Наш эксперт – врач-эндокринолог-диетолог клиники коррекции веса и сна ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России Евгения Лавренова.
Жир жиру рознь!
Жиры необходимы нам для жизни, они обеспечивают организм энергией, участвуют в синтезе различных веществ, способствуют всасыванию некоторых витаминов.
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры – это твёрдые жиры из продуктов животного происхождения, которые способствуют увеличению уровня вредного холестерина в крови и приводят к появлению лишних килограммов. Ненасыщенные жиры (преимущественно растительные) нужны нашему организму – они участвуют в целом ряде биохимических процессов, гораздо лучше всасываются и в разумных количествах не наносят вреда здоровью.
К ненасыщенным жирам относятся так называемые незаменимые жирные кислоты – альфалиноленовая и линолевая. Они не синтезируются в нашем организме, мы можем получить их лишь извне, вместе с пищей. Альфалиноленовая кислота относится к группе омега-3 кислот, а линолевая – к группе омега-6.
Соблюдайте баланс
Омега-3 кислоты выполняют в организме целый ряд функций:
- Снижают уровень плохого холестерина.
- Разжижают кровь, а значит, уменьшают риск тромбозов.
- Расширяют сосуды.
- Уменьшают воспалительные реакции.
- Повышают устойчивость к стрессам.
- Укрепляют клеточные мембраны.
Что касается кислот омега-6, они оказывают прямо противоположное действие: суживают сосуды, сгущают кровь, снижают иммунитет, способствуют развитию воспалительных процессов. Поэтому большое количество кислот омега-6 может нанести вред. Но и отказываться от них нельзя, ведь иначе организм не получит незаменимой линолевой кислоты, без которой невозможно поддерживать здоровье. Кислоты омега-9 по своему действию близки к омега-6, поэтому ими тоже не стоит злоупотреблять.
Важно соблюдать определённый баланс между употреблением омега-3 и суммарным количеством омега-6 и омега-9 в рационе. Правильное соотношение – 1 к 3–4 в пользу омега-6 и омега-9.
Рыба плюс овощи
Кислот омега-3 много в рыбе (лососе, тунце, палтусе, скумбрии), морепродуктах, льняном семени и льняном масле, пророщенных зёрнах пшеницы, орехах. Также омега‑3 кислоты содержатся в зелёных листовых овощах, белокочанной и цветной капусте, брокколи. Кстати, не стоит недооценивать эти овощи – полезных жирных кислот в них больше, чем, например, в некоторых орехах. Но самый богатый источник ненасыщенных жирных кислот – это льняное семя, которое по количеству омега-3 превосходит рыбу почти в 4 раза!
Кислоты омега-6 содержатся почти во всех продуктах. Их особенно много в растительных маслах, подсолнечных и тыквенных семечках, кунжуте. Другие источники омега-6 – яйца, свиное сало, сливочное масло.
Ненасыщенные кислоты омега-9 содержатся в конопляном масле и других нерафинированных растительных маслах. Однако эти кислоты можно получить не только из пищи, организм способен вырабатывать их самостоятельно.
Кому добавку?
Если вы сидите на диете и стараетесь ограничить употребление любых жиров, в том числе растительного масла и рыбы, или же просто едите мало продуктов, содержащих омега-3 (съедаете менее 3–4 порций рыбы в неделю), следует принимать кислоты омега-3 в виде биологически активных добавок.
Но к выбору таких добавок нужно отнестись внимательно. В составе может быть указано наличие кислот омега-3 и омега-6, однако это не означает, что в такой добавке будут присутствовать те самые незаменимые кислоты – альфалиноленовая и линолевая. Вполне возможно, что препарат содержит другие кислоты группы омега-3 и омега-6. Поэтому следите за тем, чтобы на этикетке средства были обозначены именно те кислоты, которые организм не может синтезировать сам.
Как насытиться омегой
Чтобы сохранить максимум полезных жирных кислот в продуктах и не навредить здоровью, нужно придерживаться простых правил:
- Пользуйтесь нерафинированными растительными маслами.
- Льняное семя измельчайте в блендере или кофемолке и добавляйте к салатам и готовым блюдам.
- Орехи лучше не жарить, а вымачивать (грецкие орехи на сутки оставляют в воде, чтобы они потеряли горечь).
- Старайтесь не покупать «дикую» рыбу. Несмотря на то, что омега-3 в ней больше, чем в специально выращенной рыбе, морская рыба может содержать соли тяжёлых металлов.
- Не стоит рассматривать слабосолёную сёмгу и форель в качестве ежедневного источника омега-3. В такой рыбе слишком много соли и жира, которые могут нанести вред здоровью и фигуре.
