Пионеры и пенсионеры
Скандинавская ходьба, или nordic walking, больше известна в Европе, чем у нас. Но и в России все чаще можно увидеть людей, целеустремленно шагающих с лыжными палками в руках. Только новичку это зрелище может показаться комичным. Опытные ходоки знают: во время таких прогулок задействуются почти все группы мышц. За час можно потерять до 400 ккал!
По статистике, в мире 10 миллионов человек серьезно увлекаются скандинавской ходьбой. И это далеко не только благополучные пенсионеры, коротающие свой досуг в компании таких же любителей палок без лыж. Пионерами nordic walking около 80 лет стали финские спортсмены – они начали практиковать бег с палками, но без лыж по полям и лесам, сидя на тренировочных базах. Чтобы не разлениться за долгие летние каникулы и поддерживать себя в хорошей физической форме. Их позитивный опыт убедил окружающих: методика работает! Через некоторое время к палкам догадались крепить специальный ремень, поддерживающий руку, ходить стало проще и удобнее, и мода на скандинавскую ходьбу захлестнула собственно Скандинавию, оттуда добралась до США, Китая, Саудовской Аравии – и России.
Ходоки считают, что нордическая ходьба успешно заменяет многие виды фитнеса и по универсальности может поспорить с плаванием, которое считается самым «физиологичным» видом спорта: эффективно, нетравматично, приятно – словом, то, что доктор прописал. Сейчас у туроператоров есть даже специальные предложения – любителям здорового образа жизни предлагают туры в отели Скандинавии, Германии, Турции, где можно пройти инструктаж и взять в аренду оборудование для скандинавской ходьбы (палки, наконечники к ним и специальные перчатки, чтобы не натирать руки). И это не просто очередной маркетинговый ход.
Заходите за бонусом
У nordic walking действительно очень много плюсов.
- Она не требует специальной подготовки – заниматься может любой желающий.
- Во время «нордической ходьбы» работают практически все группы мышц – голеней, бедер, рук и плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто весь рабочий день сидит в офисе за столом.
- Это отличная профилактика остеопороза! К тому же во время ходьбы с лыжными палками укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, закаливается организм, повышается иммунитет. Ходьба с палками помогает справляться с неврастенией и бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют больным с депрессией.
- Калорий сжигается на 35% больше, чем при обычной ходьбе, – за счет работающих рук.
- Палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленями.
- У «полулыжников» снижается вязкость крови, следовательно, уменьшается опасность тромбозов и инфарктов.
- У любителей скандинавской ходьбы активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз!
Осваиваем технику
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, вам пригодятся наши советы.
Как ходить. Техника скандинавской ходьбы – типично «лыжная»: во время занятий одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы не было скучно, пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.
Как стоять. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками – ближе к телу.
Как выбирать палки. Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают многие спортивные магазины. Очень важно рассчитать размер палок. Иначе будут перегружаться мышцы. Используйте следующую формулу: рост в сантиметрах умножить на 0,7 плюс-минус 5 см. Например, при росте 165 см подойдут палки в 110 см. Если гуляете по городу, вам нужны резиновые наконечники, по песку и мягкому грунту – острые металлические, чтобы не увязали.
Быстро или медленно? Чтобы похудеть и подкачать мышцы, необходимо двигаться достаточно быстро, но при этом не загонять себя. Вы должны быть в состоянии обмениваться короткими фразами со спутниками. Впрочем, полезно и просто гулять, разговаривая о том о сем с подругами.
Как дышать. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1–2 вдох, на 3–4–5 выдох. И не стесняйтесь дышать ртом – носа при интенсивной нагрузке будет явно недостаточно.
Сколько заниматься. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно 2–3 тренировок в неделю по 30–40 минут. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5–10 минут.
