Современный мир держит нас в постоянном тонусе: сообщения по работе, по учебе детей, от родных, друзей сыплются ежеминутно, уведомления звенят без остановки, а ощущение «нужно быть на связи» становится почти физическим грузом.
Оказывается, что за этой связью скрывается серьёзная проблема — цифровая усталость. Это не просто утомление глаз от экрана, а глубокое психоэмоциональное истощение. Корреспондент aif.ru спросил у психолога Натали Соболевой, как жить с этим «синдромом».
Когда телефон становится источником тревоги
«Цифровая усталость — это состояние хронического психоэмоционального истощения, возникающее из-за постоянного когнитивного и эмоционального контакта с цифровыми стимулами, прежде всего с коммуникацией», — объясняет эксперт Натали Соболева.
С точки зрения науки здесь происходит элементарная перегрузка нервной системы. Мозг оказывается в режиме постоянной готовности к отклику — он словно ждёт следующего сигнала, не позволяя себе расслабиться. При этом, как подчёркивает эксперт, «отсутствуют завершённые циклы „напряжение — разрядка“, нарушается чувство личных границ и контроля над временем».
Как понять, что вы на грани? Психолог перечисляет ключевые признаки:
- раздражение или тревога при входящих сообщениях;
- ощущение, что «меня всё время дёргают»;
- трудность сосредоточиться без проверки телефона;
- эмоциональное онемение или, наоборот, вспышки злости без явной причины;
- желание «спрятаться», но при этом продолжать читать чаты;
- усталость, которая не проходит даже после сна.
Особенно важен момент самоосознания: если вы вдруг понимаете, что говорите себе: «Я устал не от дел, а от людей в телефоне», — это уже прямой сигнал к пересмотру цифровой нагрузки.
Мне должны ответить сразу! В чем виноваты мессенджеры
Отличие популярных мессенджеров от других цифровых каналов общения — в особой психологической нагрузке.
«Главная особенность мессенджеров — иллюзия постоянной доступности и срочности», — отмечает Натали.
В отличие от соцсетей, где контакт опосредованный и не персональный, или от электронной почты, которая изначально асинхронна (отправил — ждёшь), мессенджеры создают ложные установки:
— «Мне должны ответить сразу».
— «Я должен быть на связи».
— «Молчание = игнор или конфликт».
Психика воспринимает мессенджер как бесконечный живой диалог — он не имеет чётких границ, не закрывается, эмоционально окрашен. К этому добавляется ещё один тяжёлый механизм: перенос ответственности.
«Человек чувствует себя виноватым, если не ответил, даже когда объективно не обязан этого делать», — поясняет психолог.
Почему мы не можем оторваться от экрана: четыре скрытых крючка
Привычка ежеминутно заглядывать в чат поддерживается целым комплексом уловок нашего мозга. Натали Соболева выделяет несколько ключевых:
- Тревога потери (FOMO). Страх пропустить что-то важное: информацию, конфликт, возможность, одобрение.
- Поиск подтверждения значимости. Сообщение воспринимается как сигнал «я нужен», «про меня помнят». «Это особенно усиливается у людей с внешней опорой самооценки», — подчёркивает эксперт.
- Незавершённые гештальты. Каждый непрочитанный чат (или «висящая» единичка уведомления) ощущается как незаконченное дело, которое тянет энергию.
- Дофаминовая привычка. Уведомления работают как микровознаграждения, формируя почти рефлекторную проверку телефона.
«Чем выше тревожность и неустойчивость внутренних границ, тем сильнее зависимость от постоянной коммуникации», — напоминает психолог. И мессенджеры, создавая иллюзию непрерывного диалога, лишь усиливают этот эффект.
Как вернуть себе спокойствие: три приёма «цифровой обороны»
Полностью отключиться от мессенджеров сегодня почти невозможно, но можно выстроить здоровые границы (https://aif.ru/society/psiholog-soboleva-dala-sovet-kak-spravitsya-s-obiliem-rabochih-chatov). Эксперт предлагает несколько приёмов, которые помогают вернуть контроль.
Прием № 1. Асинхронное разрешение.
Нужно внутренне (и при необходимости вслух) разрешить себе отвечать не сразу. Это снижает тревогу и возвращает контроль над временем. Вы сознательно снимаете с себя обязательство отвечать моментально, как только звякнул телефон.
Прием № 2. Временные слоты.
Следующий шаг — введение временных окон для ответов. «Например, проверка мессенджеров три-четыре раза в день. Важно не „реже“, а предсказуемо — психика любит ясность», — объясняет психолог.
Прием № 3. Разделение потоков.
Ещё один важный инструмент — сортировка чатов по смыслу. «Разделите просмотр чатов: рабочие в одно время, личные — в другое. Смешение ролей („я и специалист, и друг, и спасатель одновременно“) — прямой путь к выгоранию», — предупреждает Натали Соболева. Использование папок в мессенджерах отлично помогает снизить когнитивную нагрузку.
Перезагрузка без гаджетов: где искать равновесие
Восстановление — это не просто отключение звука на смартфоне. «Психика восстанавливается не от отсутствия сообщений, а от чёткого регламента времени и понимания, где реальность, а где онлайн-пространство», — подчёркивает психолог.
Какие способы действительно работают? Эксперт называет три наиболее эффективных «лекарства»:
- Телесная разгрузка — прогулка, тёплый душ, дыхательные упражнения. Физическая активность помогает снять напряжение, накопленное в теле (так называемый мышечный панцирь).
- Сенсорная тишина — время без слов, экранов, аудио. «Просто тишина и покой», — уточняет психолог.
- Возврат в офлайн-контакт — живой разговор, тактильность, зрительный контакт. «Это возвращает нас в реальность, где общение не сводится к строчкам текста», — объясняет Соболева.
Как советует эксперт, начните с малого: выберите один из приёмов — асинхронное разрешение, временные окна или разделение чатов — и внедрите его в свою рутину уже сегодня. Ваше психическое здоровье того стоит.
