Как победить бессонницу, научиться легко засыпать и просыпаться. Онлайн

Ведущий конференции: Друзья, добрый вечер. Сегодня на ваши вопросы ответит заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, врач-сомнолог Михаил Полуэктов. Здравствуйте, Михаил Гурьевич. Полуэктов Михаил Гурьевич: Добрый вечер.

Причины такого состояния могут быть разными. Одна из них – психологическая. У человека сложилась некая ассоциация засыпания только в определённой ситуации. Может быть, в детстве его только так укладывали спать. А если он попадает в другую ситуацию (горизонтально, на спине, на боку), у него срабатывает механизм отторжения, идёт внутреннее эмоциональное возбуждение, и он не может уснуть. Это достаточно легко переучивается на фоне снотворных препаратов. Можно приучить себя спать в другом положении. Другой причиной может быть медицинская проблема – в положении лёжа случаются какие-то события, которые мешают сну. Наиболее вероятно – это гастроэзофагеальный рефлюкс, когда желудочное содержимое забрасывается обратно в пищевод. От этого человек действительно просыпается, если его головной конец лежит низко. Но это уже болезнь. Бывает ещё одна причина у тучных людей – апноэ (задержка дыхания) во сне, когда они лежат, особенно на спине, на фоне храпа у них задерживается дыхание. От этого люди тоже могут просыпаться. Если головной конец поднят, то число задержек и храпа уменьшается. Это наиболее вероятные причины того, почему эта женщина так спит. Об остальном трудно сказать, так как информации недостаточно.

Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Есть закон о психиатрической помощи, где написано, что только добровольно пациент может обратиться за помощью к психиатру, за исключением случаев, опасных для окружающих. В данном случае соседка не опасна для окружающих, поэтому никаких оснований для принудительного обращения нет, и убедить её мы не сможем, потому что, если у человека есть такой предрассудок, если он начитался в интернете разных страшных историй о препаратах, которые превращают людей в зомби, вряд ли он вам поверит. Здесь нужен врач, который «вправит ей мозги», - убедит, что прием препаратов – меньшее из зол.

А чем грозит недосып и бессонница?

Недосып ничем не грозит. Человек одну ночь не поспит, вторую, а на третью ляжет, заснёт и выспится хорошо. Рекорд без сна принадлежит студенту, который не спал 11 ночей, потом проспал 16 часов и был совершенно здоровым. Когда учёные стали перепроверять этот рекорд, оказалось, что ни один человек не может не спать более трёх суток. Он всё равно будет спать, даже наяву. Сон – это такая жизненная потребность, что лишиться его в принципе невозможно. Даже если вы будете стараться не спать, вы всё равно заснёте на вторые – третьи сутки. Поэтому что тут можно посоветовать? Не спится? Ничего страшного. На следующие сутки выспитесь.

Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки – нейроны. Назначение сна как раз и заключается в том, что человек должен перейти в состояние сна, для того чтобы переключить нейроны в состояние покоя. Во время этого состояния обрубаются лишние синаптические связи, которыми обрастает нейрон, когда человек взаимодействует, получает новую информацию (в это время между нейронами вырастают «мостики» - синапсы, по которым циркулирует возбуждение, формируя «круги памяти»). Но их слишком много, многие из них не нужны для дальнейшей деятельности. Сон – это очистка нейрона от избыточного числа синаптических связей, чтобы не перегружать ненужной информацией - это теория синаптического гомеостаза. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Действительно, по изменению двигательной активности человека можно с достаточно высокой долей точности сказать, спит он или нет. Есть такие научные приборы – актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем ошибки никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А 25-ти процентный уровень ошибки всё-таки очень высокий, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.

Было такое мнение раньше, оно и сейчас бытует, что сон до полуночи ценнее сна после полуночи. Частично это правильно, потому что первая половина сна – самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Если разбить сон человека на две половины, то первая половина – самая ценная. То есть речь идёт не о том, что именно до полуночи сон самый лучший, а о том, что первая половина сна важнее, чем вторая, потому что сон так устроен, что первая половина сна реализует основные потребности по восстановлению организма. Почему? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Так что, в чём-то этот историк прав. Например, если вы обычно спите 8 часов, то, проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать – неудобно и с экономической (что делать ночью – звонить друзьям?), и с физиологической точки зрения (существует феномен «инерции сна», заключающийся в том, что если сон «запустить», то пока не реализуется полностью потребность в нём, искусственное пробуждение будет затруднённым, сопровождающимся медленным включением в активную деятельность).

Самый лучший способ – бросить бизнес и уехать на Гоа или Бали. Работает великолепно. Называется дауншифтинг. Спать будет как младенец, пока деньги не кончатся (смеются). Если серьёзно, то человек сам избрал для себя такой ответственный образ жизни. Скорее всего, у него развился комплекс менеджера, когда он должен всё контролировать. Эта потребность контроля с годами закрепляется и не даёт спать. Она проникает в сон, в то время, когда организму нужен отдых. Если человек не хочет менять образ жизни, это исправляется антидепрессантами. В Америке все менеджеры принимают их. Поэтому читателю, скорее всего, придётся идти к неврологу или психиатру и получать свою дозу, если он хочет продолжать жить в таком же ритме. Ничего другое не поможет. Человек хочет активно работать, иметь большой доход или другие какие-то бонусы и при этом не платить своим здоровьем. Так не бывает.

Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон в определённых популяциях (психически больных), оказалось, что у них сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность. Что можно посоветовать в данном случае? Если женщина предпочитает засыпать в 11 часов, но не имеет такой возможности, пусть засыпает в 12.30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и ей легче будет уйти в сон.

То, что он коротко спит, несомненно, может навредить, если он будет спать в таком режиме 5-10 лет. Недостаток сна будет сказываться на защитных силах его организма. «Жаворонки» или «совы» - это уже доказанные свойства, скорее всего, они генетически закрепляются. Есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть – в вечерние. Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика. Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» - в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек – существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума. И перекладывать ответственность на то, что ты – «сова», не стоит. Сказал начальник, во сколько приходить на работу, во столько ты и придёшь. Не придёшь – зарплату не получишь.

До сих пор не доказано, что изменение погоды может негативно влиять на сон. Это, скорее, миф в массовом сознании – при изменении атмосферного давления, температуры воздуха на организм всё это плохо действует. Чаще всего ухудшение сна на фоне изменения погоды связано с психологическими факторами. Когда, например, уменьшается продолжительность светового дня, может развиваться так называемая «сезонная депрессия». Люди реже видят солнце, чаще ходят по холоду тепло одетые, всё это делать им тяжело, реже выходят на улицу. Из-за этого у них снижается общий эмоциональный тонус. При этом нарушается и сон в том числе. Кроме этого психологического фактора сезонной тоски, может быть фактор нарушения режима, связанного с тем, что люди начинают больше сидеть дома, смотреть телевизор, больше кушать, поэтому меньше устают и хуже спят. Не нужно всё перекладывать на погоду. В случае, описанном читательницей, ей стоит посоветоваться со специалистом. Мне кажется, что это может быть связано с изменением образа жизни при изменении погоды.

Надо обращаться к врачу. Столь выраженное расстройство сна на пустом месте не возникает. Читателю следует обратиться к неврологу или психиатру.

Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы?

Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу.

Михаил Гурьевич, спасибо вам огромное. Друзья, спасибо, что были с нами и всего доброго.

В возрасте 25-30 лет безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Чтобы люди не говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому нашему корреспонденту надо прикинуть, какое для неё лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Она замечает, что обычно спит именно столько и установить свой режим - ложиться в 23 часа, вставать в 6.30. или ложиться в 0 часов, вставать в 7 часов. Разница в 1-2 часа не принципиальна. Главным принципом начала сна является ложиться в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна – лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу. Раз уж мы коснулись рекомендаций по здоровому сну, важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну. В постели перед сном не читать, не смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу. Можно ли спать днём? Молодым людям можно всё. Показано, что дневной сон повышает производительность труда, работоспособность. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Для людей, у которых есть нарушение сна, дневной сон нежелателен, потому что он отнимает время от ночного сна. У них и так давление сна слабое, потому что они возбуждаются к вечеру, а тут ещё они днём поспят, и к вечеру давление сна не накопится, чтобы они нормально вошли в сон.

А в каком возрасте пора задумываться о режиме сна?

Лет с 35 пора начинать об этом думать. Есть расхожее выражение: «В 20 лет ночью гуляешь, утром встаёшь, как будто всю ночь спал. В 30 лет ночью гуляешь, утром встаёшь, как будто всю ночь гулял. А в 40 лет спишь всю ночь, утром встаёшь, как будто всю ночь гулял». Это примерно соответствует и научным данным.