Яркие разноцветные фрукты, ягоды и овощи помогут защитить кожу от стресса и повреждений, вызванных солнечным излучением. Так что, если собрались на солнечный курорт, активнее включайте в свой рацион эти продукты.
Состарит раньше времени
«В исследованиях уже доказано, что все спектры солнечного излучения (а не только лучи UVA и UVB, о которых есть надписи на солнцезащитных средствах) вызывают оксидативный стресс в организме и ускоряют старение кожи, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Под действием солнечного излучения образуются активные формы кислорода (свободные радикалы), которые повреждают клеточные структуры, что ведет к образованию морщин. Кроме того, ультрафиолет повреждает ДНК клеток и оказывает негативное действие на клетки кожи, вырабатывающие коллаген (его структура меняется, молекулы образуют „лишние“ связи). Это ухудшает внешний вид кожи — нарушается ее эластичность, возникает эритема —покраснение кожи и воспаление».
Защитят от морщин и пигментных пятен
В ягодах, фруктах и овощах содержатся вещества-антиоксиданты, которые помогают коже противостоять всем этим разрушительным процессам.
Пигменты, которые придают яркий цвет и вырабатываются в растениях в ответ на биологические стрессы (палящее солнце, засуху, холод и др.), способны защитить и нашу кожу от фотооксидативного стресса. К ним относятся:
- каротиноиды — обеспечивают красный, желтый и оранжевый цвет, есть в томатах, абрикосах, моркови, зелени;
- антоцианидины — придают красный, фиолетовый, синий, даже черный цвет ягодам и фруктам, содержатся в малине, ежевике, чернике, клубнике, черной рябине, темном винограде.
Еще один класс антиоксидантных веществ, которые тоже помогают нашей коже сохранить молодость, — фенольные (или органические) кислоты: гидроксикоричная, хлорогеновая, гидроксибензойная и другие. Есть в малине, чернике, черной смородине, киви, вишне, сливе и других фруктах. Самые большие концентрации органических кислот обнаруживаются во внешних частях спелых плодов. Чем они более спелые и темные, тем больше там этих компонентов.
«Все эти вещества обладают мощной антиоксидантной активностью, — говорит врач. — Замедляют старение, восстанавливают нервную систему, оказывают антиатерогенный эффект (профилактика атеросклероза), а также противораковое, противовоспалительное и антибактериальное действия. Как, например, осуществляется защитная функция ликопина? Это пигмент, который придает красный цвет помидорам, арбузам, содержится в шиповнике, тропических фруктах (его много в гуаве). Ликопин подавляет активацию генов, которые „включаются“ при воздействии солнечного излучения. Эти гены являются основными факторами разрушения коллагена, возникновения пигментных пятен — то есть появления всех признаков старения кожи. Антоцианидины нейтрализуют свободные радикалы, которые образуются под воздействием солнечного излучения, противостоят мутациям ДНК. Также они могут улучшать метаболическое здоровье, помогают при инсулинорезистентности, ожирении, дислипидемии (повышенный холестерин), высоком давлении, способствуют укреплению стенок сосудов».
Обеспечат красивый загар
При этом бета-каротин (морковь, тыква, красные и оранжевые фрукты, овощи и ягоды) накапливается в эпидермисе, дерме и подкожной жировой клетчатке и за счет этого защищает кожу от фотостарения. С этим, кстати, связан распространенный миф: чтобы получить красивый цвет загара, советуют есть больше моркови, так как каротин якобы стимулирует меланоциты вырабатывать больше меланина — темного пигмента в коже.
«Это не совсем так, — объясняет Татьяна Солнцева. — Бета-каротин не запускает напрямую выработку меланина, он просто концентрируется в верхних слоях кожи и сам придает ей золотистый оттенок, так как имеет оранжевый цвет. А когда он накапливается в коже, то, действительно, защищает ее. А вот витамин А (ретинол), который образуется из каротина и каротиноидов (провитаминов А), может повлиять на клетки-меланоциты, он улучшает их созревание на этапе дифференцировки из стволовых клеток. При дефиците витамина А в организме кожа подвержена большему старению и нарушению выработки меланина, что может способствовать образованию пигментных пятен. Поэтому важно, чтобы в организме не было недостатка витамина А, когда вы собираетесь загорать».
Стакан сока и горсть ягод
Сколько и как употреблять овощи, фрукты и ягоды, чтобы защитить кожу от ультрафиолетового излучения?
«В исследованиях для достижения эффекта участникам предлагали от 10 мг до 30 мг натурального ликопина, что соответствует примерно 55 г томатной пасты, — продолжает врач. — Съесть такое количество несложно — это всего пара столовых ложек. Томатную пасту можно добавлять в борщ, пиццу, макароны, делать соусы. Стоит помнить, что количество ликопина увеличивается, и он лучше усваивается после термической обработки фрукта или овоща. То есть соус, приготовленный на основе свежих томатов, в этом плане будет полезнее, чем свежие помидоры. Еще одна группа природных жирорастворимых пигментов-каротиноидов (группа ксантофиллов) — лютеин и зеаксантин. В науке они признаны главными элементами антиоксидантной защиты глаз. Они накапливаются в сетчатке (макуле), где действуют как встроенный светофильтр, поглощая агрессивный свет и нейтрализуя свободные радикалы. Для защиты зрения часто рекомендуют есть чернику, однако для достаточного обеспечения организма этими веществами надо съесть около 3 кг этих ягод. На порядок больше каротиноидов — в темно-зеленой зелени. Например, шпинат и капуста кейл содержат до 11 мг (больше суточной нормы) лютеина в 100 г продукта, и это в 100 раз превышает его количество в чернике. Если приготовить из них гарнир — слегка припустить на растительном масле или сделать пюре, то можно получить больше этих веществ».
Врач-диетолог предлагает попробовать такой простой рецепт. Обжарьте лук на растительном масле, слегка протушите с кейлом, в конце добавьте немного чеснока и сливок. Получится очень полезное и вкусное пюре, отлично подходящее для защиты кожи от фотостарения. В 100 г блюда — 11 мг лютеина, такое количество пюре легко можно съесть. И еще один важный совет врача: и каротин, и каротиноиды — жирорастворимые вещества, поэтому усваиваться они будут значительно лучше в сочетании с полезными маслами или сливками.
Также врач обращает внимание на то, что накопление в организме антиоксидантов, защищающих кожу от ультрафиолетового излучения, происходит постепенно.
«Желательно за 2-3 месяца или хотя бы за четыре недели до поездки на курорт начать процесс насыщения организма этими полезными веществами. Активнее включать в свой рацион продукты с каротиноидами, антоцианинами и т. д. Стакан томатного сока в день, горсть ягод, пара абрикосов, блюда с томатной пастой и другие помогут дольше сохранить молодость кожи и получить красивый загар.
Однако стоит помнить, что насыщение организма полезными фотозащитными веществами ни в коем случае не заменяет применение наружных солнцезащитных средств, содержащих SPF», — напоминает Татьяна Солнцева.
