2133

Лучшие источники растительного белка. Справочник по видам бобовых

Всевозможные бобовые желательно включать в свой рацион в ходе поста, особенно Великого. Эти продукты — отличный источник растительного белка, один из лучших в постном рационе. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, лучше всего есть их каждый день, чтобы получать достаточное количество белка.

Помимо растительного белка, бобовые содержат и другие полезные нутриенты: фолиевую кислоту, калий, железо, магний. В них также содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка.

Рассказываем, какие виды бобовых существуют и чем они полезны.

Чечевица

Есть красная, зеленая, желтая, коричневая и даже черная чечевица. Впрочем, последний вид — редкость. Зеленая — это недозревшая чечевица, она содержит больше всего белка и не разваривается. Красная — вызревшая чечевица, она быстро варится, так как не имеет оболочки. Желтая — также без оболочки, это один сорт с зеленой крупой, ее просто очистили и отшлифовали. Наконец, коричневая — вызревшая чечевица в оболочке. Черная же — особый довольно редкий и дорогой сорт, отличается насыщенным ароматом.

Чечевица очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она способствует очищению сосудов от холестерина, предотвращению тромбов, понижает риск развития инсульта и инфаркта.

В любом виде чечевицы много витаминов группы B, что благотворно сказывается на работе нервной системы и настроении. К тому же эта группа витаминов очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Его работа улучшается благодаря большому количеству клетчатки. Также пищевые волокна ускоряют метаболизм, способствуют выводу токсинов.

Кашу из чечевицы рекомендуют тем, кто страдает сахарным диабетом, ведь благодаря сложным углеводам она надолго насыщает и не повышает уровень сахара в крови.

Чечевица проста в приготовлении. Рекомендуется перед приготовлением замачивать только зеленую чечевицу, а перед варкой сменить воду, так как первая становится черной. Имейте в виду, что зеленая, в отличие от красной и желтой, не разваривается в кашу, поэтому ее лучше использовать для салатов и супов.

Нут

Еще его называют турецким горохом, но выращивают нут далеко не только в Турции, у нас на прилавках он в основном из Средней Азии.

Нутовый белок очень качественный, его содержится в горохе до 20%. Помимо растительного белка, в нуте содержатся витамины группы B, а также много кальция и фосфора, так что он может восполнить недостаток молочных и рыбных продуктов в рационе.

Нут очень сытный, он вполне может выступать как основное блюдо, он отлично насыщает. Кстати, из этого гороха получается очень сытный и наваристый бульон, немного похожий на куриный.

Еще одно достоинство заключается в том, что нут — универсальный продукт, из него варят супы, готовят основные блюда, делают конфеты. Есть и недостатки: перед готовкой его надо замачивать на несколько часов, а потом — долго варить. И не забывать дополнять овощными блюдами, чтобы белок лучше усваивался.

Маш

Этот вид гороха не слишком известен в России, зато очень любим в Индии и Пакистане. Там он используется для пловов, из него готовят похлебки, делают различные каши, преимущественно с овощами, так как маш — отличный продукт для вегетарианцев, которых очень много среди индийцев.

Второе название маша — бобы мунг.

Маш может быть белым или зеленым. Он имеет ореховый привкус. Одно из несомненных достоинств горошка в том, что он сравнительно быстро варится, его не нужно замачивать, как нут или фасоль. Все бобовые могут провоцировать метеоризм, но маш — в меньшей степени.

В маше содержится 23 г белка, он относительно неплохо усваивается. Также в маше есть кальций и магний, фосфор и калий, натрий и селен, железо и медь, витамины группы В и клетчатка.

Горох обладает антиоксидантным воздействием, укрепляет кости, способствует выводу плохого холестерина, нормализует уровень сахара в крови.

Горох

Не следует забывать про желтый колотый горох из которого мы варим суп с копченостями. Конечно, про бекон в пост придется забыть, но сам горох — отличный источник белка и витаминов. Из него можно готовить кашу, можно добавлять к овощам и даже в каши из злаков. Белки бобовых и злаков дополняют друг друга, поэтому блюдо получится особо питательным.

Горох обязательно придется замочить и потом долго варить. Если он колотый, то потребуется минут 40, а если цельный, то больше полутора часов.

Горох богат калием и фосфором, магнием и кальцием. Также в нем много витаминов A, группы B и C.

Фасоль

Есть фасоль белая и красная, а также стручковая зеленая. Все виды фасоли очень полезны и содержат много растительного белка, витаминов и минералов. В белой фасоли больше всего растительных волокон, а в стручковой, спаржевой, самая высокая концентрация белка. В фасоли много магния, калия, кальция, присутствует йод. Есть витамины группы B, витамины Е, К, С.

Любая фасоль полезна для работы сердечно-сосудистой системы, для нормализации пищеварения, улучшения иммунитета, снижения уровня сахара в крови.

Достоинством фасоли считается способность насыщать кровь красными тельцами, особенно это касается красной фасоли.

Зеленая фасоль очень ценится за то, что она не вбирает в себя вредные вещества из окружающей среды.

Соя

В ней содержится больше всего белка из всех бобовых растений: до 30 г на 100 г продукта. Так что именно соя поможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Из нее делают подобие растительного сыра (тофу), есть соевая сметана, молоко, даже мясо. Но злоупотреблять соей не стоит, так как она может оказывать негативное воздействие на щитовидную железу.

Арахис

Его многие считают орехом, но на самом деле арахис относится к бобовым. В нем содержится около 26% белка, больше только в сое. Еще в арахисе очень много жира, около 60%, в этом он похож на орехи. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых нам будет не хватать из-за отсутствия мяса и молока, но лучше не есть арахис отдельно и в больших количествах, а сочетать с овощами, так как продукт действительно очень жирный. Можно использовать арахисовое масло, которое сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в арахисе: витамины В, Е, D, пантотеновую кислоту, биотин, глютенины. Также арахис богат антиоксидантами.

Бобы эдамамэ

Эти зеленые бобы — разновидность соевых, их собирают незрелыми. К нам на прилавки они попадают в замороженном виде в стручках или очищенными. Бобы очень популярны в азиатских кухнях (японской, китайской). Они низкокалорийны, содержат много белка и витаминов. Могут использоваться в салатах, в горячих блюдах, как самостоятельная закуска с солью.

В соевых бобах содержатся омега-3 жирные кислоты, полезная клетчатка и витамины группы В (в том числе фолиевая кислота), которые сокращают риск развития сердечных заболеваний.

Оставить комментарий (0)
Поиск рецептов
Уровень сложности

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Роскачество