Виды креатина: что это такое, какой лучше выбрать и нужно ли его пить

Креатин входит в число самых популярных и одновременно самых обсуждаемых спортивных добавок. Его связывают с ростом силы, набором мышечной массы, улучшением спортивных результатов и даже поддержанием когнитивных функций. При этом вокруг креатина до сих пор возникает множество вопросов: из чего его делают, можно ли получать его только из пищи, какой вид считается наиболее эффективным и насколько безопасен его длительный прием.

Разбираемся, что такое креатин и как он работает, какие виды существуют, чем они отличаются друг от друга, кому прием добавки может принести пользу, а когда достаточно просто включать мясо в рацион.

Что такое креатин и как он работает в организме

Креатин представляет собой природное азотсодержащее соединение, которое участвует в энергетическом обмене клеток. Организм человека самостоятельно синтезирует его из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основной синтез происходит в печени, почках и поджелудочной железе. Еще часть креатина поступает с пищей, главным образом из мяса и рыбы.

Около 95% всех запасов креатина находится в скелетных мышцах. Там он существует в двух формах: свободного креатина и фосфокреатина. Фосфокреатин служит своеобразным энергетическим резервом, который помогает мышцам быстро восполнять запасы аденозинтрифосфата, или АТФ.

АТФ считается универсальным источником энергии для клеток. Каждый раз, когда человек поднимает тяжести, ускоряется, прыгает или выполняет другое интенсивное движение, мышцы расходуют АТФ буквально за несколько секунд. Для продолжения работы организму необходимо быстро восстановить ее запасы. В этот момент в процесс включается фосфокреатин. Он отдает свою фосфатную группу для повторного образования АТФ, благодаря чему мышцы могут продолжать работать с высокой интенсивностью.

Такая система энергообеспечения играет ключевую роль во время коротких и интенсивных нагрузок продолжительностью примерно до 10-15 секунд. К ним относятся спринт, силовые упражнения, интервальные тренировки, прыжки и многие игровые виды спорта.

Прием креатина в виде добавки позволяет увеличить содержание креатина и фосфокреатина в мышцах. За счет этого организм получает более крупный энергетический резерв, что может способствовать повышению силы, улучшению производительности при повторных интенсивных нагрузках и более эффективному восстановлению между подходами. Именно этим механизмом объясняется интерес спортивной медицины к креатину и его широкое применение в различных видах спорта.

Из чего состоит и из чего делают креатин

Креатин не относится к витаминам или микроэлементам. Это природное азотсодержащее соединение, которое организм человека способен вырабатывать самостоятельно. Для его синтеза используются аминокислоты аргинин, глицин и метионин. Сначала в почках и поджелудочной железе образуется промежуточное соединение гуанидиноацетат, а затем в печени оно превращается в креатин.

После синтеза креатин поступает в кровь и распределяется по тканям. Основная его часть накапливается в скелетных мышцах, где используется для образования фосфокреатина и участия в быстром обеспечении клеток энергией.

Креатин для спортивных добавок производят промышленным способом. Современные технологии позволяют синтезировать химически идентичную молекулу креатина из простых органических соединений. Чаще всего для производства используют многоступенчатые реакции с участием производных саркозина и цианамида, в результате которых получают высокоочищенный креатин, а затем соединяют его с молекулой воды для получения наиболее распространенной формы, креатина моногидрата.

По своей химической структуре синтетический креатин не отличается от креатина, который вырабатывается в организме человека или поступает из продуктов питания. После попадания в организм он участвует в тех же биохимических процессах, накапливается в мышцах и используется для образования фосфокреатина. Организм не может определить, из какого источника поступила молекула креатина, поскольку на химическом уровне она остается одинаковой.

Различия между природным и синтетическим креатином связаны не с механизмом действия, а с количеством вещества, которое человек получает за короткое время. С пищей креатин обычно поступает в относительно небольших количествах, тогда как спортивные добавки позволяют быстро увеличить его поступление и повысить насыщение мышц запасами креатина и фосфокреатина.

Где содержится креатин и можно ли получать его только из пищи

Креатин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Наиболее богаты им мясо и рыба. При этом количество вещества может различаться в зависимости от вида продукта, условий хранения и способа приготовления, поскольку часть креатина разрушается при длительной термической обработке.

В среднем содержание креатина в продуктах выглядит следующим образом:

Продукт	Содержание креатина
Сельдь	около 6,5-10 г на 1 кг
Свинина	около 5 г на 1 кг
Говядина	около 4,5 г на 1 кг
Лосось	около 4-4,5 г на 1 кг
Тунец	около 4 г на 1 кг
Треска	около 3 г на 1 кг
Курица	около 3-3,5 г на 1 кг
Молоко	около 0,1 г на 1 л

В обычном рационе человек получает примерно 1-2 грамма креатина в сутки, а еще около 1 грамма организм синтезирует самостоятельно. Для большинства здоровых людей этого количества достаточно для поддержания нормального обмена веществ и работы мышц.

Однако дозировки, которые чаще всего применяются в научных исследованиях и спортивной практике, обычно составляют около 3-5 граммов креатина в сутки. Чтобы получить такое количество только из пищи, пришлось бы ежедневно съедать примерно 700-1000 граммов говядины или свинины либо около 500-800 граммов сельди. Для многих людей такой рацион оказывается неудобным, дорогим или просто нежелательным.

Это не означает, что каждому человеку необходимы спортивные добавки. Если речь идет о поддержании здоровья и отсутствии интенсивных физических нагрузок, собственный синтез креатина и его поступление с обычной пищей обычно полностью покрывают потребности организма. Добавки рассматриваются прежде всего как способ повысить запасы креатина в мышцах до уровня, который трудно достичь только за счет питания.

Какие виды креатина существуют

За последние годы на рынке спортивного питания появилось множество форм креатина. Производители часто заявляют о лучшем усвоении, более быстром эффекте или отсутствии задержки жидкости. Однако далеко не все такие заявления подтверждены качественными исследованиями.

Креатин моногидрат

Это наиболее изученная и распространенная форма креатина. Она представляет собой молекулу креатина, связанную с молекулой воды. Именно моногидрат использовался в большинстве научных исследований, посвященных эффективности и безопасности креатина. Для большинства людей он считается стандартом, с которым сравнивают остальные формы.

Микронизированный креатин моногидрат

По химической структуре это тот же моногидрат, но с более мелким размером частиц. За счет этого порошок лучше растворяется в жидкости и у некоторых людей может вызывать меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта. Доказанных преимуществ по эффективности перед обычным моногидратом не выявлено.

Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)

В этой форме креатин соединен с соляной кислотой. Такая комбинация лучше растворяется в воде, поэтому производители часто заявляют о возможности использовать меньшие дозировки. В настоящее время данных, которые убедительно подтверждали бы превосходство гидрохлорида над моногидратом, недостаточно.

Креатин малат

Представляет собой соединение креатина и яблочной кислоты. Предполагается, что такая комбинация может участвовать в энергетическом обмене и лучше подходить для циклических видов спорта. Однако качественных исследований, демонстрирующих преимущества перед моногидратом, пока немного.

Креатин нитрат

Это соединение креатина с нитратной группой. Производители уверяют, что нитраты могут способствовать расширению сосудов и улучшению кровоснабжения мышц. На сегодняшний день убедительных доказательств более высокой эффективности этой формы также нет.

Буферизированный креатин

Наиболее известный представитель этой группы продается под названием Kre-Alkalyn. Производители обещают, что измененный уровень кислотности позволяет уменьшить разрушение креатина в желудке и повысить его усвоение. Исследования не показали значимых преимуществ по сравнению с обычным моногидратом.

Креатин этил эфир

В этой форме к молекуле креатина присоединена эфирная группа, которая должна облегчать проникновение вещества в клетки. Первоначально эта разновидность вызвала большой интерес, однако дальнейшие исследования показали, что она не превосходит моногидрат и может быть менее эффективной для повышения уровня креатина в мышцах.

Креатин магния хелат

Представляет собой соединение креатина с магнием. Поскольку магний участвует в энергетическом обмене, предполагалось, что такая комбинация позволит усилить действие добавки. Пока научные данные не позволяют говорить о явных преимуществах этой формы перед моногидратом.

Комбинированные формы креатина

В продаже также встречаются смеси нескольких разновидностей креатина, например комбинации моногидрата и гидрохлорида, моногидрата и нитрата или продукты с добавлением аминокислот, электролитов и углеводов. Несмотря на активный маркетинг, независимые исследования пока не подтверждают, что такие комбинации обеспечивают лучшие результаты по сравнению с обычным креатином моногидратом.

Какой вид креатина считается самым эффективным

Если ориентироваться на результаты научных исследований, наиболее эффективной и изученной формой креатина остается креатин моногидрат. Именно он использовался в большинстве работ, посвященных влиянию креатина на силу, мышечную массу, физическую работоспособность и безопасность длительного приема.

Исследования показывают, что прием креатина моногидрата позволяет увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 10-40%, в зависимости от исходного уровня, питания и индивидуальных особенностей человека. На фоне приема у многих людей улучшаются показатели силы и мощности, становится легче переносить повторные интенсивные нагрузки, а в сочетании с тренировками может увеличиваться прирост мышечной массы.

За последние годы на рынке появилось множество более дорогих разновидностей креатина. Производители гидрохлорида, буферизированного креатина, нитрата, малата и других форм часто заявляют о лучшем усвоении, более быстром эффекте, отсутствии задержки жидкости или возможности принимать меньшие дозировки. Однако качественные независимые исследования пока не подтверждают, что эти формы обеспечивают более выраженный эффект по сравнению с обычным моногидратом.

В некоторых случаях отдельные разновидности действительно имеют практические особенности. Например, гидрохлорид лучше растворяется в воде, а микронизированный моногидрат легче размешивается и у части людей может вызывать меньше неприятных ощущений со стороны желудочно-кишечного тракта. Однако речь идет преимущественно об удобстве использования, а не о доказанном превосходстве по эффективности.

Позиция Международного общества спортивного питания остается однозначной: креатин моногидрат является наиболее изученной, эффективной и экономически оправданной формой креатина, доступной сегодня. Ученые также отмечают, что большинство маркетинговых заявлений о преимуществах альтернативных форм пока не имеют достаточной доказательной базы.

Для чего принимают креатин

Чаще всего креатин принимают для улучшения спортивных результатов. Благодаря увеличению запасов фосфокреатина в мышцах организм получает возможность быстрее восполнять энергию во время интенсивной работы.

Одной из главных причин приема креатина считается набор мышечной массы. Сам по себе креатин не является анаболическим препаратом и не заставляет мышцы расти без физических нагрузок. Однако он может повышать работоспособность во время тренировок, позволяя выполнять больше повторений или работать с более высокими весами. Со временем это способствует более выраженной адаптации мышц и увеличению их объема.

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками может приводить к большему увеличению силовых показателей по сравнению с одними тренировками без добавки. По этой причине креатин широко используется в силовых видах спорта.

Добавка также применяется в дисциплинах, связанных с короткими высокоинтенсивными нагрузками. Речь идет о спринте, интервальных тренировках, единоборствах, игровых видах спорта, тяжелой атлетике и других активностях, где необходимо многократно выполнять взрывные движения с короткими периодами восстановления между ними.

Некоторые исследования показывают, что прием креатина может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности между тренировками и уменьшению отдельных маркеров мышечного повреждения. При этом данные по восстановлению пока менее однозначны, чем данные по влиянию на силу и мышечную массу.

В последние годы креатин все чаще рассматривают в контексте здорового старения. С возрастом люди постепенно теряют мышечную массу и силу, что повышает риск падений, снижения подвижности и ухудшения качества жизни. Исследования показывают, что в сочетании с регулярными силовыми упражнениями креатин может способствовать сохранению мышечной массы и улучшению физических функций у пожилых людей.

Ученые также изучают возможное влияние креатина на работу мозга. Известно, что головной мозг, как и мышцы, использует креатин в энергетическом обмене. Некоторые исследования показывают потенциальную пользу для отдельных когнитивных функций, например кратковременной памяти и скорости обработки информации, а также в условиях недостатка сна или высокой умственной нагрузки. Однако эта область остается предметом активного изучения, и пока данных недостаточно, чтобы рекомендовать креатин всем людям исключительно для улучшения когнитивных способностей.

Помогает ли креатин похудеть

Креатин часто воспринимают как средство для снижения веса, однако это не совсем так. В отличие от некоторых препаратов для лечения ожирения, креатин не подавляет аппетит, не ускоряет обмен веществ до степени, способной вызвать заметное похудение, и не запускает прямое сжигание жировой ткани.

Более того, в первые недели приема масса тела у некоторых людей может даже немного увеличиться. Это связано главным образом с тем, что креатин способствует удержанию воды внутри мышечных клеток. Такое увеличение веса не означает накопление жира и не свидетельствует о неэффективности диеты.

При этом креатин может косвенно влиять на состав тела. Прием креатина в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогает выполнять более интенсивные и объемные нагрузки. Со временем это может способствовать более выраженному увеличению мышечной массы и сохранению мышц во время снижения веса.

Поддержание мышечной массы имеет большое значение при похудении. Чем больше мышечной ткани удается сохранить, тем выше остаются энергозатраты организма и тем легче поддерживать физическую активность. Кроме того, достаточное количество мышц помогает уменьшить риск выраженного снижения силы и работоспособности во время длительного ограничения калорий.

У людей, занимающихся силовыми тренировками, прием креатина может способствовать небольшому улучшению показателей состава тела за счет увеличения доли безжировой массы. Однако убедительных данных о том, что креатин сам по себе приводит к значимому уменьшению жировой массы без изменения питания и уровня физической активности, не существует.

Нужен ли креатин людям, которые не занимаются спортом

С возрастом происходит постепенное уменьшение мышечной массы и силы, известное как саркопения. Это может приводить к снижению подвижности, ухудшению равновесия и повышению риска падений. Некоторые исследования показывают, что креатин в сочетании с силовыми упражнениями способен способствовать сохранению мышечной массы и улучшению физических функций. При отсутствии физической активности эффект менее выражен, поэтому креатин нельзя рассматривать как средство, способное заменить движение и тренировки.

Также внимание уделяют вегетарианцам и веганам. Основные пищевые источники креатина имеют животное происхождение, поэтому у людей, полностью отказавшихся от мяса и рыбы, запасы креатина в мышцах будут ниже. В ряде исследований именно у этой группы наблюдался более выраженный ответ на прием добавки по сравнению с людьми, регулярно употребляющими продукты животного происхождения.

Похожая ситуация может возникать и у людей, которые по тем или иным причинам редко едят мясо и рыбу. Низкое потребление продуктов, богатых креатином, не означает наличие заболевания или дефицита, но может влиять на исходный уровень запасов этого вещества в организме.

Но большинству здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками и не ограничивают рацион, прием креатина не нужен. Организм самостоятельно синтезирует часть креатина, а остальное количество обычно поступает с обычной пищей. Этих объемов, как правило, достаточно для поддержания нормального энергетического обмена и повседневной активности.

Может ли креатин быть вредным

Наиболее распространенным эффектом креатина является задержка жидкости внутри мышечных клеток. По этой причине в первые дни или недели приема масса тела может увеличиться примерно на 0,5-2 килограмма. Речь идет не о накоплении жировой ткани и не о развитии отеков, а о перераспределении жидкости в организме.

У некоторых людей прием креатина сопровождается дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта. Возможны вздутие живота, чувство тяжести, тошнота или диарея. Такие симптомы чаще возникают при использовании высоких дозировок, на этапе загрузки или при однократном приеме большого количества порошка. Во многих случаях проблему удается решить за счет уменьшения дозы и ее распределения на несколько приемов в течение дня.

Отдельного внимания заслуживает вопрос влияния креатина на почки и печень. Этот вопрос изучался в многочисленных исследованиях и остается одним из самых обсуждаемых. На сегодняшний день данные показывают, что у здоровых людей прием креатина в рекомендуемых дозах не приводит к ухудшению функции почек и не вызывает повреждения печени.

Иногда после начала приема креатина в анализах крови может повышаться уровень креатинина. Это нередко вызывает тревогу, поскольку креатинин используется как один из показателей функции почек. Однако креатинин является продуктом обмена креатина, поэтому его умеренное повышение на фоне приема добавки само по себе не означает развитие заболевания почек. При интерпретации анализов врачу важно учитывать факт приема креатина.

Несмотря на благоприятный профиль безопасности, существуют ситуации, когда перед началом приема стоит проконсультироваться со специалистом. Это касается людей с хроническими заболеваниями почек, тяжелыми заболеваниями печени, редкими наследственными нарушениями обмена веществ, а также тех, кто принимает препараты, способные влиять на функцию почек. Консультация врача целесообразна при наличии нескольких хронических заболеваний или необходимости длительного приема высоких дозировок.

Правда ли, что от креатина выпадают волосы

Поводом для появления этого мифа стало небольшое исследование, опубликованное в 2009 году. В нем приняли участие молодые мужчины, занимавшиеся регби. После нескольких недель приема креатина у участников было отмечено повышение уровня дигидротестостерона, или ДГТ. Этот гормон играет важную роль в развитии андрогенетической алопеции у людей, имеющих генетическую предрасположенность к облысению.

Однако исследование имело несколько важных ограничений. В нем участвовало небольшое число человек, оценивался только уровень гормонов, а выпадение волос или изменение густоты волос у участников не изучались вовсе. Иными словами, исследователи не показали, что прием креатина привел к облысению или даже к усилению выпадения волос.

После публикации этой работы были проведены другие исследования, однако они не смогли подтвердить устойчивое повышение уровня ДГТ на фоне приема креатина. Более того, систематические обзоры и позиционные документы Международного общества спортивного питания не выявили убедительных доказательств того, что креатин способствует выпадению волос или ускоряет развитие андрогенетической алопеции.

При этом полностью исключить теоретическую возможность влияния на людей с выраженной наследственной предрасположенностью к облысению современная наука пока не может. Для окончательного ответа необходимы крупные долгосрочные исследования, в которых оценивались бы не только уровни гормонов, но и реальные изменения состояния волос.

Как правильно принимать креатин

Наиболее распространенная схема предполагает прием 3-5 граммов креатина моногидрата в сутки. Такой подход позволяет постепенно увеличить запасы креатина в мышцах. Обычно насыщение происходит примерно за три-четыре недели регулярного приема.

Иногда применяется фаза загрузки. Она предполагает прием около 20 граммов креатина в сутки, разделенных на четыре приема по 5 граммов, в течение пяти-семи дней. После этого переходят на поддерживающую дозу 3-5 граммов в день. Преимущество такой схемы заключается в более быстром насыщении мышц креатином.

При этом фаза загрузки не является обязательной. Исследования показывают, что через несколько недель обе схемы приводят примерно к одинаковому уровню насыщения мышц. Поэтому многие люди предпочитают сразу начинать с поддерживающей дозировки, чтобы избежать необходимости принимать большие количества порошка и снизить вероятность неприятных ощущений со стороны ЖКТ.

Что касается времени приема креатина, на сегодняшний день убедительных данных о существенном преимуществе приема утром, вечером, до или после тренировки нет. Для большинства людей более важным фактором считается регулярность приема, а не конкретное время суток.

Также современные данные не указывают на необходимость циклического приема креатина или обязательных пауз после нескольких недель или месяцев использования. У здоровых взрослых людей длительный прием рекомендованных дозировок не продемонстрировал значимых проблем с безопасностью.

Кому нельзя принимать креатин без консультации врача

В первую очередь это касается людей с заболеваниями почек. Несмотря на отсутствие доказательств вреда креатина для здоровых почек, данных о его безопасности при хронической болезни почек значительно меньше. Кроме того, прием креатина может влиять на уровень креатинина в анализах крови и затруднять оценку функции почек без учета принимаемой добавки.

Осторожность также необходима при некоторых редких наследственных нарушениях обмена веществ. Креатин участвует в сложных биохимических процессах, поэтому при отдельных генетических заболеваниях обмена веществ схема его применения требует индивидуальной оценки специалистом.

Что касается беременности и грудного вскармливания, в настоящее время нет данных о вреде креатина в эти периоды, однако и качественных исследований с участием беременных и кормящих женщин недостаточно. Соответственно, начинать прием добавки без предварительной консультации врача крайне нежелательно.

Повышенного внимания требует и одновременный прием некоторых лекарственных препаратов, которые могут влиять на функцию почек. К ним относятся отдельные обезболивающие и противовоспалительные средства, некоторые антибиотики, препараты для лечения аутоиммунных заболеваний и ряд других лекарств. В подобных ситуациях решение о приеме креатина нужно принимать совместно с лечащим врачом.

Консультация специалиста нужна людям с несколькими хроническими заболеваниями, выраженными нарушениями питания, тяжелыми заболеваниями печени или необходимостью регулярно принимать большое количество лекарств. Это позволяет оценить возможные риски, правильно интерпретировать лабораторные показатели и подобрать наиболее безопасную схему приема.

Источники информации

1. Нутрициология и клиническая диетология: национальное руководство, под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. ГЭОТАР-Медиа, 2020.
2. Здоровое питание: роль БАД, В. А. Тутельян, Г. Г. Онищенко, К. Г. Гуревич, А. В. Погожева. ГЭОТАР-Медиа, 2020
3. Методические указания по организации медико-биологического обеспечения спортсменов спортивных сборных команд субъектов Российской Федерации
4. Рекомендации по включению в базовый рацион питания высококвалифицированных спортсменов специализированных пищевых продуктов для оптимизации метаболических процессов при сверхвысоких нагрузках
5. Клинические рекомендации. Недостаточность питания (мальнутриция) у пациентов пожилого и старческого возраста. Российская ассоциация геронтологов и гериатров