Когда-то сладость блюд достигалась за счет добавления меда и сухофруктов. И то и другое стоило дорого, человек мог почувствовать сладкий вкус, если нашел в лесу очень спелую землянику или осенью дождался спелых яблок. Сладкий вкус был наградой, желанным угощением.
Когда в жизнь европейцев вошел сахар, то он был очень дорог, его берегли, экономили. Десерты и сладости не были доступны каждый день.
В наши дни все изменилось. Сахар стал одним из самых дешевых и самых распространенных продуктов. Его добавляют во многие блюда в качестве усилителя вкуса, сахар кладут в консервы, он, как и соль, хороший консервант. Мы едим очень много сахара, и в составе сладких блюд, и в составе разнообразных напитков. Сахар есть даже в колбасе.
ВОЗ считает максимально допустимой нормой употребления добавленного сахара — 50 г в день. А оптимальной нормой, рекомендованной — 25 г в день, около шести чайных ложек сахара. Между тем в одной полулитровой бутылке сладкого газированного напитка может скрываться до 15 ложек.
Есть добавленный сахар в чипсах, сухариках, консервах, соусах. Незаметно для себя мы можем употребить в среднем до 110 граммов сахара в день — это употребление среднего россиянина.
Очень важно, что употребление добавленного сахара вызывает привыкание, сладкой пищи хочется все сильнее, больше. Постепенно употребление растет и негативно влияет на здоровье.
«Добавленного сахара очень много в сладких напитках, соках. Мы любим добавлять сахар в чай или кофе, — добавляет диетолог. — Важно уметь отказываться от лишнего сахара. Сахар вызывает привыкание, наш мозг получает удовольствие от употребления сахара, поэтому требует его все больше и больше».
Как безболезненно отказаться от сахара
Сократить наличие сахара в рационе достаточно сложно, потому что очень многие производители продуктов питания используют его в производстве. К тому же наша сахарная зависимость требует все больше и больше десертов с ярким вкусом.
Необязательно проявлять чудеса силы воли, сжать зубы и перетерпеть «синдром отказа» от сладкого. Снизить употребление сахара можно, если следовать нескольким простым принципам питания, считает Кабанов.
Уменьшить порцию
Не ограничивайте калорийность сладких продуктов, это неэффективно. Часто продукты, которые считаются здоровыми и полезными, содержат немало сахара и даже более калорийны, чем обычные десерты. Лучше уменьшить размер порций и частоту приемов пищи, но не считать калории.
Овощи
Чем больше клетчатки, тем проще контролировать голод и свое пищевое поведение. Поэтому надо регулярно употреблять овощи. «Эти углеводы помогут вам долгое время чувствовать насыщение, на сладкое уже не потянет», — советует Кабанов.
Протеины
Ешьте больше белковой пищи. К примеру, ореховые перекусы помогут заменить сладкий продукт. Бобовые продукты содержат растительные белки, их тоже можно использовать в качестве перекуса или же для дополнения жирных мясных блюд.
Ни дня без супа
Жидкое сытное блюдо тоже избавит вас от чувства голода. Главное, выбирайте овощные, рыбные супы. Мясной суп не стоит есть чаще одного-двух раз в неделю, чтобы не перебрать в рационе насыщенных жиров.
Читать этикетку
Это поможет уберечься от скрытого сахара в составе продуктов. К примеру, хлеб вполне можно найти без сахара. Старайтесь покупать консервы, где сахар не используется или хотя бы стоит в конце списка. Подробное изучение состава покупаемых блюд и продуктов очень важно.
Выбирайте воду
Сладкие напитки, газировку и соки лучше заменить на обычную воду. «Вода — это лучшая жидкость для организма», — отмечает Кабанов.
Движение
«Ведите активный образ жизни, введите в свое расписание как можно больше спорта, — рекомендует диетолог. — Обмен веществ при спортивных занятиях усиливается, а тяга к сахару пропадает».
Фрукты
Ешьте фрукты каждый день. Когда совсем уже нет сил преодолевать тягу к десерту, лучше выбрать фрукты. По мере того, как вы будете отвыкать от сахара, фрукты будут становиться слаще и слаще. Ваши рецепторы станут более чувствительными ко всем вкусам, вы будете ощущать их более ярко и полно.