Как похудеть мужчине? 5 упражнений для представителей сильного пола

Из-за особенностей гормонального фона у мужчин жир откладывается в первую очередь в области живота, от груди до низа туловища. А вот ноги при этом не толстеют и зачастую кажутся непропорционально худыми.

Принцип похудения для мужчин и женщин одинаковый: дневной расход калорий должен превышать приход. Однако, чтобы добиться этого, мужчинам приходится прилагать несколько больше усилий. Дело в том, что их мышцы от природы рассчитаны на более значительную нагрузку, чем женские, и включить их в работу простой гимнастикой или неспешными прогулками не получится – нужны интенсивные упражнения. Однако и тут необходимо соблюдать баланс и рассчитать силы, чтобы не получить травму.

Предлагаемый комплекс выполняйте с гантелями. Первые недели – по 5 кг, затем постепенно переходите на 7, 10, 12 и 15 кг. Чтобы не покупать несколько пар, можно приобрести наборные гантели, где диски снимаются и добавляются. За неимением гантелей можно использовать канистры с водой или песком.

1. Парадный марш

Взяв гантели, согните руки в локтях и поднимите на уровень груди. Делайте по 2–3 шага вперед-назад в бодром темпе, высоко поднимая носки. В момент подъема колено прямое, носок на уровне бедра. Руками двигайте как при ходьбе.

Выполняйте 5–10 минут.

2. Приседания с отягощениями

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями поднимите на уровень плеч. Приседайте, не сутуля спину и не опуская таз ниже уровня колен. Следите, чтобы в начале подъема колени не наклонялись внутрь.

Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

3. Жим стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Прижмите локти к телу и поднимите гантели к плечам. Теперь оторвите локти и поднимите гантели на прямых руках над головой. Опускайте в обратном порядке: сначала гантели к плечам, локти к телу, затем разогните руки и опустите их вдоль туловища.

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

4. Тяга спиной

Опуститесь на одно колено, одноименной рукой упритесь в пол. В другую руку возьмите гантель и держите ее на полу с другой стороны, симметрично опорной руке. Сгибая руку с гантелью, поднимайте локоть вверх так, чтобы он двигался перпендикулярно туловищу. Когда дальше локоть поднять невозможно, разогните руку с гантелью назад, насколько это возможно. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке: согните руку обратно и опустите локоть.

Сделайте на каждую сторону по 2 подхода по 8 раз.

5. Двойная скрутка

Лежа на спине, согните ноги и положите ступни на сиденье стула. Скрестите руки на груди. Наклоните подбородок на грудь и скрутите корпус вперед. От пола надо оторвать плечи, желательно также лопатки. Поясница остается на полу в течение всего упражнения! Теперь опустите голову обратно на пол, снимите ступни со стула и, выпрямляя ноги, подтяните колени к груди.

Верните ноги на стул и сделайте 2 подхода по 10–12 раз.

Личное мнение

​Александра Пацкевич:

–  Физическая активность – это лучший способ держать себя в форме! Никакие диеты не помогут обрести подтянутые мышцы и упругую кожу! Только занятие спортом вместе с правильным и здоровым питанием могут обеспечить успех. Важно помнить, что необходимо принимать витамины, которые помогают вашему организму справиться с любой нагрузкой или стрессом. А также высыпаться, бросить все вредные привычки и чаще гулять. 

Смотрите также:

• Как держать себя в спортивной форме? Видеотренировка из 5 упражнений →
• Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для грудных мышц →
• Как накачать ягодицы? Видеотренировка →