Полезно и качественно — это значит дорого, а дешевый рацион обязательно будет портить здоровье. Такой стереотип часто встречается, особенно в комментариях под статьями о здоровом питании. Люди жалуются: нет денег питаться правильно, лучше буду как привычно — макароны да сосиски с майонезом. Все понимают, что такой рацион здоровья не прибавляет, но убеждения сильнее. На самом деле, для того чтобы сделать свой рацион полезным, не нужно много денег. Что понадобится, так это настойчивость, немного времени на приготовление домашней еды (без этого не обойтись, потому что полуфабрикаты и фаст-фуд — первые в очереди на исключение) и небольшие изменения в привычной продуктовой корзине.
О том, на каких продуктах нужно строить здоровый и недорогой рацион, рассказал Кирилл Маслиев, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины:
Есть мнение, что полезное питание — это дорого, и позволить его себе могут не все. Но если отложить в сторону рекламируемые суперфуды, можно найти множество продуктов, которые стоят дешево и помогают поддержать здоровье. Здоровое питание — прежде всего сбалансированное. Нужно чтобы в нем поддерживался баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов, диетологи советуют балансировать как 20/30/50 — прим. ред.) Также важно получение из рациона других нутриентов, витаминов и минералов.
Получать все нужные вещества можно из вполне привычных продуктов: круп, сезонных фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных продуктов. Не стоит делать акцент на товарах с громкими надписями «эко» или «био»: чаще всего это просто маркетинговый ход. Главное, помнить: продукты на рынках фермерского производства зачастую полезнее, чем магазинные. И обязательно обращать внимание на дату изготовления и срок годности.
Чтобы питание было сбалансированным, следует отказаться от фаст-фуда, промышленных кондитерских изделий, выпечки, белого хлеба, полуфабрикатов. Стоят они дорого, а ценности для здоровья нет. Наоборот, эти продукты способствуют развитию ожирения, диабета и других заболеваний.
В то же время натуральная пища восполнит нехватку нутриентов, поможет нормализовать обмен веществ. И затраты на нее минимальные. К тому же, сейчас много рецептов вкусных блюд из полезных и доступных компонентов!
Здоровые продукты
Сбалансированный здоровый рацион следует строить на базе следующих продуктов:
Мясо. Предпочтение отдается постным сортам: индейка, курица, крольчатина, говядина, телятина. Эти продукты — источник белка, а также вещества коэнзим Q10 — антиоксиданта, способствующего выработке энергии в клетках. При регулярном употреблении они нормализуют функцию щитовидки, работу головного мозга, повышают эффективность работы мышц. В постных сортах мяса почти нет жира, негативно влияющего на липидный обмен.
Белая рыба. Диетический источник белка и кислот Омега-3. Последние улучшают метаболизм, защищают клетки от повреждений. Лучше всего есть запеченную или вареную рыбу. Жареная или в кляре — лишний жир и калории, а соленая или копченая задерживает воду в организме, негативно влияя на сердечно-сосудистую систему и почки.
Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Цельные злаки — один из источников клетчатки, необходимой для функционирования кишечника. Налегать на эти продукты не стоит, но они полезнее, чем изделия из белой муки.
Крупы. Каши (рис, гречка, кукуруза, пшено, овсянка) содержат множество нутриентов и главное — сложные углеводы. Последние — ценный источник энергии: они расщепляются долго и не дают резкого повышения уровня глюкозы. Употреблять крупы лучше в первой половине дня.
Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица содержат растительный белок, участвующий в строительстве мышечной ткани. В составе бобовых также присутствуют фолиевая кислота, сложные углеводы, фитостеролы, профилактирующие заболевания сердца и сосудов.
Овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты стоит употреблять по сезону и приобретать в фермерских хозяйствах. В них много нутриентов, а также лютеин, фолаты, необходимые для детоксикации и защиты от возрастных изменений.
Молочные продукты. Один из лучших источников кальция, витамина D3, К. Без этих нутриентов невозможен здоровый обмен веществ, функционирование нервной, эндокринной систем. Кисломолочные продукты, сыр, творог улучшают микробиом кишечника.
Яйца. Источник белка, аминокислот, витаминов группы В.
Из этих продуктов вполне можно составить полезное и сбалансированное меню.
Как питаться при хронических заболеваниях?
Особенно стоит обращать внимание на питание тем людям, у кого имеются хронические заболевания. В этом случае диету назначает врач, и в описанный рацион могут вводиться ограничения. Например, при артрите исключается красное мясо: оно содержит арахидоновую кислоту, которая при расщеплении дает вещества, стимулирующие воспаление суставов. Еще один запрещенный продукт — овощи, включающие соланин (томаты, баклажаны, перец).
При диабете и повышенном сахаре ограничивается употребление не только сладостей и хлебобулочных изделий, но и картофеля, сладких фруктов, меда.
При остеопорозе делают акцент на листовой зелени, корнеплодах, томатах, фруктах и ягодах, кисломолочных продуктах.
Чтобы питание было полезным, необязательно тратить на него огромные средства. Достаточно построить рацион на натуральных привычных продуктах, которые появляются на каждом столе.
Внимание! Имеются противопоказания. При любых проблемах со здоровьем требуется проконсультироваться со специалистом!
