Витаминный голод. Как справиться с нехваткой полезных веществ весной

Наш эксперт – диетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Анна Белоусова.

Аскорбиновая кислота и биофлавоноиды

Статья по теме

Витамины женственности. Какие вещества необходимы прекрасному полу

И витамин С, и биофлавоноиды необходимы для крепкого иммунитета. Кроме того, эти вещества являются мощными антиоксидантами, то есть защищают от преждевременного старения и связанных с ним заболеваний.

Причины дефицита

Купить свежие овощи и фрукты сейчас нетрудно, но похвастаться большим количеством аскорбиновой кислоты они не могут. Как только плоды срывают, в них активизируется фермент аскорбиназа, который разрушает витамин С. Так что чем длиннее путь, проделанный фруктами и овощами до прилавка, тем меньше в них аскорбиновой кислоты.

Восполняем недостаток

Налегайте на цитрусовые и киви. Эти фрукты хоть и приехали издалека, содержат очень мало аскорбиназы, поэтому хорошо сохраняют витамин С. Ещё один источник аскорбиновой кислоты – болгарский перец. Но не стоит гнаться за яркими толсто­стенными плодами под названием «Светофор», лучше остановить свой выбор на невзрачных перчиках сорта долма.

Не пренебрегайте замороженными ягодами, например, чёрной смородиной.

Витамины группы В

Недостаток витаминов этой группы проявляет себя снижением иммунитета, ухудшением кожи и волос, ангулярным стоматитом (в просторечье это заеды в уголках рта), покраснением языка и увеличением его чувствительности.

Статья по теме

Сохраняем витамины. Как полезнее всего обрабатывать продукты

Причины дефицита

Основной источник витаминов группы В – злаки. Поэтому ещё несколько десятков лет назад пополнять запасы этих витаминов помогал хлеб. Однако сейчас практически все буханки и батоны выпекаются из муки тонкого помола, которая практически не содержит витаминов группы В.

Кроме того, от нехватки витаминов группы В часто страдают слишком ярые борцы за фигуру. Чтобы снизить калорийность каши, они отказываются от традиционной варки и просто запаривают крупу в кипятке. Такая каша действительно не задержится в желудке и вряд ли станет причиной прибавки веса, однако биологическая доступность витаминов при этом способе кулинарной обработки крайне низкая.

Восполняем недостаток

Не ленитесь варить кашу по-настоящему. Только так организм усвоит витамины группы В. Полезно добавлять в кашу молоко жирностью 2,5–3,2%. Согласно последним исследованиям молочные продукты с нормальным содержанием жира не приводят к набору веса, зато снабжают организм полноценными белками и витаминами.

Готовим здоровую пищу

Замороженные овощные смеси добавляйте в суп или рагу не раньше чем за 5 минут до окончания варки, не размораживая овощи.

Пользуйтесь керамическими ножами, стеклянными или деревянными разделочными досками. При соприкосновении с металлом витамин С разрушается.

Из домашних заготовок отдавайте предпочтение квашеным и мочёным плодам. В них сохраняется больше аскорбиновой кислоты. Маринады, компоты и другие консервы похвастаться обилием витаминов не могут. 

Как правильно выбирать витамины?

Подробнее

Бета-каротин

Бета-каротин улучшает местный иммунитет слизистых оболочек носа и горла, оберегая таким образом «входные ворота» организма от проникновения вирусов и инфекций.

Статья по теме

«Несущие жизнь». Как искали витамины Джеймс Кук и Васко да Гама?

Причины дефицита

Думаете, морковка со своего огорода, бережно хранившаяся на балконе или в погребе всю зиму, – хороший источник бета-каротина? Увы, в лежалых овощах витамина А практически нет. Кроме того, для того чтобы организм мог усвоить бета-каротин, нужно соблюдать определённые правила приготовления блюд, которые известны отнюдь не всем.

Восполняем недостаток

Хороший источник бета-каротина – зелень и все оранжевые и красные плоды, например, морковь, тыква, свёкла. Но только импортные, созревшие в этом году, а не выращенные прошлым летом на даче.

И учтите, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры, поэтому не забывайте заправлять овощные салаты растительным маслом или сметаной.

Важно знать, что бета-каротин лучше усваивается из измельчённых овощей, прошедших термическую обработку. Так что не стоит грызть сырую морковку целиком, лучше натереть её на тёрке, потушить с маслом или добавить в суп.

Витамин D

Витамин D необходим для многих обменных процессов в организме, в том числе для нормальной работы щитовидной железы и усвоения кальция.

Статья по теме

Витамины, на стол! Что приготовить из овощей зимой

Причины дефицита

Витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей, поэтому за зиму его запасы сильно истощаются. К тому же предшественники витамина D содержатся в зелёных овощах, которых зачастую не слишком много на наших столах.

Восполняем недостаток

Самый простой способ получить витамин D – сходить в солярий. Только ни в коем случае не стоит пытаться загореть до черноты – это опасно! Проведите под лампой не более 2 минут (если минимальное время сеанса больше, попросите выключить прибор раньше). Посещать солярий можно не чаще 3 раз в неделю. Такой щадящий режим не нанесёт вреда коже. Если нет возможности регулярно ходить в салон красоты, придётся полюбить укроп, петрушку и зелёный лук, сливочное масло и молочные продукты.

Ещё один хороший источник витамина D – яичный желток. Не стоит опасаться, что содержащийся в нём холестерин повредит сердцу и сосудам. Кроме холестерина в яйцах содержится лецитин, который защищает сосуды от атеросклероза. Причём лецитина в яичных желтках в 7 раз больше, чем холестерина! Так что 5 яиц в неделю не принесут вреда.