стопы – стоять на ширине плеч. Из этого положения поднять таз вверх и зафиксироваться. Упражнение повторять 10–20 раз.
Упражнение 4
Цель. Растяжка поясничного и грудного отдела позвоночника.
Эффект. Уменьшает боль в пояснице и устраняет межрёберную невралгию.
Лёжа на спине, руки вытянуть перед собой, ладони сложить вместе, ноги согнуть в коленях, колени и стопы соединить. Выполнять боковые скручивания: соединённые колени идут влево, руки – вправо. Желательно, чтобы руки и колени коснулись пола с разных сторон. Потом наоборот. Упражнение повторять 10–20 раз.
Упражнение 5
Цель. Растяжка поясничного отдела позвоночника.
Эффект. Уменьшает боль в пояснице при простреле.
Лежа на спине, прямые руки вытянуть над головой, ладони сложить вместе, ноги развести на ширину плеч. Затем ноги согнуть в коленях и, скользя по полу пятками, подтягивать их к ягодицам, руки при этом надо опускать к коленям. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторять 10–20 раз.
Упражнение 6
Цель. Силовая нагрузка на руки, растяжка поясничного и грудного отделов.
Эффект. Уменьшает боль в спине, в плече
Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10–20 раз.
Упражнение 7
Цель. Растяжка поясничного отдела, укрепление коленных суставов.
Эффект. Уменьшает боль в спине и в коленях.
Сесть на пол, ноги прямые. Наклоняться вперёд, не сгибая ног, стараясь коснуться ладонями стоп, и задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Упражнение повторять 10–20 раз.
