Как накачать ягодицы? Видеотренировка

Москва, 10 октября – АиФ-Москва. О том, как привести в спортивную форму бёдра и ягодицы, рассказала чемпионка и рекордсменка мира по пауэрлифингу Марьяна Наумова:

– Джинсы – самый популярный элемент гардероба во всём мире. «Как они на мне сидят?» – этот вопрос мучает всех без исключения.

Улучшить форму бёдер и ягодиц за месяц более чем реально.

Начинаем с разминки: можно помахать руками, сделать 5–6 наклонов в разные стороны, поприседать, держа руки на поясе.

Первое упражнение – приседание

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены. Корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. На вдохе приседаем до параллели бёдер с полом. На подъёме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 1–2 минуты. Важно перевести дыхание.

Если вам легко выполнять упражнение, приседайте, держа руки за головой, либо возьмите гантели.

Ошибки! В этом упражнении важно проследить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Второе упражнение – выпады

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, не наклоняя туловища. Согните ногу в колене до прямого угла. Оттолкнувшись передней ногой, на выдохе вернитесь в прежнее положение. Сделайте 15–20 повторений на каждую ногу. Отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.

Если вам легко, возьмите в руки гантели или увеличьте количество повторений до 25 раз.

Ошибки! Не касайтесь пола коленом и не наклоняйтесь вперёд.

Третье упражнение – мостик

Подъём ягодиц из положения лёжа на спине. Исходное положение – лёжа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз на 5 см приподнят над полом. На выдохе поднимаем таз, зажимаем ягодичные мышцы в верхней точке. Повторить 20 раз. Сделать 2 подхода с минутным отдыхом.

Ошибки! Ягодицы не должны касаться пола, не прогибайтесь в пояснице.

Четвёртое упражнение – махи ногой назад

Статья по теме

Как держать себя в спортивной форме? Видеотренировка из 5 упражнений

Исходное положение – опора на прямые руки и ноги, согнутые в коленях. Бёдра и руки должны быть в строго вертикальном положении. Медленно выпрямляем ногу, отводим её назад, стараясь поднять стопу как можно выше. Медленно опускаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 15–20 раз и отдыхаем 1 минуту.

Ошибки! Не сгибайте и не выгибайте излишне спину, не опускайте голову вниз, не опускайте бёдра на голени.

Пятое упражнение – становая тяга гантелей

Исходное положение – ноги чуть уже плеч, взгляд вперёд, спина прогнута, корпус немного нависает над мысками, колени подсогнуты, руки держат гантели и развёрнуты к бёдрам. Медленно опускаем гантели до середины голени, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 15–20 раз, отдыхаем 1–2 минуты и повторяем упражнение ещё раз.

Если вы занимаетесь дома, то вместо гантелей можно взять бутылку воды.

Ошибки! Не округляйте спину и не выпрямляйте полностью колени.

Не забывайте, что заканчивать тренировку надо растяжкой – это увеличит эффективность ваших занятий.

И чтобы тренировки не проходили зря, обратите внимание на питание – попробуйте отказаться от мучного, солёного, сладкого, жирного и жареного – и тогда ваша фигура преобразится.

И ещё – замените утренний и дневной кофе на зелёный чай – он уменьшает аппетит, ускоряет обмен веществ и утоляет жажду.

За помощь в организации съёмок мы благодарим Фитнес-клуб Alliance.

Смотрите также:

• Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для грудных мышц →
• Пора взяться за гантели! Упражнения с дополнительным отягощением →
• Мышечный стресс: убираем жир с проблемных зон →