Золотистая хрустящая корочка на мясе — вот что нам так нравится в шашлыке да и просто в жареном мясе. Это один из самых древних и безотказных триггеров аппетита у человека. Миллионы лет назад наши предки научились готовить пищу на огне, и с тех пор хрустящая корочка стала символом вкуса, сытости и праздника. Но сегодня диетологи и онкологи говорят о ней с нарастающей тревогой: в такой корочке образуются канцерогены, которые способствуют развитию онкологических заболеваний. Можно ли снизить вред и наслаждаться шашлыками на углях, рассказала aif.ru Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению.
Корочка с точки зрения химии
То, что мы называем корочкой, — результат реакции Майяра. Это цепочка химических превращений между аминокислотами белка и сахарами, которая запускается при температуре выше 140-150 градусов. Именно она дает золотистый цвет, характерный аромат и тот самый вкус умами, который невозможно воспроизвести при варке или тушении. Реакция Майяра не изобретение человека — она происходит в хлебной корке, кофейных зернах, темном пиве. Это фундаментальная химия нагрева.
Опасности корочки
Проблема начинается тогда, когда температура выходит за пределы 180 градусов и особенно — когда мясо начинает обугливаться. В этот момент в игру вступают уже другие соединения.
Первый — гетероциклические амины (ГЦА). Они образуются при высокотемпературной обработке мышечных белков — говядины, свинины, птицы, рыбы. Чем выше температура и дольше контакт с раскаленной поверхностью, тем больше ГЦА в корочке. В лабораторных экспериментах эти соединения вызывают мутации в ДНК клеток кишечника, молочной железы и поджелудочной железы у животных. На людях прямых экспериментов, разумеется, не проводили, но эпидемиологические данные настораживают.
Второй — полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Их источник — дым и жир, капающий на открытый огонь при приготовлении на гриле. ПАУ оседают на поверхности мяса вместе с дымом и концентрируются именно в корочке и подгоревших участках. Бензопирен — наиболее изученный из них — признан МАИР (Международным агентством по изучению рака) канцерогеном первой группы.
Исследование, опубликованное в журнале Cancer Research и охватившее более 175 000 человек, показало: те, кто регулярно употреблял хорошо прожаренное, подгоревшее мясо, имели на 60 % более высокий риск рака поджелудочной железы по сравнению с теми, кто предпочитал мясо средней прожарки или вовсе избегал его в такой форме. Это не значит, что корочка гарантированно вызывает рак, но она является одним из модифицируемых факторов риска, то есть тем, что мы реально можем изменить без особых усилий.
Можно ли есть мясо с поджаристой корочкой
Да, можно. Но с пониманием контекста.
ВОЗ и большинство национальных органов здравоохранения не требуют полного отказа от жареного мяса. Речь идет о частоте, степени прожарки и количестве. Случайный стейк с умеренной корочкой раз в неделю — совершенно иной разговор, нежели ежедневный шашлык с черными подпалинами.
Ключевое слово здесь — «подгоревшее». Именно обугленные участки содержат максимальные концентрации и ГЦА, и ПАУ. Золотистая корочка, полученная на умеренном огне, несет принципиально меньшую нагрузку, чем черные края, которые многие считают «самой вкусной частью». Парадокс в том, что именно за эту «самую вкусную часть» организм платит наибольшую цену.
Нормально — это сколько?
Доказательная медицина не оперирует понятием «безопасная доза» для канцерогенов, но оперирует понятием «приемлемый риск». Крупный метаанализ 2015 года в журнале PLOS ONE, обобщивший данные 22 проспективных исследований, показал, что потребление красного переработанного мяса в целом ассоциировано с повышенным риском ряда онкологических заболеваний и жарка усиливает этот эффект.
Исходя из совокупности данных, умеренным считается потребление красного мяса не более 350–500 граммов в неделю в готовом виде. Для белого мяса — птицы и рыбы — ограничения мягче, хотя ГЦА образуются и в них тоже.
Что снижает риск
Маринование мяса перед жаркой снижает образование ГЦА на 90 %, и это не маркетинговый миф, а результат нескольких независимых исследований. Особенно эффективны маринады на основе трав с высоким содержанием антиоксидантов: розмарина, тимьяна, орегано. Их полифенолы вступают в конкурентную реакцию с теми же аминокислотами, перехватывая процесс до образования ГЦА.
- Жарьте на умеренном огне, переворачивайте мясо чаще — это снижает перегрев поверхности.
- Обрезайте и выбрасывайте подгоревшие участки — это не гастрономическое кощунство, а разумная мера предосторожности.
Никогда не используйте повторно масло, на котором уже жарили мясо: в нем концентрируются продукты окисления и деградации жиров, которые по токсичности не уступают ГЦА.
Как нейтрализовать вред
Нам поможет грамотное сочетание жареного мяса с другими ингредиентами. Например, с сырыми овощами. Это не просто гастрономическая традиция, а биохимически обоснованная стратегия. Клетчатка связывает часть канцерогенов в кишечнике и ускоряет их транзит, снижая время контакта со слизистой. Индол-3-карбинол из брокколи, цветной капусты и других крестоцветных усиливает ферментативное обезвреживание ГЦА в печени.
Помидоры, богатые ликопином, в сочетании с мясом — не просто вкусно. Ликопин — один из наиболее изученных антиоксидантов, связанных со снижением риска онкологических заболеваний пищеварительного тракта. Красное вино в умеренных количествах содержит ресвератрол, который в ряде исследований демонстрировал способность подавлять активацию ГЦА в клетках. Чеснок и лук — источники аллицина и кверцетина, соединений с доказанными противовоспалительными и антимутагенными свойствами.
Идеальная тарелка с жареным мясом с точки зрения доказательной нутрициологии выглядит так: умеренно прожаренный стейк или куриная грудка с золотистой, но не обугленной корочкой, предварительно замаринованные в травах. Мясо сопровождается большим количеством сырых или слегка тушеных овощей, свежими помидорами и зеленью. Именно такое сочетание максимально задействует защитные механизмы организма и одновременно минимизирует поступление потенциально вредных соединений.
Почему мы так любим корочку
Отдельная история — почему человечество так и не смогло отказаться от жареного, несмотря на все предупреждения. Ответ лежит не в слабоволии, а в эволюции. Реакция Майяра производит сотни летучих ароматических молекул, которые наш мозг интерпретирует как сигнал о высококалорийной, термически обработанной и, значит, безопасной в микробиологическом смысле пище. Это сигнал, отточенный сотнями тысяч лет естественного отбора. Запах корочки буквально включает центры вознаграждения в мозге по механизму, схожему с реакцией на сахар. Бороться с этим усилием воли так же бессмысленно, как бороться с инстинктом самосохранения. Гораздо разумнее выстроить правила, при которых удовольствие остается, а риск снижается до приемлемого минимума.
Корочка на мясе — не яд, а химически сложный продукт термической обработки, который при определенных условиях приготовления содержит соединения с доказанным мутагенным потенциалом. Но риск — это всегда про частоту, количество и контекст рациона в целом.
Человек, который раз в неделю ест правильно замаринованный стейк средней прожарки с овощами и зеленью, живет принципиально в другой биохимической реальности, чем тот, кто ежедневно ест пережаренное мясо без какого-либо растительного сопровождения.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
Ингредиент молодости. Почему обязательно нужно есть мясо после 40 лет 
Особый маринад. Повар Дробников поделился секретами советского шашлыка 
Самый полный список. Как непереработанное мясо отличить от переработанного 
Щи да каша. Физиолог Дуванова объяснила, что будет при отказе от мяса в 60+ 
Еда от деменции. Почему пожилым обязательно есть мясо 
