Жиры очень важны для нашего здоровья. Они принимают участие в усвоении важных витаминов и микроэлементов. Именно в жирных продуктах содержатся витамины А, D, Е и К. Без жиров в рационе сложно ощутить себя сытым, ведь они дают больше всего энергии, 1 г жира обеспечивает нас 9 ккал.
Жиры стимулируют мозговую деятельность, ведь мозг — самый жирный наш орган. Без жиров он не будет правильно функционировать. Жиры защищают клетки мозга от старения и способствуют профилактике развития деменции.
Без жиров наша кожа, волосы и ногти будут сухими, безжизненными. Поэтому, даже если вы худеете, отказываться от жиров нельзя.
Но в то же время все хорошо в меру. Жиры должны присутствовать в рационе, но правильные и полезные, и их не должно быть слишком много. Ведь при избытке даже полезных ненасыщенных жиров может нарушиться работа печени, поджелудочной и желчного пузыря. А если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, можно спровоцировать их обострение.
В современных продуктах питания обычно довольно много жиров, ведь они делают соленый и сладкий вкусы ещё более соблазнительными. В рационе современных жителей городов довольно много насыщенных жиров, трансжиров, количество которых нужно очень жёстко ограничивать. Но мало жиров полезных. А пользу от них переоценить трудно.
Часто те, кто начинает следить за своим питанием и задумываться над балансом белков, жиров и углеводов в рационе, замечают, что постоянно превышают норму жиров, едят их слишком много.
Как сбалансировать свой рацион по жирам, АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания.
Следим за жирными продуктами
Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе, следует в первую очередь отказаться от различных заправок для салатов: майонеза, растительного и оливкового масла. Если вы едите в ресторане или кафе, попросите убрать заправку из салата, если делаете сами в домашних условиях, то добавляйте 1 или 2 чайные ложки оливкового масла в блюдо.
Следите за тем, сколько масла вы добавляете в процессе приготовления. Кладите минимальное количество (1 ч. л.), постарайтесь не есть сливочного масла больше 10-20 г в день.
Не забывайте следить за составом ваших блюд, если часто питаетесь в ресторанах и кафе, не бойтесь уточнять у официантов, на каком масле готовится блюдо и какие ингредиенты включает состав.
Кроме этого, убираем жирную сметану, творог и любые жирные молочные продукты. Можете уменьшить потребление яиц, в целом это никак не влияет на снижение массы. Вы можете есть яйца и в каждый прием пищи, если это в рамках потребления белков и жиров. Желательно в день не есть больше трех яиц.
И, конечно же, отказываемся от сладких напитков, кофе со сливками, фастфуда и фритюра.
Сколько нужно употреблять жиров
1-1,5 г на 1 кг массы тела. Если весите 60 кг, то 60-90 г жиров. Если снижаете вес, то от 0,8 г жира — для мужчин, не меньше 1 г на 1 кг веса — для женщин.
Что будет, если жиров постоянно много?
Если повышение жиров в рационе не сопутствует повышению калорийности, то в принципе это не дает нам отката по весу. Если повышаете все в рационе, то вес не будет снижаться.
Но, если постоянно увлекаться жирами, будет тяжело печени, поджелудочной, желчному пузырю.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
