Зимняя меланхолия. Как избавиться от сезонной депрессии

В конце осени — начале зимы и в конце зимы — ранней весной многих подстерегает сезонная депрессия.

Сбившийся ритм

Нарушения здоровья, возникающие поздней осенью, зимой и ранней весной, давно известны врачам. Раньше их называли «зимней меланхолией», «хандрой», «сезонной болезнью». Ежегодно миллионы людей страдают депрессией в период с сентября по апрель, в особенности в декабре — марте. Это заболевание встречается как у женщин, так и у мужчин всех возрастов, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди 18–30 лет.

Основная причина сезонной депрессии — сокращение светового дня и недостаток солнечного света. Неслучайно это расстройство больше распространено среди жителей северных широт, а в жарких странах им страдают реже.

Статья по теме

Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении

Процессы в организме человека зависят от временных ритмов — суточных, околосуточных, сезонных. Световые изменения в межсезонье могут привести к сбою этих ритмов или ослабить их. Во время длинных зимних ночей заметно увеличивается выработка гормона мелатонина. А он, в свою очередь, подавляет синтез серотонина — биологически активного вещества, образующегося в головном мозге и регулирующего настроение. Экспериментальные исследования показали, что зимой содержание серотонина ниже, чем летом.

Усиленный синтез мелатонина также приводит и к понижению температуры тела, головокружению. Интересно, но к провоцирующим факторам относятся и длительные выходные в канун Нового года и Рождества.

Тревожные сигналы

Заподозрить, что вы столкнулись с сезонной депрессией, можно по ряду характерных проявлений.

Увеличение длительности сна, трудности с пробуждением, разбитость по утрам, дневная сонливость, ранние пробуждения ночью с невозможностью повторного засыпания. Однако в некоторых случаях может быть и обратный эффект — бессонница.

Чувство усталости, нехватка сил на привычную работу, трудности с выполнением обычных ежедневных дел.

Статья по теме

Мясо и квашеная капуста. Зимний рацион от депрессии и лишнего веса

Снижение настроения, самооценки, ощущение безысходности, отчаяния. Плаксивость, беспокойство, снижение интереса к жизни, исчезновение положительных эмоций.

Раздражительность и желание ограничить контакты, избегание общения с близкими и друзьями.

Чувство страха даже при положительных эмоциях (например, в праздники).

Тревога, раздражительность, вспыльчивость, внутреннее напряжение, ухудшение переносимости стрессовых ситуаций.

Повышение аппетита, непреодолимая тяга к сладкому и мучному, увеличение массы тела.

Снижение сексуального желания и потенции.

Физические симптомы: боли в суставах и животе, снижение устойчивости к простудным заболеваниям.

Все эти симптомы более выражены утром и в первую половину дня, к вечеру они уменьшаются. Важно понимать: сходные проявления могут быть также вызваны иммунными нарушениями, заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, нарушениями обменных процессов. Поэтому диагноз сезонной депрессии ставится только после исключения других возможных причин. Помимо опроса пациента для этого необходимы специальные исследования.

Сама пройдёт?

Прогноз заболевания обычно благоприятный. Начиная с середины апреля сезонная депрессия, как правило, уходит сама собой, что связано с увеличением солнечной активности и длительности светового дня. Она очень редко переходит в тяжёлую депрессию.

Статья по теме

Танцы на завтрак, танцы на обед. Вальс спасет от депрессии

Тем не менее это расстройство требует лечения. Наиболее эффективным методом является светотерапия. Во время неё на человека воздействуют ярким светом (он приблизительно в 5 раз ярче, чем хорошо освещённый офис), используя для этого специальные лампы или светобоксы. Длительность сеанса — от 30 минут до 2 часов, она устанавливается врачом в зависимости от исходной тяжести состояния. Положительный эффект светотерапии при сезонной депрессии развивается через 1–2 недели. Курс должен продолжаться в течение всего «тёмного» времени года. Также важным элементом лечения являются психотерапия, гипноз, иглоукалывание, занятия йогой.

Важно

При симптомах сезонной депрессии нужно соблюдать ряд правил.

Не пытайтесь справиться со своим состоянием при помощи кофеина или алкоголя. Кофеин помимо временного подъёма настроения может вызывать беспокойство, напряжённость, расстройства со стороны пищеварительной системы. Алкоголь, оказывая токсическое воздействие на организм, приводит к утяжелению депрессии.

Почаще бывайте на свежем воздухе, особенно в светлое время суток. Доказано, что наиболее эффективно симптомы сезонной депрессии уменьшает утренний свет. Но если у вас нет возможности пройтись по улице утром (скажем, вы спешите на работу или едете туда, когда ещё темно), выходите в обеденный перерыв. Естественный свет даже в пасмурный день примерно в десять раз интенсивнее, чем обычно бывает свет в офисе.

Статья по теме

Впасть в НЕспячку. Почему зимой возникает бессонница

Регулярно выполняйте физические упражнения. Двигательная активность помогает нейтрализовать гормоны стресса, стимулирует обменные процессы, снижает выработку мелатонина.

Старайтесь придерживаться определённого режима, это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

— Прошлой осенью мне было тоск­ливо, и мы с женой Евгенией поехали в Италию. Солнце хорошо на меня подействовало, вернулся бодрячком. А потом родился сын Мишка. И вот уже декабрь, осень прошла, а я и не вспомнил про депрессию. Так что это ещё эффективнее любой поездки!