Льняное масло и миндаль. Как бороться с дефицитом витаминов в пост

В пост мы начинаем совершенно новый образ жизни. Множество продуктов, которые ранее были основой нашего стола, становятся недоступны. И многие опасаются, что без молока и мяса организм недополучит кальций и белок, что отрицательно скажется на здоровье. Такие страхи вполне понятны, но бояться не стоит. Ведь растительная пища вполне способна обеспечить организм всеми нужными питательными веществами.

Посмотрим, какие элементы нам очень нужны в пост и в каких растительных продуктах они содержится.

Белок

Взрослому человеку требуется порядка 80 граммов белка в день. Они должны поступать с пищей. Но это совсем не обязательно должны быть животные белки. Растительные продукты тоже содержат довольно много протеинов. Чтобы получить нужное количество белка, ешьте:

• сою (35 г на 100 г)
• арахис (26 г на 100 г)
• тыквенные семечки (24 г на 100 г)
• киноа (14,2 г на 100 г)
• гречку (12, 5 г на 100 г)

Витамин B12

Это очень важный витамин. Он участвует в кроветворении и защищает нашу нервную систему. В основном этот витамин содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, печени и молочных продуктах. Есть этот витамин в рыбе и морепродуктах. Рекомендованная норма в день – 400 мкг, но кроме того, что витамин этот поступает с продуктами, он  имеет свойство накапливаться в печени человека. Этих запасов хватит примерно на 2 года. Так что 7 недель поста организм легко обойдется без B12. К тому же микродозы витамина есть в растительной пище:

• чечевица (около 179 мкг в 100 г отварной чечевицы)
• черная фасоль (128 мкг на 100 г вареного продукта)
• апельсиновый сок (109 мкг на стакан сока)
• тушеный шпинат (103 мкг в 100 граммах)
• нут (80 мкг в 100 г отварного продукта)

Кальций

Кальций – наша основная опора. Без него не бывает здоровых костей, ногтей, зубов. Норма для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг в день.

• Чабрец сушеный (1890 мг в 100 г)
• Кунжут (около 800 мг в 100 г)
• Базилик (370 мг в 100 г)
• Миндаль (264 мг в 100 г)
• Соя (197 мг в 100 г)

Витамин D

Важен для усвоения кальция и фосфора. Необходим для работы иммунной системы, причем действует в команде с фосфором, кальцием и витамином А, кроме того, вы никогда не вылечите кожные заболевания, если в организме мало витамина D.

Наш организм умеет синтезировать его самостоятельно – для этого ему нужны солнечные лучи. Больше всего витамина D находится в животной пище, но есть он и в растительной:

• Грибы лисички(5,3 мкг на 100 г)
• Грибы шиитаки (3,9 мкг на 110 г)

Норма потребления витамина D – 5 мкг в день

Жирные кислоты Омега-3, 6 и 9

Жиры – действительно полезны. Но не всякие жиры, а поли- или мононенасыщенные. Они обладают противовоспалительным действием, отвечают за здоровье сосудов, помогают передавать нервные импульсы от мозга, например, к конечностям или сетчатке глаза. Больше всего их в рыбе, но в растительных продуктах тоже не мало. Чтобы получить необходимые полезные вещества нужно есть растительные масла, семена и орехи.

• рапсовое масло
• льняное семя
• грецкие орехи
• кунжутное масло
• конопляное масло

Витамин С

Его нужно нам до 70 мг в день. Что превышает норму всех остальных витаминов. Витамин С отвечает за кроветворение, работу нервной системы и иммунитет. Его много в растительной пище, а больше всего – не в цитрусовых, как мы привыкли, а в шиповнике и болгарском перце

• Шиповник сушеный (2000 мг на 100 г)
• Болгарский перец ( 400 мг на 100 г)
• Черная смородина (200 мг на 100 г)
• Петрушка (130 мг на 100 г)

Железо

Уровень гемоглобина в крови – один из важнейших показателей здоровья человека. Ведь именно на него, на белковый компонент красных кровяных телец (эритроцитов) возложена важная задача по распределению кислорода от легких по всему организму. Для выработки гемоглобина требуется железо.

• Белые сушеные грибы (35 мг в 100 г)
• Пивные дрожжи (18,1 мг в 100 г)
• Морская капуста (16 мг в 100 г)
• Тыквенные семечки (14 мг в 100 г)
• Какао (12,5 мг в 100 г)

Витамины группы B

Очень важная группа витаминов. Ее составляющие участвуют в синтезе белка в организме, помогают обмену веществ, важны для кроветворения. Содержатся B-витамины в:

• Злаках
• Шиповнике
• Зеленых листовых овощах
• Бобовых

Калий

Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для неё калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма. В день требуется около 2 г калия.

Калием богата растительная пища:

• Курага (1717 мг на 100 г)
• Фасоль (1100 мг на 100 г)
• Морская капуста (970 мг на 100 г)
• Чернослив (864 мг на 100 г)
• Миндаль (748 мг на 100 г)