У большинства людей слово «жир» ассоциируется со складками на талии и целлюлитом. На самом деле жиры необходимы: они обеспечивают организм энергией, способствуют выработке половых гормонов и усвоению витаминов.
Другое дело, что жиры бывают вредными и полезными. Вредные (насыщенные) содержатся в трансжирах и в кондитерском жире. Врачи и диетологи призывают ограничить их потребление. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови и накоплению лишних килограммов.
Полезные (ненасыщенные жиры) снижают уровень вредного холестерина, разжижают кровь, укрепляют клеточные мембраны, помогают противостоять стрессу.
Два вида таких жиров — омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) — относятся к незаменимым жирным кислотам. Это значит, что полноценно функционировать человеческий организм без них не может.
От рака и депрессии
Омега-3 жирные кислоты известны своим положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, суставы и работу мозга. Эти кислоты способны понижать давление, уровень холестерина и «вредных жиров» в крови.
Есть данные, что люди, регулярно получающие большое количество омега-3, менее подвержены депрессии. Эпидемиологические исследования показали связь между высоким уровнем омега-3 жиров в крови и низким риском развития некоторых видов рака (в частности, колоректального и рака молочной железы). Очевидна связь между употреблением омега-3 жирных кислот и состоянием кожи и волос.
Критично важно получать достаточное количество омега-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью, это необходимо для правильного формирования мозга ребенка.
Если в питании омега-3 и омега-6 жирные кислоты присутствуют в правильном соотношении, организм вырабатывает в нужном количестве противовоспалительные эйкозаноиды (биологически активные вещества).
Нехватку этих веществ испытывает большинство жителей нашей страны. Синтезировать их самостоятельно человеческий организм не может. Их можно получить только вместе с пищей. Причем с пищей дорогой.
Маслом не испортишь?
Если омега-6 содержится в сравнительно доступных продуктах (тыквенном, подсолнечном, рапсовом масле, масле виноградной косточки), то омега-3 можно найти только в морской рыбе.
«По сути, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — это экстракт из жирной дикой морской рыбы, — рассказывает диетолог-эндокринолог Алексей Калинчев. — Самое высокое содержание омега-3 — в рыбе, которая обитает в холодных морях. Так, в 100 г дикой морской рыбы содержится 1 дневная доза омега-3.
Однако нужно понимать, что дикую морскую рыбу в России днем с огнем не сыщешь. В наших магазинах в основном продается парниковая, которая стоит недешево, а омега-3 жирных кислот в ней минимум. Дело в том, что рыба не сама синтезирует омега-3, а получает их из еды, планктона. Планктоном питается только дикая морская рыба. Парниковую кормят комбикормом. Поэтому ее часто образно называют свиньей в чешуе. По пользе сравнима со свининой, только стоит в разы дороже».
Есть еще третья форма омега-3 жирных кислот, известная как альфа-линоленовая кислота (ALA), ее порой называют растительной омега-3 кислотой. Она содержится в растительных маслах, льняном семени (и льняном масле), грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах, таких, как шпинат.
Однако из нее организм не в состоянии в достаточном количестве синтезировать более ценные кислоты, которые содержатся в морской рыбе (DHA — докозагексаеновую кислоту и EPA — эйкозапентаеновую кислоту), которые наиболее ценны. Поэтому людям, у которых нет возможности ежедневно употреблять жирную морскую рыбу (100-200 г), нужно принимать пищевые добавки с омега-3.
Рыбий или рыбный
Самая доступная из них — рыбный жир. Обратите внимание: он отличается от рыбьего жира, который в обязательном порядке в качестве общеукрепляющего и иммуностимулирующего средства прописывали детям в советское время. Потом были проведены исследования, которые показали, что употребление такого жира в больших количествах может негативно сказываться на печени и почках. Поэтому сегодня рыбий жир на прилавках заменил рыбный жир, который добывают из мякоти рыб, прилегающей к мышечной ткани, что избавляет его от недостатков предшественника.
Профилактическая доза омега-3 — 1 г в день. Если есть заболевания или состояния, при которых от приема омега-3 жирных кислот ожидается лечебный эффект, дозу можно увеличить до 3 г. При отягощенной наследственности по атеросклерозу (ранние инфаркты у близких родственников) или при высоком уровне холестерина в крови рекомендуется постоянный прием 3-4 г омега-3 в день. Антиаритмогенный эффект дозозависим, для него может понадобиться до 6 г в день.
Симптомы нехватки омега-3
- Постоянное чувство усталости
- Проблемы с памятью
- Сухая кожа и волосы
- Проблемы с сердцем
- Колебания настроения
- Проблемы с обменом веществ
