После 45–50 лет упражнения должны становиться более щадящими для суставов и сердца. Особенно если до этого вы не дружили со спортом и хорошей физической подготовки не имеете. Делайте лёгкие разминающие, растягивающие, тонизирующие упражнения, которые помогут вам почувствовать удовольствие от движения и слегка подкорректировать осанку и вес!
«Мостик» на кровати
Это упражнение придаёт тонус всему телу.
Лёжа на кровати (можно сразу после утреннего пробуждения), с усилием вытяните ноги и руки. Руки — за головой или в стороны (где место позволяет). Ноги тяните носками от себя. Ощутите тонус во всём теле.
Теперь согните носки на себя. Упритесь в постель пятками, руками и плечами (подушку уберите), напрягите всё тело, втяните живот и попытайтесь поднять таз вверх, как будто собираетесь встать на мостик. Не страшно, если не получится, главное — почувствовать напряжение во всём теле!
Расслабьтесь, поднимите руки и ноги вверх, слегка поболтайте ими (ноги можно согнуть).
Весь цикл проделайте 3–6 раз.
Вращение рук
Это упражнение тонизирует плечи, грудь, верхнюю часть спины.
Стоя или сидя, согните руки так, чтобы ладони находились на плечах сверху, а локти смотрели наружу. Выполняйте круги локтями вперёд и назад, по 6–8 раз в каждую сторону.
Затем разведите руки в стороны: локти согнуты под тупым углом, ладони дальше локтей от плеч, примерно на уровне подбородка. Вращайте руки в локтях вперёд и назад по 6–8 раз в каждую сторону.
Разведите руки в стороны на уровне груди. Локти слегка согнуты. Приподнимите подбородок, постарайтесь соединить лопатки и завести локти за бока к спине насколько получится. Можно слегка прогнуться вперёд.
Расслабьтесь и повторите 3–6 раз.
Полуприседы
Это упражнение помогает потянуть ягодицы и бёдра, а также руки и спину.
Поставьте пятки вместе, носки разверните. Руки на поясе. Делайте полуприседы, опуская таз на 5–15 см. Следите, чтобы колени находились над ступнями и не выходили вперёд за носок. При каждом приседании поднимайте прямые руки в сторону на уровень плеч, при подъёме возвращайте руки на пояс. Выполните 6–10 раз.
Переставьте ступни на ширину бёдер, поставив их параллельно. Делайте такие же неглубокие полуприседы, при опускании разгибая и заводя руки назад за спину. Следите, чтобы колени двигались так же, как в предыдущем случае — над ступнёй, не выходя за носок.
Выполните 6–10 раз.
Сгибания — разгибания
Это упражнение особенно полезно для ног и живота, укрепляет тазобедренный сустав.
Сидя на полу, согните колени перед собой, пятки на полу. Опираясь на руки, опустите колени на пол справа от тела. Головой потянитесь налево вверх, как будто хотите заглянуть себе за спину. Тянитесь слегка, вы должны испытывать напряжение не в шее, а в области таза, для этого посильнее прижмитесь ягодицами к полу. Теперь сделайте это в другую сторону. Выполните 3–5 раз в каждую сторону.
Сидя, согните колени перед собой, пятки на полу, опирайтесь на руки сзади. Правое колено положите в сторону на пол (можно для этого наклонить корпус вправо.) Левую ногу выпрямите вверх, наклоните вправо, опять вверх и верните в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 5–6 раз каждой ногой. Вы можете делать упражнение либо поочерёдно каждой ногой, либо сначала сделать все повторения в одну сторону, потом в другую.
Сидя, разведите ноги, потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. После этого одну ногу согните в колене, стопой упритесь в прямую ногу и потянитесь к прямой ноге. Поменяйте ноги.
В каждой позе растягивайтесь без рывков и раскачиваний 1–2 минуты.