Приседания пистолетиком
Возьмите невысокую скамейку или положите на пол диванную подушку. Встаньте прямо, руки на поясе, одну ногу положите на эту опору перед собой. Приседайте на другой ноге. При приседании приподнимайте ногу с опоры вверх. Сделайте 10 раз и поменяйте ноги.
Выполните 2–3 подхода.
«Маятник»
Сядьте на прочный стул, кресло или скамью, подложите ладони под бёдра костяшками пальцев вверх, пальцы направлены внутрь. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите согнутые колени и ступни на 5–10 см над полом. Опираясь на руки, постарайтесь оторвать ягодицы от сиденья. Не страшно, если не получится, главное, ощутите напряжение пресса. Сосчитайте до 5–15 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–20 раз.
Выполните 1 подход.
Читайте также: Худым на зависть. После 50 лет 2-3 лишних килограмма могут быть полезны
Приседания с молотом
Возьмите 1 гантель весом 1–1,5 кг (можно использовать пластиковую бутылку с водой или тяжёлый молоток, от чего и произошло название упражнения) двумя руками вертикально. Удерживайте его перед грудью, локти при этом разведите как можно шире в стороны. Разверните плечи, сведите лопатки, ноги поставьте чуть шире плеч. Приседайте, опуская таз до уровня колена или чуть выше, не меняя положения рук и плеч. Повторите 20–25 раз.
Выполните 3 подхода.
Статические скручивания
Лёжа на спине, поднимите одну ногу вверх под прямым углом к полу, вторую вытяните в 5–10 см над полом. Обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперёд, как будто хотите дотянуться до чего-то. Подбородок на груди. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Слегка покачиваясь, считайте до 30 или хотя бы 15, потом опуститесь на пол и поменяйте ноги. Повторите 10–15 раз.
Выполните 1 подход.
Читайте также: Весы не выдерживают. Из-за чего возникает ожирение и каким оно бывает
«Ветряк»
Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе напрягите пресс, опустите подбородок на грудь, оторвите голову и плечи от пола, вытяните прямые руки перед собой и начинайте энергично двигать ими вверх-вниз с амплитудой 10–15 см. На каждый 5–6 движений рук выпрямляйте и сгибайте обратно ноги. Сделайте от 5 до 20 повторений.
Выполните 1 подход.
Первый читатель
– Я стараюсь придерживаться полезного и правильного питания. Не отказываю себе в чём-либо, но всегда знаю меру. Также поддерживать форму мне помогают спорт и активный образ жизни. Даже выходной день или просто свободное время можно провести с пользой, например прогуляться по городу.
Смотрите также:
- Лишнего не надо! Избавляемся от жира в области живота и ягодиц →
- Снизу вверх. Комплекс упражнений для ягодиц и мышц живота →
- Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота →