Зачастую мы ищем дорогие лекарства, даже не подозревая, что самые действенные из них бесплатные. Основных два: физическая активность и крепкий сон.
Наш эксперт – врач-пульмонолог, профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии НОИ клинической медицины им. Н. А. Семашко Российского университета медицины Минздрава РФ, доктор медицинских наук Сергей Бабак.
В идеале – 7 часов
Елена Нечаенко, aif.ru: Сергей Львович, насколько важен крепкий сон?
Сергей Бабак: Американская ассоциация кардиологов среди восьми правил жизни, позволяющих сохранить сосудистое здоровье, назвала сон одним из наиболее важных. Из-за плохого сна страдают также другие органы и системы, в том числе иммунная. Поэтому люди, имеющие проблемы со сном, в 2 раза чаще и дольше болеют ОРВИ, гриппом, у них на 40% увеличивается риск бактериальных осложнений.
– Как понять, сколько кому надо спать?
– Всё индивидуально. Наполеон, например, спал 4 часа, а тех, кто проводит в постели дольше, считал тунеядцами. А Льву Толстому требовалось на сон 12 часов. Но современные исследования говорят: у тех, кто спит меньше 6 часов, увеличивается риск смерти от инфарктов и инсультов на 19%, а от любых причин – на 17%. Всего 1 добавленный час сна к 6 часам сокращает риск развития метаболических нарушений на 13%, инфаркта – на 20%, гипергликемии – на 26%. Более того, 7-часовой сон уменьшает смертность пациентов с заболеваниями периферических артерий. У людей с сахарным диабетом 2-го типа, спящих по 7 часов, тоже зафиксирована самая низкая смертность, в том числе от онкологии.
– Значит, быть соней полезно?
– Сон свыше 8 часов, особенно у пациентов, имеющих несколько хронических заболеваний, увеличивает риск инфаркта миокарда на 20%. Поэтому доказанная оптимальная длительность здорового сна – 7 часов.
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Есть три кита
– Почему люди перестают нормально спать?
– Существуют три основные причины. Первая – недостаточность эндогенного (внутреннего) мелатонина, гормона сна, уровень которого с годами падает, поэтому от бессонницы чаще страдают пожилые люди. Все хронические заболевания (ХОБЛ, диабет, ожирение) также снижают выработку мелатонина.
Вторая причина – нехватка серотонина, гормона удовольствия и радости, из которого как раз и образуется мелатонин. А третья – уменьшение стимулов активации ГАМК-системы, вызывающей сон. Если в мышцах снижается образование аденозина, который повышает активность ГАМК-системы, человек теряет сон. Аденозин в организме образуется только в работающих мышцах. Поэтому при гиподинамии его уровень будет низким, а сон плохим. Людям с бессонницей важно поддерживать уровень активности не ниже 300 минут умеренной интенсивности в неделю. 
– Почему многим мешает уснуть выпитая вечером чашка кофе или крепкого чая?
– Кофеин – прямой антагонист аденозина. Если после кофе аденозин упал, то, чтобы его поднять, надо ещё 3 часа быть физически активным.
Пока не болезнь
– Как понять – у тебя уже патологическая бессонница (инсомния) или ещё нет?
– Грань между болезнью и предболезнью объясняется наличием изменений в работе клеток головного мозга. Периодические трудности с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон случаются у каждого третьего россиянина. Это ещё не болезнь, а нарушения системы «сон – бодрствование». Инсомния же диагностируется, когда недостаточная продолжительность сна или его неудовлетворительное качество (либо то и другое) длятся более 3 ночей в неделю в течение не менее 3 месяцев.
– Как понять, что пора начинать лечение бессонницы?
– Лекарственная коррекция применяется при установлении диагноза инсомнии и требует жёсткого врачебного контроля. А при нарушении гигиены сна поможет немедикаментозная коррекция. Эффективны самые простые приёмы: вечером уменьшите яркость экрана телефона и компьютера, ложитесь в кровать в одно и то же время (для этого ставьте будильник), заряжайте телефон подальше от кровати.
Чем лечиться
– Какие препараты принимать для улучшения сна?
– Я бы запретил порочную практику выписки терапевтами снотворных, например Z-препаратов, а также гипнотиков и бензодиазепинов. К разумной терапии можно отнести безрецептурные препараты мелатонина и блокаторы H1-гистаминовых рецепторов.
– Мелатонин ведь помогает не только от бессонницы?
– Он важен и для правильной работы митохондрий клеток. При нарушении их эндогенного синтеза начинают развиваться болезни Альцгеймера и Паркинсона, артериальная гипертензия и ожирение, сепсис, ХОБЛ и другие возрастные патологии. Более того, мелатонин обладает противоопухолевым и иммуностимулирующим эффектом, важен для нейроэндокринной системы. Этот гормон нужен нам не только ночью, но и днём.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
– Но многим и мелатонин не помогает уснуть, хотя они его глотают горстями.
– Потому и не помогает. Экзогенный мелатонин, в отличие от нашего собственного, организм в больших дозах не принимает. Даже стандартные дозы в 3 мг, на мой взгляд, нерациональны. Только низкие дозы (0,2–0,3 мг) оказывают реальное терапевтическое действие. Такие дозировки можно принимать пожилым людям эпизодически при физиологической бессоннице, а для коррекции инсомнии лечебный курс низкими дозами мелатонина назначается на 4 недели. Дополнять терапию должна специальная триптофановая диета для стимуляции выработки собственного мелатонина. Цепочка проста: из триптофана образуется серотонин, из серотонина – мелатонин. Источник триптофана: индейка, твёрдый сыр, молочные продукты, рыба и морепродукты.
– Как быть тем, кто засыпает хорошо, однако спит прерывисто?
– При острой инсомнии уместны препараты из класса H1-гистаминовых рецепторов. Они поддерживают сон и уменьшают количество пробуждений.
