Исследователи из Гарвардского университета решили вычислить обязательный минимум физической нагрузки, который поможет избежать гиподинамии и ее последствий. «Подопытными кроликами» стали 72 тысячи американских медсестер. Даже их отнюдь не сидячей работы оказалось недостаточно для того, чтобы избавить женщин от лишнего веса и сердечных заболеваний.
Зато выяснилось, что у тех, кто помимо работы ходил пешком 30 и более минут в день, риск инсульта снизился на 30–40%! В среднем биологический возраст «ходящих» оказался на два года меньше их фактического возраста. А значит, у подвижных медсестер есть все шансы прожить дольше своих пассивных коллег.
Но удлинение продолжительности жизни – не единственное достоинство ходьбы. Она еще и делает эту жизнь более здоровой!
Дела сердечные
Высокий уровень холестерина в крови и повышенное давление медики считают признаками старости. Даже если они наблюдаются у относительно молодых людей, это лишь означает, что эти люди биологически стареют раньше времени. Кроме того, повышенное давление и высокий холестерин способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к преждевременной смерти.
Оказывается, положение можно улучшить при помощи обычной ходьбы! Физиологи из Университета Стэнфорда провели эксперимент над группой женщин-гипертоников, которые вели малоподвижный образ жизни, обладали лишним весом и страдали от высокого давления. Им предписали проходить 9700 шагов в день. Некоторые не заставили себя делать это регулярно, остальные постепенно научились проходить такое расстояние и ввели это в привычку. Их усилия были вознаграждены: через 24 недели (6 месяцев) их вес упал до возрастной нормы, а давление нормализовалось!
Воодушевленные исследователи решили проверить мужчин. Они провели ряд экспериментов и обследований, в которых было задействовано 11 тысяч мужчин. И выяснили, что представителям сильного пола для получения такого же оздоровительного эффекта надо ходить 1 час в день быстрым шагом (примерно те же 10 тысяч шагов). Это в 2 раза снижает риск инсульта и инфаркта.
При этом, отмечают авторы исследований, дело не столько в том, что ходьба помогает сжигать лишние калории. Куда важнее, что она приводит в норму работу всех внутренних систем организма: нормализует уровни некоторых гормонов, ткани организма становятся более восприимчивыми к глюкозе, эффективнее протекает обмен веществ. И уже следствием этого оздоровления становится снижение веса.
На пользу суставам
Для стареющего опорно-двигательного аппарата ходьба – спасение. Она совершенно естественна для суставов, тогда как активные занятия, типа бега или аэробики, могут навредить. Шансов упасть при ходьбе гораздо меньше, чем во время бега или прыжков. Ходьба укрепляет связочный аппарат и костную ткань, тем самым снижая болезненные ощущения в суставах и риск переломов костей.
Медики из Университета Роттердама обследовали более 30 тысяч мужчин и женщин от 20 до 93 лет. И обнаружили, что ходьбы по полчаса в день достаточно, чтобы примерно на 2% увеличить минеральную плотность костной ткани (проще говоря, увеличить содержание кальция, магния и фтора в них). Вроде бы процент небольшой, но этого достаточно, чтобы на 24% снизить риск перелома шейки тазобедренного сустава – самой распространенной травмы людей за 50, после которой многие старики до конца жизни остаются прикованными к постели.
Но главное, ходьба – проста и доступна, в отличие от многих видов физкультуры, требующих особой обуви или экипировки. Ходить можно практически везде, зачастую совмещая это с другими занятиями. В плохую погоду можно «набирать» свои шаги в гипермаркетах или музеях. А можно просто ходить на месте, например, перед телевизором во время просмотра любимого сериала.
Антистресс
Частые спады настроения, депрессии и упадок интеллектуальных способностей – еще один комплекс возрастных проблем. Представьте себе: ходьба и с ними справляется!
Школа психиатрии при Королевском университете Швеции привлекла к своим экспериментам 128 женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Они прошли ряд психологических и интеллектуальных тестов, после чего согласились принять участие в программе оздоровительной ходьбы. Каждой из дам было предписано то или иное количество шагов в день. Спустя несколько недель тесты повторили. Выявилась прямая зависимость: чем больше женщины ходили – тем меньше у них было признаков депрессии, тем лучше они справлялись со стрессом и быстрее решали различные интеллектуальные задачи! Некоторые из участниц сообщили также, что перестали забывать различные мелочи и более успешно теперь решают свои бытовые проблемы.
Похожее исследование провели в Лондонском университете с участием 124 пожилых людей. Часть их на протяжении 6 месяцев занимались оздоровительной ходьбой по 45 минут 3–4 раза в неделю, выполняли упражнения на растяжку или на силу. После этого испытуемые выполняли ряд тестов на интеллект. «Ходящие» проделали их намного успешнее, чем те, кто тренировал силу и гибкость! Авторы эксперимента предположили, что усиленная работа сердца и легких во время ходьбы усиливает кровоток во всем теле, в том числе и в мозге. Более активная циркуляция крови приносит больше кислорода и глюкозы, соответственно мозг получает больше ресурсов для работы.
Физиологи сделали из этого простой и практичный вывод. Если у вас плохое настроение или вам не дается запутанная задача – сделайте перерыв и пройдитесь минут 20–30! Вы «перезагрузите» свои мозг и эмоции и сложности сразу перестанут быть таковыми.
Кстати
Собака – отличный стимул к ходьбе. Владельцы собак ходят в среднем 300 минут (5 часов) в неделю, а «неособаченные» граждане – всего 168 минут (2,8 часа).
Личное мнение
Максим Дунаевский:
– Безусловно, ходьба – это путь к долголетию. Жаль только, что у нас, жителей мегаполиса, не так много возможностей для того, чтобы просто походить по улицам. Я вот хожу очень мало, зато играю в теннис, компенсируя отсутствие прогулок игрой и беготней по корту.
