Оказывается, витамин D есть не только в рыбе, как думают многие, но и в мясе. Более того, согласно новым научным данным, в мясе витамин D находится в преобразованной форме, активность которой примерно в пять раз выше обычного витамина D3.
Но и это еще не всё. В связи с открытием новых функций витамина D, учёные во многих странах уже рекомендовали увеличить нормы его потребления.
Как восполнить витамин D? Достаточно ли просто больше гулять и есть продукты, богатые витамином D, или нужно принимать витаминные комплексы?
Рассказывает доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.
Недостаточное потребление витаминов и как следствие — их дефицит в организме характерны для всех групп населения России, в том числе детей, беременных и кормящих женщин. Причем самым распространенным является недостаток витамина D. Его дефицит испытывают до 90% обследованных взрослых.
К чему приводит нехватка витамина D?
Помимо поддержания костно-мышечной системы, витамин D влияет на работу иммунной системы, например, стимулирует выработку защитных иммунных клеток интерлейкинов и усиливает антимикробные реакции.
В одном из последних исследований было установлено, что хроническая нехватка витамина D связана со снижением эффективности действия вакцин от сезонных разновидностей гриппа, а также с повышением вероятности появления воспалений и прочих побочных эффектов после прививок от столбняка, коклюша и дифтерии. По мнению авторов исследования, курс приема витамина D перед вакцинацией может значительно повысить ее эффективность и безопасность: увеличивается выработка антител к патогенам, снижается количество пациентов, которые после вакцинации всё-таки заболевают, уменьшается тяжесть течения болезни в случае заражения и риск смерти.
В связи с открытием все новых функций витамина D, которые реализуются при более высоком его потреблении с пищей, во многих странах пересмотрены нормы потребления этого витамина в сторону увеличения. Недавно в России вступили в силу новые «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (МР 2.3.1.0253-21), в которых была увеличена норма суточного потребления витамина D.
Теперь норма физиологической потребности витамина D в сутки выглядят так:
- дети до 1 года — 10 мкг (400 МЕ)
- дети от 1 года и взрослые, беременные и кормящие — 15 мкг (600 МЕ)
- взрослые старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ).
МЕ — это международные единицы, так обычно обозначается содержание витамина D на упаковках с витаминно-минеральными комплексами.
Но так как дефицит витамина D среди населения РФ распространён, а ежедневный приём помогает профилактике респираторных инфекций, а также COVID-19, врачи зачастую рекомендуют принимать ежедневно по 800 МЕ витамина D всем взрослым людям, а не только пожилым. 
Как восполнить дефицит витамина D?
Отличие витамина D от других витаминов в том, что он не только поступает в организм с пищей, но и может образовываться в коже под воздействием ультрафиолетового облучения.
Однако в нашей северной стране рассчитывать на солнце не приходится — слишком много пасмурных дней в году. Поэтому только прогулок недостаточно. Важно питание. Большая ошибка думать, что только рыба, яйца и молоко — источники витамина D.
Дело в том, что понятие «витамин D» объединяет несколько родственных соединений, которые отличаются между собой по химической структуре и содержанию в обычном рационе, биодоступности, физиологической активности. К ним относятся эргокальциферол — D2 , холекальциферол — D3, гидроксилированные метаболиты −25(OH)D3 , гормональная форма кальцитриол — 1,25(OH)2 D3 и др. Так вот сначала умели определять только витамин D3 в продуктах. Больше всего его в печени трески, далее идут рыба (преимущественно жирная морская), яйца, печень, сливочное масло.
Но наука не стоит на месте. Не так давно выяснилось, что особая преобразованная форма витамина D (25(OH)D3) есть и в мясе. Причем витаминная активность этой формы примерно в 5 раз выше, чем у самого витамина D. Витамин D3, поступив в организм с пищей, должен пройти через изменения еще раз, пока не превратится в активную гормональную форму — кальцитриол (1,25-гидроксивитамин D). В исследовании, проведенном в Финляндии, было обнаружено, что концентрации таких преобразованных форм витамина D в плазме крови у посещающих детский сад детей-веганов 3,5 лет ниже (несмотря на разработку специальных рационов врачом-диетологом), чем у детей, которые едят мясо.
Кроме того, в съедобных грибах содержится эргостерол, который под действием УФ-облучения превращается в витамин D2. В США, Ирландии, Нидерландах и Австралии свежие грибы специально подвергают УФ-облучению, что приводит к увеличению содержания в них витамина D2 до 10 мкг на 100 г сырого веса.
Вообще обогащение продуктов витамином D — очень актуальное направление. Математическое моделирование показало, что достичь адекватного уровня потребления витамина D только путем подбора обычных пищевых продуктов — источников этого витамина невозможно. Неслучайно в США, Канаде и Финляндии обогащают витамином D все питьевое молоко. В ряде стран курам скармливают кальцитриол, в итоге у них именно эта более активная форма витамина накапливается в желтке яиц.
Почему необходимо принимать еще витаминно-минеральные комплексы?
Однако в России продукты, обогащённые витамином D, нужно ещё поискать. С мясом получить достаточно витамина D тоже не получится, потому что мы не едим столько мяса. А в колбасе и сосисках, которые так все любят и едят чуть ли не каждый день, мяса очень мало — это в основном жировой продукт.
Плюс к тому, чтобы полученный с пищей витамин D превратился в свою активную форму, нужна хорошая обеспеченность другими витаминами. Первая же стадия превращения зависит от наличия витамина В2 и магния. Показано, что если у людей есть дефицит витаминов группы В, то витамин D будет хуже осуществлять свои функции и хуже усваиваться. Поэтому пить лучше не только витамин D, а именно витаминно-минеральный комплекс, в котором содержится витамин D и витамины группы В. Тогда будет больше пользы.
