Бегаем по правилам
Учтите, бег — не самый лёгкий способ к похуданию, он требует упорства и соблюдения режима. Кроме того, он противопоказан людям со слабыми суставами и костями, поскольку может вызвать микротравмы и ускорить, например, остеопороз. Зато, что касается материальных затрат, здесь всё по минимуму — достаточно купить пару хороших кроссовок. Только, придя в магазин, попросите продавца дать кроссовки именно для бега — они должны брать на себя основную часть удара об асфальт или твёрдый грунт, а не пропускать его дальше в ваши кости.
Время для бега подходит утреннее. Исследования показывают, что физическая нагрузка в начале дня ускоряет обмен веществ на сутки вперёд и позволяет вам сжигать больше калорий. Правда, утренние пробежки могут быть неудобны для тех, кто ходит на работу к 8-9 часам. Так что заставлять себя выходить на улицу придётся по вечерам.
Бегать надо не каждый день. 2-3 раза в неделю по 30 минут будет достаточно. Впоследствии вы можете ускоряться и увеличивать расстояния, но начинать сразу с чемпионских нормативов не стоит.
Затраты: 1500-2500 рублей на кроссовки.
Прощай, автобус
Если каждый день вам приходится ездить на автобусах, троллейбусах, маршрутках или любом другом общественном транспорте, у вас есть хороший шанс сократить свои расходы и похудеть одновременно. Единый проездной на все виды наземного транспорта сейчас обходится в 650 рублей за 60 поездок. Удовольствие каждый будний день хотя бы 2 раза проехаться на маршрутке — примерно в 700 рублей в месяц. А шанс пройтись пешком — предоставляется совершенно бесплатно!
Кроме того, ходьба признана прекрасным способом поддерживать себя в форме. Это не так травматично, как бег, зато так же эффективно! Час быстрой ходьбы «сбрасывает» 300-350 ккал., плюс, помогает быть бодрым и работоспособным даже в период весенних депрессий. Исследования показывают, что ежедневные пешие прогулки продлевают жизнь, лечат бессонницу и депрессию, помогают сбросить вес и даже избавиться от курения. А в солнечную погоду пребывание на улице ещё и обеспечит вас запасом витамина D.
Затраты: 200 рублей на замену набоек на обуви минус 650-700 рублей экономии.
Здравствуй, лестница
Час бега вверх по ступенькам расходует около 900 килокалорий. Но такого испытания, конечно, не выдержит ни один марафонец. Впрочем, и малые дозы ходьбы по лестницам показывают неплохие результаты. Так, поднявшись на 70 ступенек, человек теряет около 30 ккал. Поднимитесь по 2 эскалаторам и 1 раз — на 4-5 этаж, вот вам и минус сотня калорий за день. Исследование британских медиков показало, что ежедневное хождение по лестнице вверх уменьшает толщину жировой прослойки на 1,5-2%, уровень холестерина — на 3,9%, кровяное давление — на 2,3% и увеличивает объём лёгких почти на 9%. Кроме того, у любителей лестниц продолжительность жизни на 15% больше средней.
Затраты: нет.
Чистота — залог стройности
Не зря говорят, что домашнее хозяйство — тоже работа и очень тяжёлая. Если посчитать энергетические затраты на полноценную уборку, так и выходит. Час мытья посуды тратит примерно 120-130 ккал, вытирания пыли — 80-90 ккал, готовка обеда — около 150-200 ккал, глажка стоя — 70-80 ккал, мойка окон — 260 ккал в час. А одно из самых энергозатратных домашних занятий — это ручная стирка. Если вы стираете час подряд, распрощайтесь с 500-600 килокалориями.
Затраты: 50-100 рублей на моющие средства.
Сам себе фитнес-центр
Отсутствие денег, свободного времени и пространства в квартире — самые распространённые оправдания для тех, кто «не может» заниматься спортом. На самом деле, обустроить себе собственный спортзал можно с минимальными затратами и буквально на паре квадратных метров. Купите скакалку и гантели — вот вам и спортивное снаряжение. Впрочем, обойтись можно и без них. Вот несколько упражнений, основанных на сопротивлении тела своему собственному весу. Для их выполнения вам понадобится только ковёр и сила воли.
1. Отжимания. Лучший способ натренировать трицепс, брюшной пресс и плечевые мышцы.
2. Жим ног к животу. Встаньте в положение, исходное для отжиманий. Руки прямые, ноги на ширине плеч. Сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте колено к правой руке. Нога при этом должна быть на весу. Поставьте ногу обратно. Таких «подтягиваний» надо сделать 5, затем поменять ногу — и делать то же самое. За один подход выполняйте по 15-20 махов каждой ногой. Это упражнение обеспечит вам плоский живот и тонкую талию.
3. Прыжки «лёжа». Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой. Теперь отпрыгните назад так, чтобы руки оказались на том же месте, а ноги — позади вас, корпус прямой. Теперь вы должны быть в положении, которое было исходным для упражнения 2. Прыгайте обратно — вы должны снова стоять на корточках. Повторите 2 похода по 15 раз.
4. Полулодочка. Лягте на живот, согните ноги в коленях — ваши ступни должны быть параллельны полу. Руки приставьте к голове и поднимайте корпус так высоко, как получится. Лягте обратно и повторите 15-20 раз (всего надо сделать 3 подхода). Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы живота и поясницы.
5. Приседания. Делайте по 2 подхода по 2 раз — крепкие стройные ноги вам обеспечены.
6. Махи ногами. Встаньте левым боком к стене и упритесь в неё рукой (чтобы у вас была опора). Сделайте 20 махов правой ногой в сторону. Перевернитесь и сделайте то же левой ногой. Теперь повернитесь к стене лицом, упритесь в неё обеими руками и сделайте по 20 махов каждой ногой назад. Это упражнений укрепляет ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
Затраты: 300-400 руб. на скакалку, 700-1200 руб. на гантели.
