Простые правила
● Выполняйте асану так долго, как вам это удобно. Это может быть и 5 секунд, и 1 минута. Прислушивайтесь к собственному телу. Если оно сигнализирует: «живот мешает нагнуться ниже… сейчас поясница заноет» – не усердствуйте. Довольствуйтесь достигнутым, со временем достижения станут заметнее.
● Йогой надо заниматься 3–4 раза в неделю.
● Выполняйте упражнения через 3–4 часа после еды.
● Тренируйтесь в свободной одежде, короткие рукава и короткие штанины позволяют следить за правильным положением локтей и коленей.
● Первые результаты будут заметны через 3–5 месяцев. В зависимости от исходного веса за первый год можно потерять от 5 до 20 кг, в следующие – от 1 до 10 кг.
1. Уткатасана (поза силы)
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер. Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки немного разведены. Поднимите прямые руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь корпусом за руками. Согните колени и присядьте, отводя ягодицы назад (как будто вы садитесь на далеко отодвинутый стул). Старайтесь не отрывать пятки от пола.
2. Вирабрадхасана (поза воина)
Упражнение для внутренней и передней поверхностей бедер. Встаньте прямо, ноги значительно шире плеч. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Левую ступню разверните наружу под прямым углом, правую внутрь (примерно на 45°). Корпус и таз также разверните влево. Поднимите прямые руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за руками вверх. Согните левую ногу (в идеале – под прямым углом), правую держите прямой. Пятку прижимайте к полу. Следите, чтобы таз был развернут строго влево.
Поднимите голову и смотрите на свои ладони. Опустите плечи. Дышите ровно.
Постарайтесь постепенно расслабить все мышцы тела и задержаться в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут.
С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
3. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Упражнение для области талии и мышц живот. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Левую ступню слегка (примерно на 15°) поверните внутрь, правую ногу разверните под прямым углом наружу. Разверните корпус строго вперед (для этого поверните таз влево). Наклонитесь вправо, поднимая прямую левую руку вверх и провожая ее глазами. Правой рукой тянитесь к щиколотке. В идеале ваши руки должны оказаться на одной прямой линии, перпендикулярной полу. Вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса, в левом боку и в мышцах ног. Постарайтесь их расслабить, дышите глубоко и спокойно. Затем повторите все в другую сторону.
4. Сурья намаскар (приветствие солнцу)
Изначально это утренняя зарядка, но при желании можно делать ее в любое время дня. Состоит из нескольких асан, выполняемых слитно. Предлагаем вам облегченный вариант.
а) Встаньте прямо. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены, спина прямая, плечи расслаблены. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Затем вдохните и поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за руками. Не поднимайте голову, смотрите прямо перед собой. Отклонитесь назад, слегка прогибаясь. После этого наклонитесь вперед, потянитесь кончиками пальцев рук к полу.
б) На вдохе отведите назад правую ногу. Согните колени, поставьте ладони на пол, правым коленом коснитесь пола. Выпрямите руки перед собой, поднимите голову и посмотрите наверх. Дышите ровно, спокойно.
в) Присоедините левую ногу к правой. Перенесите вес тела на руки, если сможете – выпрямите ноги. Опустите голову, смотрите вниз перед собой. Следите, чтобы тело не прогибалось в пояснице. Опуститесь на оба колена, сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой и расслабьте.
г) Поднимите корпус, опираясь на широко расставленные руки, приподнимите таз как можно выше вверх, поставьте согнутую правую ногу между руками, присоедините к ней левую.
д) Медленно встаньте, вытягивая вверх позвоночник, шею и, наконец, голову. Вернитесь в исходное положение.
Смотрите еще: Йога для похудения →
