В свою очередь, дельтовидные мышцы можно разделить на три части – передние, средние и задние.
Для выполнения упражнения нам понадобятся 3 пары гантелей разного веса (для начинающих достаточно 2 пары) или штанга с блинами.
Жим гантелей сидя
Жим сидя является, пожалуй, лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Упражнение прорабатывает переднюю и среднюю их части.
Исходное положение
Сядьте на стул, ноги (расставленные на ширине плеч) крепко упираются в пол. Руки с гантелями, повернутые к лицу, находятся у плеч. Спину держим прямо и смотрим перед собой.
Упражнение
Выжимайте гантели вверх, практически до полного выпрямления рук, поворачивая кисти от себя, затем опускайте в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Не задерживайте руки в верхней точке подъема, сразу начинайте опускать (так вы снизите нагрузку на локтевой сустав).
2. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать спину от стула.
3. Не забывайте про правильное дыхание: выжимаете гантели – вдох, опускаете гантели вниз – выдох.
Разводка гантелей в стороны стоя
Это упражнение направлено на проработку средних дельтовидных мышц и укрепление плечевого пояса.
Исходное положение
Встаньте прямо и устойчиво. Руки с гантелями выпрямлены и свисают вдоль тела.
Упражнение
Одновременно поднимайте обе руки примерно до уровня ушей. Руки могут быть чуть согнуты в локтях. Кисть - продолжение руки, не сгибается. Затем возвращаемся в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Не поднимайте руки выше установленной отметки
2. При выполнении упражнения спина прямая, старайтесь сводить лопатки и почувствовать дельтовидные мышцы.
Разводка гантелей в наклоне
Одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидных мышц.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках зажаты гантели. Теперь наклоните корпус вперед (под углом 60 градусов) и застыньте в таком положении.
Упражнение
Поднимайте руки с гантелями через стороны, оставаясь при этом в положении наклона вперед. Слегка согните руки в локтях и выполняйте подъемы медленно, чтобы нагрузка шла на плечи, и так же медленно опускайте в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Во время выполнения упражнения держите спину прямо, старайтесь сводить лопатки и смотрите не вниз, а перед собой (не опускайте голову).
2. Используйте гантели небольшого веса, чтобы выполнить разводки «чисто», не помогая себе телом.
Для начинающих:
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
