Чтобы было много железа, нужно есть гречку и говяжью печень: это мы знаем с детства. И еще с детства мы точно знаем, что железо нам необходимо для кроветворения. Но не все так просто. 
Конечно, в гречневой каше много железа, вот только оно не усвоится, если вы запьете эту кашу чашечкой кофе. Звучит довольно странно, тем не менее существует довольно много продуктов, которые не дают усваиваться железу как из пищи, так и в виде минеральных добавок. Какие продукты влияют на усвоение железа, рассказала Анастасия Тараско, врач-эндокринолог и диетолог.
Зачем нам железо
Железо — это один из самых распространённых в природе элементов.
Содержится как в растениях (в составе соединений, содержащих гем), так и в организмах животных и человека (в теле человека содержится от 3 до 5 граммов железа).
Важно сказать, что физиологическая роль железа в организме многообразна. Прежде всего, ион железа участвует в транспорте и депонировании кислорода с гемоглобином и миоглобином; задействован в формировании активных центров окислительно-восстановительных ферментов; в функционировании иммунной системы т-лимфоцитов и лимфоцитозе; входит в состав более 70 ферментов и белков.
Общее количество железа в организме у людей изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо (запаса) железа.
Как усваивается железо
У здоровых людей потеря железа ограничена, поэтому нормальный баланс железа поддерживается, в значительной степени, регулированием его всасывания.
Железо всасывается в верхних отделах тонкой кишки в количестве примерно 10% от содержания в рационе.
Что может снизить усвоение железа?
Факторов, которые влияют на всасывание железа в кишечнике, довольно много:
- инфекционное заболевание (повреждение эпителия, в том числе вирусами; например, COVID-19, помимо верхних дыхательных путей, поражает слизистую ЖКТ);
- ускоренный транспорт по ЖКТ (усиление перистальтики — прием слабительных, кишечные инфекции);
- синдром мальабсорбции (нарушение ферментационной функции);
- снижение желудочной секреции при гастритах, операциях на желудке;
- большое количество фосфатов в продуктах (полуфабрикаты, колбасные изделия, плавленые сыры, газированные напитки);
- употребление щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень, обжаренный арахис, какао);
- употребление танинов и фитатов (веществ, которые содержатся в цельных оболочках зерна, они поступают из волокон и компонентов отрубей, пшеницы, риса, кукурузы, грецких, лесных орехов, арахиса);
- избыток пищевых волокон в рационе;
- прием антацидов (лекарственные препараты, защищающие слизистую желудка);
- большие количества чая и кофе (за счет связывания с полифенольными соединениями);
- употребление фосфосерина (белков яиц и сои) и белка молока — лактоферрина (связывает свободное железо);
- избыток ЭДТА (вещество, которое добавляется в качестве консервантов в майонезы, соусы, приправы и газированные напитки).
Сколько нужно железа в день
Потребность в железе у взрослых мужчин составляет 10 миллиграммов в сутки, а у женщин репродуктивного возраста — 18 миллиграммов в сутки, максимально допустимый верхний уровень — 45 миллиграммов.
Большое количество железа в организме тоже плохо и, как понимаете, с помощью продуктов питания достичь этого невозможно, а вот передозировать с помощью препаратов железа, легко.
Ежедневно происходит потеря железа с калом и мочой, пóтом, а также с волосами, ногтями, с менструальной кровью (у женщин).
Потеря железа (более 2 миллиграммов в сутки) приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи всосаться не может.
Диагностировать дефицит железа и разобраться в его причинах может только специалист. Причин может быть достаточно много. Поэтому если у вас есть подозрения, что у вас дефицит железа, нужно обратиться к специалисту — сколько бы человек ни восполнял железо с помощью продуктов питания или препаратов — оно все равно будет постоянно теряться.
Какие продукты содержат много железа
Более 4 миллиграмм на 100 грамм продукта содержит мясо животных и птиц, а также субпродукты (печень, почки, язык), устрицы, гречневая крупа, чечевица, фасоль, горох, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, горький шоколад и черника.
Все остальные группы продуктов содержат меньшее количество железа (менее 2 миллиграмм на 100 грамм готового продукта).
Какие продукты нельзя совмещать с препаратами железа?
Если врач назначил вам препараты железа, то нужно помнить о следующих правилах:
- Не совмещайте железо с другими микроэлементами, в частности, с кальцием!
- Не употребляйте одномоментно большое количество клетчатки (цельные злаки, отруби и другие виды клетчатки).
- Не запивайте препараты железа крепким чаем, кофе, молоком и молочными напитками, сладкими газированными напитками и алкоголем. Лучше всего для этого подойдут какие-то фруктовые или овощные соки.
- Помните о том, что процесс восстановления запасов железа — длительный, требующий периодического контроля анализа крови.
