Пожалуй, один из самых больших страхов перед старостью — это старение и плохая работа мозга. Никому из нас не хочется терять память, иметь трудности с восприятием. Впрочем, такие проблемы могут нас подстерегать не только в преклонном, но и в гораздо более молодом возрасте. Они могут коснуться даже детей. Мы часто не задумываемся, что одна из причин проблем с памятью — это недостаток витаминов. Самая важная группа, которая жизненно необходима мозгу и нашей нервной системе, — это витамины группы B. Дефицит полезных веществ этой группы может вызывать довольно серьезные проблемы. Например, опасное заболевание бери-бери развивается при тяжелом дефиците витамина B1.
Рассказываем, зачем нашему мозгу нужны витамины группы B и из каких продуктов их получать.
«При дефиците тиамина, витамина B1, в организме накапливается пировиноградная кислота, — говорит Наталья Никифорова, врач-невролог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии имени Святителя Луки, — что приводит к забывчивости, плохому настроению, депрессии, бессоннице, головной боли. Возникают нарушения со стороны нервной системы, пищеварительной и сердечно-сосудистой. Ухудшается память, пропадает аппетит, появляется мышечная слабость, боли в икрах, снижение настроения, раздражительность.
У детей с задержками развития и с признаками аутизма нередко встречается дефицит В1 (тиамина). При восполнении дефицита — развитие детей восстанавливается до нормы».
Главные источники витамина B1: морская рыба, яйца, гречневая каша, овсянка, чеснок, кешью, фундук, арахис, зеленый стручковый горошек, кукуруза, чечевица, семечки подсолнечника, кунжут.
Быстрота мысли
Если у вас достаточное количество витамина B2, еще его называют рибофлавином, то вы можете сохранять бодрость довольно долго, даже при серьезных физических и умственных нагрузках. Этот витамин помогает предотвратить головные боли, стимулирует мозговую деятельность. Дефицит рибофлавина может проявляться слабостью, мышечными болями в ногах, нервными расстройствами.
Главные источники витамина В2: молоко, кефир, творог, сметана, мясо.
Цепкая память
Никотиновая кислота или витамин B3 усиливает кровообращение и снимает нервное напряжение. Если его не хватает, то могут возникать бессонница, мигрени. По словам Никифоровой, в тяжелых случаях может дойти до слабоумия, потери сознания.
Главные источники витамина B3: сливочное масло, яичные желтки, куриное мясо, гречневая каша, рыба, молоко.
Без витамина В5 хуже работает наша долгосрочная память, может развиваться депрессия.
Главные источники витамина B5: молоко, капуста, гречка, фундук, яйца.
Против депрессии
Один из крайне важных витаминов для хорошего настроения и работы нервной системы — витамин B6, пиридоксин. Он борется с депрессией, влияет на настроение, сон. А еще он нужен для передачи нервных импульсов. «Нехватка витамина B6 сопровождается следующими реакциями: ночными судорогами, психозами, снижением аппетита, ухудшением памяти, рвотными позывами, — предупреждает Наталья Никифорова. — Этот витамин повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки ЦНС от повреждений».
Главные источники витамина B6: яйца, запеченный картофель, бананы, капуста.
Скорость реакции
Фолиевая кислота или витамин B9 нужен для синтеза триптофана, глицина, тирозина. Он повышает скорость умственных реакций, помогает хорошо выспаться, укрепить иммунитет. Беременным женщинам часто советуют есть больше продуктов с фолиевой кислотой, так как она важна для формирования нервной системы будущего ребенка.
Главные источники витамина B9: кисломолочные продукты, грибы, злаки, тыква.
Запомнить надолго
Информация из краткосрочной памяти может быть передана в долгосрочную, и тогда она останется с вами очень надолго. И за этот процесс отвечает витамин B12. «Дефицит витамина В12 — частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте, — говорит Наталья Никифорова, — Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера». Это очень важный витамин, к тому же, он содержится в совсем небольшом перечне продуктов.
Главные источники витамина B12: пивные дрожжи, говяжья печень, проростки пшеницы, зеленый лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец.
Принципы питания
Чтобы получать максимальное количество витаминов из повседневного рациона, Наталья Никифорова рекомендует придерживаться простой схемы.
В ежедневном питании должны быть:
— порция зерновых (гречка, зеленая и обычная, овсяная крупа, черный и бурый рис, кускус, киноа);
— порция овощей;
— порция фруктов;
— порция белковых продуктов (мясо, птица, рыба, молочные продукты);
— 10-30 мл масла;
— 50-100 г орехов.
Одна порция — это количество еды, которое примерно помещается в две ваши ладони.
Еще одно важное условие правильного питания: пить необходимое количество чистой воды. Врачи рассчитывают это количество как 30 мл на 1 кг веса.
Если же вы наблюдаете симптомы дефицита витаминов, то нужно обязательно обратиться к врачу и сдать анализы. Исходя из результатов которых, врач назначит лечение, особое питание, витаминные комплексы.
Предупреждаем: самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем следует обращаться к специалисту.
