Не только можно, а нужно – убежден кандидат медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. И поможет в этом физическая нагрузка. Заставляя мышцы работать, мы ускоряем ток крови и улучшаем снабжение мозга кислородом, полезными веществами и гормонами, которые активно вырабатываются во время занятий. Снимается спазм, тело наполняется активной положительной энергией, и мозг сам подсказывает пути выхода даже из самых на первый взгляд безнадежных ситуаций. Не верите? Испробуйте на себе.
Беги, кролик, беги!
По способам реагирования на стресс всех нас можно разделить на три категории.
«Кролики» – пассивные жертвы неприятностей, способные лишь на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. Они предпочитают плыть по течению и ничего не предпринимать.
«Львам» свойственна бурная и энергичная реакция, наиболее, кстати, оправданная с точки зрения психофизиологии. Известны случаи, когда «львиная» реакция буквально спасала человеку жизнь: сумев мобилизовать все свои ресурсы, он выживал.
«Волы» – трудоголики. Они интенсивно работают на пределе своих возможностей, стойко переносят удары судьбы. Но однажды наступающий срыв надолго выводит их из строя и особенно сильно бьет по всем внутренним органам.
Узнали свой портрет? Тогда выберите подходящий вариант борьбы со стрессом. «Кроликов» спасает длительный бег, желательно по пересеченной местности – по песку, лесным тропинкам, в гору. Бежать надо до пота, до усталости. Обычно на это уходит 20-30 минут, в течение которых человек находит, как правило, выход из кризисной ситуации, а значит, и из стресса.
«Кролику» ослабленному, с лишним весом и слабым сердцем (дохлому «кролику»), идеально пойти в бассейн и проплыть несколько быстрых коротких отрезков – по 50 м на скорость, меняя стили и ныряя. Ему показаны резкие нагрузки, рывки.
Упал – отжался
Этот вариант не подходит «льву», ему надоедает бегать, он неспособен и к длительным аэробным программам. Ему лучше всего пойти в тренажерный зал и поработать со штангами, с отягощениями по принципу «от малого веса до большого», снижая число повторений. Если в первом подходе вы поднимаете штангу весом в 50 кг 15 раз, то в третьем – уже 60 кг и 8 повторений. Преодолевая конкретный вес, «лев» укрепляет свое чувство уверенности. А силовые нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов, восстанавливающих умственную деятельность и улучшающих настроение.
«Волу» больше всего подойдут длительные силовые программы. Например, серия отжиманий: упал – отжался 10 раз, пробежал круг вокруг стола, снова упал – отжался, снова пробежал. И так – полчаса. Делать это надо в хорошем темпе, отжимаясь в минуту три раза по десять. За полчаса набегает 800 отжиманий – цифра, страшная только на первый взгляд. На самом деле она реальна. Чтобы не сбиться со счета, расчертите на клетчатой бумаге квадрат из 80 клеток и зачеркивайте их по одной после каждой серии отжиманий. Истерзанному непосильным трудом «волу» можно обойтись четырьмя сотнями отжиманий за 15-20 минут или вовсе отправиться в бассейн и проплыть 1,5-2 км без остановки. Такие длительные нагрузки, как ни странно, лучше всего помогают снять стресс флегматикам и трудоголикам.
Стресс «пятой точки»
Долгая работа за столом – это тоже стресс, причем сильнейший. Нарушается кровообращение, необходимые вещества и гормоны не доходят до мозга, и возникают переутомление, раздражение, гнев от усталости. Выход? Каждые 35-45 минут вставать из-за стола и, открыв форточку, приседать максимальное количество раз. А потом еще и отжаться: от стола, лавки, кресла с ручками, от стены – тоже сколько сможете. Два-три резких выдоха – и снова за работу. Не жалейте потраченного времени – оно все равно бы прошло впустую. Американскими физиологами доказано, что мозг способен работать продуктивно только в течение 35 минут. Потом все равно он возьмет тайм-аут, который вы можете использовать с максимальной пользой для своего организма.
Долой тоску!
Проблемы с бизнесом, деньгами, с семьей – и вот уже вы уходите в себя, становитесь меланхоличным и замкнутым. Тоска – это спазм сосудов, ухудшение микроциркуляции и как следствие – кислородное голодание мозга и всех органов. Именно поэтому у тоскующего часто болит и ноет все тело. В такой ситуации надо идти в любой тренажерный зал и начать выполнять самые простые упражнения на тех тренажерах, которые не требуют помощи инструктора, – жим сидя от груди, тяга сверху. Нагружая мышцы, вы начинаете разгонять кровь. Снимается спазм, исчезает гипоксия, и через 15-20 минут выход из депрессивной ситуации находится сам собой.
Не видите выхода из тяжелой жизненной ситуации? В таком состоянии надо сесть на пол – спина и ноги прямые – и, отклонившись на 45° назад, под тем же углом поднять прямые ноги в уголок. Руки вытянуть вперед и держать на уровне пальцев ног. Минута – и депрессии как не бывало.
Не покидает чувство тревоги? Попробуйте расслабиться с помощью такого упражнения: лягте на спину (на пол или на кровать) и со всей силы на несколько секунд напрягите все мышцы тела. Резко сбросьте напряжение. Постарайтесь уловить мгновение, когда тело вдруг расслабляется и становится теплым. Это помогает мобилизовать силы и расслабить скелетную мускулатуру, где как раз и находятся те самые нервные окончания, которые подают правильные сигналы в мозг.
Поэтажный план
Если с помощью этих советов вам удалось ослабить действие стресса, делайте вывод: ваше тело просит физической нагрузки, мышцы ждут своих «завтраков», «обедов» и «ужинов», пострадавшие от стресса органы взывают о помощи. Вернуть их в рабочее состояние можно, только активизировав крово-обращение и сняв мышечную зажатость. Для этого надо регулярно (хотя бы 3 раза в неделю) прокручивать все суставы, сокращать и расслаблять все мышцы по 30-40 минут, до появления первых признаков усталости. Для упрощения модели упражнений можно использовать «три этажа тела».
1-й этаж: пояс нижних конечностей. Приседания с прямой спиной, угол сгибания коленей – 90° (бедра должны находиться параллельно полу).
2-й этаж: мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, не касаясь пола пятками.
3-й этаж: пояс верхних конечностей (спина, грудь, плечи, руки). Отжимания от пола, скамьи, стола с прямой спиной, максимально сгибая руки в локтях.
Все упражнения выполняются сериями по 10 повторений (например, 15 минут, 20, 30). Паузы не должны быть больше 10 секунд. Чем плотнее ритм, тем большее количество серий сделаете. В начале каждой серии, после ее завершения и через 5 секунд после выполнения программы измеряйте пульс. Если первая и последняя цифры недалеки друг от друга (меньше 90 ударов в минуту), то нагрузка правильная. Со временем и пульс натренируется. Ведь, выполняя упражнения правильно, вы нормализуете сердечно-сосудистую систему и восстанавливаете питание тканей.
Не получается? В спортзал!
Наилучший способ укрепить свою устойчивость к стрессам, а заодно и поправить здоровье – пройти курс тренажерных тренировок и суставной гимнастики у кинезитерапевта, а затем уже заниматься самостоятельно. Успех гарантирован. Во-первых, вас протестируют и найдут наиболее уязвимые места и бездействующие мышцы. Во-вторых, разработают индивидуальную программу восстановления мышц, которое произойдет непременно и очень быстро, независимо от исходных размеров вашего живота, наличия одышки и болей в шее и пояснице.
Ведь мышечная ткань – единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте. И в-третьих, что немаловажно, вас окружат неподдельной инструкторской «заботой» – не дадут возможности халтурить и заниматься вполсилы.
Уже после 4-5 занятий на тренажерах вы почувствуете необычайный подъем сил и заряд оптимизма. И если войти в режим регулярных занятий, то стресса в принципе бояться нечего, организм будет постоянно подпитываться и перезаряжаться, меняя полярность любого стресса с «–» на «+».
Первые признаки стресса:
>> головная боль
>> нарушения сна и внимания
>> эмоциональная неустойчивость
>> расстройство желудка
>> неудовлетворенность работой
>> подавленное настроение
