Час на унитазе. Почему бывают запоры и какая диета полезна для кишечника

Запор — это не болезнь сама по себе, а симптом, который говорит о том, что кишечник работает не так, как должен. Чаще всего он связан с образом жизни: малоподвижность, недостаток клетчатки в рационе, нехватка воды. Иногда запор появляется как побочный эффект лекарств или при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поэтому важно не игнорировать проблему.

Правильно подобранное питание помогает мягко и безопасно наладить работу кишечника. Доказательная медицина подчеркивает, что изменение рациона и питьевого режима — один из первых и самых эффективных шагов при запоре. Разбираемся, какие продукты стоит включить в меню, что лучше ограничить и как с помощью простых правил питания облегчить стул.

Роль диеты при запорах

Когда кишечник работает медленно, причина часто кроется не только в заболеваниях, но и в питании. Если в рационе мало клетчатки, пища переваривается слишком быстро и формируется слишком плотный кал. Если при этом человек мало пьет воды, стул становится еще тверже и продвижение по кишечнику замедляется.

Диета при запорах направлена на то, чтобы восстановить естественную работу пищеварительной системы. Пищевые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и стимулируют его перистальтику. Вода помогает сделать стул мягче. Регулярное питание дает кишечнику сигнал работать по часам.

Важно понимать, что никакие «суперпродукты» не действуют мгновенно. Эффект достигается постепенно, если придерживаться здорового рациона каждый день. При этом правильное питание может полностью заменить лекарства при функциональных запорах, а при хронических формах оно дополнит лечение, назначенное врачом.

Основные принципы питания при запорах

• ​Достаточное количество клетчатки

Клетчатка​ — это особая часть продуктов, которую наш организм не переваривает, но без нее кишечник работает хуже. Можно сказать, что она действует как «щетка» и «наполнитель»: помогает пище двигаться по кишечнику и формирует стул нужной консистенции.

Если в рационе мало клетчатки, каловые массы становятся твердыми и сухими, кишечнику труднее их продвигать. Когда клетчатки достаточно, стул получается мягким и объемным, и кишечник легче справляется со своей задачей.

Медицинские рекомендации для взрослых: около 25–30 граммов клетчатки в день. Чтобы понять, что это значит на практике, можно представить тарелку: половина рациона должна приходиться на овощи и фрукты, а еще часть на каши или цельнозерновой хлеб. Например, три яблока, тарелка овощного салата, порция овсянки и кусочек цельнозернового хлеба уже дадут организму почти суточную норму.

Опасный эксперимент. Почему нельзя жить на одних фруктах? Подробнее

Особенно полезны овощи, зелень, ягоды, груши, яблоки, морковь, кабачки, капуста, бобовые и крупы вроде овсянки или гречки. Есть и продукты с «особой силой», например, семена льна и овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку. Она удерживает воду и делает стул мягче.

Важно помнить: клетчатку нужно увеличивать постепенно. Если сразу начать есть много овощей и бобовых, может появиться вздутие и газообразование. Врачи советуют добавлять продукты с клетчаткой по чуть-чуть каждый день и обязательно сочетать их с достаточным количеством воды. Без жидкости клетчатка не работает так, как нужно.

• ​Достаточный объем жидкости

Вода играет ключевую роль в работе кишечника. Когда организм испытывает дефицит жидкости, он начинает забирать ее из содержимого кишечника. В итоге стул становится сухим и твердым, и это прямой путь к запору.

Если жидкости достаточно, каловые массы остаются мягкими, легко продвигаются и не вызывают боли. Поэтому при склонности к запорам врачи всегда подчеркивают важность правильного питьевого режима.

Для взрослого человека обычно рекомендуют от 1,5 до 2 литров чистой воды в день. Сюда не входят супы, чай, кофе или газировка, именно чистая вода работает на перистальтику. При этом не обязательно сразу выпивать большое количество: лучше пить небольшими порциями в течение дня.

Полезно начинать утро со стакана теплой воды. Это запускает работу пищеварительной системы. В течение дня удобно держать рядом бутылку и делать несколько глотков каждый час. Такой простой прием помогает незаметно набрать норму жидкости.

Газированные сладкие напитки и крепкий чай лучше ограничить, они могут усиливать обезвоживание. Минеральная вода без газа, травяные чаи без сахара или морсы без добавления сахара могут стать хорошим дополнением, но основа именно обычная вода.

Есть и важная деталь: клетчатка без достаточного количества жидкости не только не помогает, но и может усилить запор. Поэтому если вы увеличиваете количество овощей и фруктов в рационе, то обязательно следите, чтобы параллельно возрастал и объем выпиваемой воды.

Сколько воды нужно пить в жару. Инфографика Подробнее

• ​Регулярное питание и режим дня

Кишечник любит стабильность. Если еда поступает нерегулярно, то и работа пищеварительной системы сбивается. Именно поэтому при запорах так важно выстроить четкий режим питания.

Лучше всего принимать пищу 4–5 раз в день небольшими порциями. Это помогает поддерживать постоянную активность кишечника и предотвращает перегрузку желудка. Завтрак особенно важен: именно утренний прием пищи запускает работу желудочно-кишечного тракта.

Еще один важный момент: привычка ходить в туалет в одно и то же время. Чаще всего оптимально выбрать утро, после завтрака и стакана теплой воды. Постепенно организм привыкает к такому расписанию, и кишечник начинает работать более предсказуемо.

Доказательная медицина подчеркивает, что не только продукты, но и регулярность их употребления влияет на перистальтику. Даже самые полезные овощи и каши не будут работать, если питаться один раз в день, а потом долго голодать.

Сон и физическая активность тоже играют свою роль. Недосып и малоподвижный образ жизни замедляют работу кишечника, тогда как нормальный режим сна и хотя бы получасовая прогулка ежедневно помогают восстановить естественный ритм.

• ​Ограничение закрепляющих продуктов

Помимо добавления клетчатки и воды, важно сократить количество продуктов, которые могут замедлять работу кишечника. Они делают кал плотным, уменьшают объем пищевых масс и затрудняют их продвижение.

Перекус без вреда. Диетолог Ширшова назвала самые невредные перекусы Подробнее

К таким продуктам относят:

• белый хлеб и сдобную выпечку, особенно из тонкой рафинированной муки,
• рис, особенно шлифованный белый,
• крепкий черный чай и кофе в больших количествах,
• шоколад и кондитерские изделия с высоким содержанием жира,
• жирное мясо и колбасы,
• жареную пищу и фастфуд,
• спиртные напитки.

Эти продукты не нужно полностью убирать из рациона, если нет строгих медицинских противопоказаний. Но при склонности к запорам их стоит ограничить и употреблять не каждый день. Например, белый хлеб лучше заменить цельнозерновым, а рис — гречкой или овсянкой.

Важный момент: у каждого организма есть индивидуальные реакции. Кому-то даже небольшая порция шоколада не приносит дискомфорта, а у кого-то он сразу вызывает задержку стула. Поэтому полезно наблюдать за собой и исключать те продукты, после которых запор усиливается.

Именно баланс является ключевым принципом диеты. Когда полезные продукты преобладают, а закрепляющие занимают лишь малую часть рациона, кишечник работает значительно лучше.

Какие продукты помогают при запорах

Чтобы кишечник работал без сбоев, питание должно включать продукты, богатые клетчаткой и влагой, а также те, что улучшают микрофлору и мягко стимулируют перистальтику. Ниже приводим подробный обзор с примерами, как их можно использовать в повседневном рационе.

• ​Овощи и зелень. Самые полезные помощники при запорах это свекла, морковь, капуста, брокколи, кабачки, огурцы, шпинат и зелень. Свеклу можно запечь в духовке и добавить в салат с растительным маслом, морковь натереть в свежем виде или добавить в тушеные блюда, а брокколи и цветная капуста прекрасно подходят для приготовления на пару. Зелень: петрушка, укроп и кинза, которая усиливает эффект за счет эфирных масел.
• ​Фрукты и ягоды. Отлично помогают яблоки, груши, сливы, киви, апельсины, абрикосы, а также ягоды: клубника, малина, смородина. Особенно полезны сухофрукты. Чернослив можно есть прямо так или залить горячей водой и съесть размоченным утром натощак. Курага и инжир подойдут как перекус или добавка к каше.

Само пройдет? Диетолог: как избежать газовой атаки из-за фасоли и бобовых Подробнее

• Крупы и хлеб. Хорошим выбором будут овсянка, гречка, перловка, ячневая и пшенная каша. Они богаты клетчаткой и дают длительное чувство сытости. Белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или хлебом с отрубями. Например, завтрак из овсяной каши с яблоком и ложкой семян льна отлично запускает работу кишечника.
• Бобовые. Нут, чечевица, фасоль и горох помогают восполнить не только клетчатку, но и белок. Их можно добавлять в супы, делать пюре или салаты. Чтобы снизить риск вздутия, их стоит вводить в рацион постепенно и сочетать с овощами.
• Кисломолочные продукты. Кефир, натуральный йогурт без сахара, ряженка и простокваша содержат полезные бактерии. Они помогают нормализовать микрофлору кишечника и делают стул регулярным. Например, стакан кефира с черносливом на ночь — старый и очень действенный способ мягко улучшить работу кишечника.

• Растительные масла. Оливковое, льняное или подсолнечное масло в небольшом количестве смазывают стенки кишечника и облегчают прохождение пищи. Достаточно добавить чайную ложку масла в салат или кашу.

Пример меню на день при запорах

Составить правильное меню не так сложно, как может показаться. Главное помнить о балансе клетчатки, жидкости и регулярности питания. Ниже приведен пример рациона, который можно использовать как основу, но важно учитывать индивидуальные особенности организма.

• ​Завтрак

​Овсяная каша на воде или молоке с добавлением яблока и горсти изюма. Дополнить можно чашкой чая из шиповника. Такой завтрак богат растворимой клетчаткой, которая удерживает влагу, а значит делает стул мягче и стимулирует работу кишечника.

• ​Второй завтрак

Стакан кефира и 4–5 штук чернослива. Кисломолочные продукты поддерживают микрофлору кишечника, а чернослив действует как мягкое натуральное слабительное.

Самое время. Эксперты пояснили, как заваривать и использовать шиповник Подробнее

• ​Обед

​Суп-пюре из чечевицы и овощей, кусочек цельнозернового хлеба и салат из свежих овощей с оливковым маслом. Такое сочетание дает организму не только клетчатку, но и полезные растительные жиры, которые улучшают работу кишечника.

• ​Полдник

Кусочек груши или киви. Эти фрукты богаты клетчаткой и фруктовыми кислотами, которые усиливают моторику кишечника.

• ​Ужин

​Тушеная свекла с морковью и зеленью, порция гречки и салат из капусты с огурцом. Свекла известна своим мягким послабляющим действием, а гречка и свежие овощи усиливают эффект за счет волокон.

• ​Перед сном

Стакан ряженки или кефира. Это помогает поддерживать правильную микрофлору кишечника и работает профилактически.

Такой рацион полезен тем, что сочетает разные виды клетчатки, поддерживает баланс жидкости и включает кисломолочные продукты, которые помогают наладить пищеварение. Но важно помнить: реакция на продукты у каждого человека индивидуальна. То, что помогает одному, может не подойти другому.

Если запоры носят хронический характер или сопровождаются болью, вздутием или другими тревожными симптомами, составлять меню лучше вместе с врачом или диетологом. Специалист поможет подобрать питание с учетом состояния здоровья, а при необходимости назначит дополнительное лечение.

Пюре как философия осени. Готовим самые простые и вкусные супы из овощей Подробнее

Когда нужно обратиться к врачу

Запор может показаться мелкой неприятностью, но он не всегда связан только с образом жизни или питанием. В ряде случаев он является сигналом организма о скрытой болезни. Поэтому важно понимать, где проходит граница между обычными функциональными запорами и состоянием, которое требует медицинской помощи.

Обратиться к врачу необходимо, если:

• запор сохраняется больше 3 недель, даже если вы наладили питание и увеличили количество воды,
• кал стал очень твердым, а опорожнение кишечника сопровождается болью,
• появились примеси крови или слизь в стуле,
• стул стал черным без связи с приемом препаратов железа или продуктов вроде свеклы,
• запор чередуется с поносом без понятных причин,
• появляются боли в животе, вздутие, тошнота, ощущение неполного опорожнения,
• заметно снижается вес, снижается аппетит, появляется общая слабость.

В таких случаях в первую очередь стоит обратиться к терапевту. Он проведет первичное обследование, исключит опасные состояния и даст направление к нужным специалистам. Чаще всего запорами занимается гастроэнтеролог, который оценивает работу желудка и кишечника, назначает анализы и исследования (например, УЗИ или колоноскопию) и помогает скорректировать питание.

Женщинам во время беременности и после родов полезна консультация акушера-гинеколога, так как запоры в эти периоды могут быть связаны с гормональными изменениями или особенностями нагрузки на организм. Пожилым людям важно обсуждать проблему с врачом, потому что хронические запоры у них часто связаны с сопутствующими заболеваниями и приемом лекарств.

Очень важно понимать: постоянное использование аптечных слабительных без назначения врача может привести к серьезным проблемам. Многие такие средства вызывают привыкание: кишечник перестает работать самостоятельно и требует все больших доз препаратов. В итоге это только усугубляет запор и может привести к повреждению слизистой кишечника.

Поэтому если простые меры не помогают, нужно обязательно обращаться за медицинской помощью. Запор это сигнал, и задача врача состоит в том, чтобы понять его причину и помочь организму вернуться к нормальной работе без вреда для здоровья.

Можно ли регулярно пить слабительные, если не помогают свёкла и чернослив? Подробнее

Часто задаваемые вопросы

• ​Можно ли справиться с запором только с помощью питания?

Во многих случаях да. Если причина связана с образом жизни, достаточно добавить клетчатку, пить больше воды и наладить режим питания. Но при хронических или болезненных запорах нужно обязательно обратиться к врачу.

• ​Какие продукты помогают лучше всего?

Овощи, фрукты, цельные крупы, кисломолочные продукты и сухофрукты, особенно чернослив. Полезны и растительные масла в небольшом количестве.

• ​Правда ли, что чернослив действует как слабительное?

Да, это одно из самых популярных натуральных средств. Чернослив содержит особые вещества и клетчатку, которые мягко стимулируют кишечник.

• ​Сколько воды нужно пить при склонности к запорам?

В среднем взрослым рекомендуется 1,5–2 литра чистой воды в день. Важно распределять этот объем равномерно в течение дня.

• ​Можно ли пить кофе и чай при запорах?

В небольших количествах — да. Но крепкий чай и много кофе могут усиливать обезвоживание и закреплять стул. Лучше отдавать предпочтение воде и несладким компотам или морсам.

• ​Какие продукты стоит ограничить?

Белый хлеб, рис, сдобную выпечку, шоколад, жирную и жареную пищу, алкоголь. Они могут усиливать запоры.

Не до туалета. Проктолог рассказал о болезни путешественников Подробнее

• ​Помогает ли кефир на ночь?

Да, стакан кефира или ряженки вечером улучшает микрофлору кишечника и может способствовать регулярному стулу.

• ​Можно ли пользоваться аптечными слабительными?

Только по назначению врача. Самолечение может привести к привыканию и осложнениям.

• ​Может ли привести к запору прием средств от поноса?

Да. Лекарства от диареи действуют так, что замедляют перистальтику кишечника. Если их принимать слишком часто или без необходимости, это может вызвать запор.

Индивидуальный рацион. В чем суть диеты low FODMAP и когда ее назначают Подробнее

• Может ли причиной запора быть стресс?

Да. Стресс влияет на нервную систему, которая напрямую связана с работой кишечника. При сильных переживаниях перистальтика может замедляться, и стул становится нерегулярным.

• ​Нужны ли при запорах пробиотики и специальные добавки?

В некоторых случаях они помогают, но их должен назначать врач после обследования.

• ​К какому врачу обращаться при запорах?

Сначала к терапевту, при необходимости — к гастроэнтерологу. Женщинам во время беременности полезна консультация гинеколога.

Источники информации

1. Клинические рекомендации «Запор». Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. Авторы: В.Т. Ивашкин, А.А. Шептулин, Е.К. Баранская, Н.Д. Куликова, Т.Л. Лапина, Е.А. Полуэктова, А.С. Трухманов, О.С. Шифрин: ФГАОУ ВО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова» Ю.А. Шелыгин, Д.В. Алешин, С.И. Ачкасов, А.И. Москалев, О.Ю. Фоменко: ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. А.Н. Рыжих» И.В. Маев, ФГБУ ВО «Московский государственный медико-стоматологический университет им. А.И. Евдокимова» М.Ф. Осипенко: ФГБОУ ВО «Новосибирский государственный медицинский университет» В.И. Симаненков: ФГБОУ ВО «Северо-Западный государственный медицинский университет имени И.И. Мечникова»
2. Что необходимо знать о запоре. Автор канд. мед. наук К.А. Никольская, научный редактор докт. мед. наук, доц. А.Ф.Завалко