Энергию мы берем из еды. По идее всякий продукт даст нам калории, а следовательно, энергию. Весь вопрос в ее качестве. Некоторые продукты заряжают бодростью надолго, а от некоторых — тянет в сон. Особенно сложно приходится осенью, когда силы часто заканчиваются, а нас захватывают грусть и осенняя хандра.
Темно, сыро и очень грустно — обычное дело для второй половины осени. До Нового года еще долго, а уж до следующего лета вообще целая вечность.
Плохое самочувствие, сонливость, апатия, иногда даже бессонница и повышенная тревожность — все это спутники осеннего подавленного настроения, стресса. Кроме того, не будем забывать про авитаминоз, нехватку солнечного витамина D, которые подстерегают нас в холодное время года. Не всегда мы знаем, что такое положение можно скорректировать с помощью питания. Конечно, хронические болезни полезные продукты не вылечат, но повысить работоспособность и придать энергии корректировка питания может. В любом случае призываем всех при любых изменениях рациона обязательно согласовывать их со специалистом, особенно если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями.
«Дефицит питательных веществ в организме — это важная причина снижения работоспособности и постоянной сонливости, скачков настроения», — сокрушается Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт.
Железо
Для начала старайтесь вводить в свой рацион больше железа. Его содержат постная говядина, субпродукты, фасоль, яичные желтки, кунжут, сухофрукты, тофу, гречка, устрицы и мидии.
«Железо помогает поддерживать концентрацию внимания, улучшает состояние иммунитета, повышает количество энергии и улучшает работу желудочно-кишечного тракта, — перечисляет Анна Ивашкевич. — Гемоглобин содержит порядка 2/3 железа, и этот компонент играет ключевую роль — он соединяется с кислородом и при помощи эритроцитов распространяется из легких по всему телу».
Низкий уровень железа может привести к снижению внимания, активности, повышению тревожности и раздражительности. Норма железа зависит от множества факторов — образ жизни, возраст и пол человека, его состояние здоровья. Средний показатель — для женщин варьируется от 8 мг до 18 мг в сутки.
«Одна из приятных новостей — около 19% от суточной нормы железа содержится в 28 г темного горького шоколада», — добавляет диетолог.
Для лучшего усвоения железа стоит включать в свой рацион железосодержащие продукты вместе с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту — болгарский перец, шиповник, грейпфрут, черная смородина, а также продуктами, содержащими медь — овсянка, инжир, вишня.
О том, какие продукты мешают усвоению железа, можно прочитать тут>>>
Жирные кислоты
«Никого не удивлю, что продукты с омега-3 должны быть в обязательном порядке в вашем питании, — рекомендует Анна Ивашкевич, — так как они не только возвращают энергию и силы, но и способствуют восстановлению сил после затяжной и сильной болезни».
В первую очередь нужно обратить внимание на морскую жирную рыбу, например лососевые, а также на семена льна, грецкие орехи, миндаль, лук-порей, цветную капусту, шпинат, куриные яйца.
«Яйца подходящий вариант для утреннего приема пищи, так как в них содержится еще и большое количество белка, помимо мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, — говорит врач-диетолог. — Эти элементы помогают взбодриться с утра и помогают предотвратить переедание. А для лучшей умственной работы подойдет миндаль. В состав орехов входит витамин В7, отвечающий за преобразование пищи в энергию».
Также помогают ощутить бодрость и энергию:
Яблоки. За счет простых углеводов, минералов и витаминов. Этот продукт обеспечит вам быстрый прилив энергии и поможет избавиться от сонливости.
Шпинат. Входящие в состав аминокислоты и тирозин увеличивают концентрацию и внимание. Если вы не любите этот вид зелени, то можете использовать ее в формате смузи, добавив какой-то фрукт или овощ.
Зеленый чай. Помогает «проснуться» гораздо эффективнее, чем всеми любимый кофе. «Танины и высокое количество кофеина позволит улучшить вашу производительность, но при этом без побочных эффектов», — уверена Анна Ивашкевич.
Цитрусы. Исследования подтверждают, что витамин С позволяет получить необходимое количество энергии как минимум на 2 часа.
Какао. «Этот ароматный напиток способствует улучшению кровоснабжения мозга, борется с бессонницей, — перечисляет преимущества лучшего осеннего напитка Анна Ивашкевич. — За счет содержащихся в составе флавоноидов, какао помогает улучшить умственную работу и помогает избежать депрессии. Исследование, проведенное в 2016 году, доказало, что какао повышает концентрацию гормона радости — серотонина и за счет кофеина увеличивает тонус».
Полезные жиры
Не стоит забывать про жиры. «Продукты, содержащие жиры, гораздо полезнее, нежели их обезжиренные “конкуренты”», — предупреждает Анна Ивашкевич.
Сюда относятся: авокадо, молочные продукты, мясо птицы, сало
На удивление сало является хорошим вариантом питания для холодного времени года. Безусловно, этот продукт содержит холестерин, из-за чего его можно есть далеко не всем, но при этом сало содержит массу питательных и полезных элементов — селен, витамин D, E, A. Так как этот продукт высококалорийный, его рекомендуется включать в рацион тем людям, которые активно занимаются спортом или связаны с тяжелым физическим трудом.
Что делает нас вялыми?
Не откроем Америку, если скажем, что большое количество высококалорийной пищи, богатой простыми углеводами, сахаром — это то, что отнимает энергию, а не дает ее.
«Лучше ограничить в рационе жареные блюда, фастфуд, полуфабрикаты, мучное, сладкое, — говорит Анна Ивашкевич, — это все забирает энергию».
Ощущение сонливости может возникать из-за повышенной чувствительности к определенной еде: орехи, молочные продукты, пшеница или глютен, моллюски. «Если ощущаете, что вам становится плохо после определенного блюда или перекуса, то стоит проконсультироваться со специалистом и выяснить причину. Если убрать из рациона аллерген, то ваше самочувствие и энергия вернутся в прежнее состояние», — предупреждает эксперт.
Зато не так уж и важно время, когда вы принимаете пищу. Тут все очень индивидуально. «Следите за сигналами своего организма — если вам комфортнее плотно завтракать с утра и отказаться от позднего ужина, то придерживайтесь такого формата, — советует Анна Ивашкевич. — Если же вы не любитель есть с утра, то не мучайте свой организм — завтракайте позже, около 12 или 13:00 дня. Главное, что ваш рацион должен быть сбалансирован и включать в себя разные продукты: овощи, фрукты, белки, углеводы и жиры, клетчатку. Ваше питание не должно быть правильным только на какой-то определенный период — во время похудения, лечения и т. д., ваш рацион должен быть сбалансированным всегда. Никто не говорит, что нужно ограничивать себя в сладком или фастфуде, но уменьшать их количество нужно непременно».
Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалисту.
