Чтобы подвиги в огороде не обернулись прострелом в спине или обострением артроза, начните делать упражнения. Они спасут, даже если проблемы со спиной и суставами уже появились.
Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
Неврологи и ревматологи каждое лето обеспечены работой выше головы. Не пора ли пожалеть их и себя?
Активная позиция
Дачные труды не приведут к беде, если до начала работы вы слегка разомнётесь. Достаточно сделать круговые движения руками и ногами, несколько наклонов, приседаний, поворотов и отжиманий. Это улучшит кровоток, обмен веществ, кислородный обмен.
Приседать необходимо с прямой спиной, максимально отведя таз назад. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, руки вытянуты перед собой. Подниматься надо на выдохе. Если тяжело приседать без опоры, можно взяться руками за дерево. Начинайте с 10 приседаний и постепенно доводите число повторений до 50–100.
Отжиматься можно не только от пола, но и от скамьи, стола, а на первых порах даже от стены. Локти держите отведёнными в стороны. Поднимайтесь на выдохе. Повторите 10–20 раз.
Главные правила
- Соблюдайте питьевой режим. Мышцы при работе нуждаются во влаге.
- Избегайте опасных и неудобных поз, чаще меняйте положение тела, но плавно. Положение вниз головой может привести к скачку давления. Особенно опасно резко разгибаться: кровь не успевает отхлынуть от мозга, и слабые сосуды порой не выдерживают. Разгибайтесь медленно, на выдохе. А ещё лучше пропалывайте огород, сидя на низкой скамеечке.
- С 11.00 до 17.00 – время отдыха. Тепловой удар ничуть не лучше солнечного.
- Чередуйте виды работ – нагрузка будет равномерно распределяться на все группы мышц.
- Чаще отдыхайте. Почувствовали усталость – отложите дела на завтра.
Важно!
После дачных работ необходимо сделать простые упражнения на растягивание мышц.
Упражнение 1. Сядьте на пол и расставьте ноги. На выдохе тянитесь сначала к одной ноге, затем к другой.
Упражнение 2. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками. Вытягивайте по очереди руки вперёд, растягивая спину (выгибать её не надо).
Нажмите для увеличения. Инфографика Натальи Козловой
