В царстве Морфея. Как бороться с нарушениями сна?

Знай норму!

Сон необходим организму, чтобы восстановить силы. Если отдыха недостаточно, это может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов, нарушений в работе желудка и других внутренних органов.

Во сне иммунная система активизирует особые клетки — Т‑лимфоциты, которые борются с вирусными заболеваниями. Учёные подсчитали: люди, которые не высыпаются в течение 2 месяцев, простужаются в два раза чаще тех, кто спит нормально.

Ещё одна важная функция ночного сна — выработка гормона мелатонина. Ночью накапливается 70% суточного количества мелатонина, который предохраняет от онкологических болезней.

Большинству людей достаточно спать 6–8 часов, однако потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Но учтите, спать слишком долго тоже вредно для здоровья. Связь между возникновением старческой деменции, болезни Альцгеймера и других сосудистых заболеваний и сном более 10 часов в сутки научно доказана.

Как наладить сон

Несмотря на то, что каждый третий житель планеты жалуется на проблемы со сном, только у 10% людей эти нарушения связаны с какими-либо заболеваниями. И, если речь не идёт о конкретной патологии, можно наладить сон самостоятельно, без помощи врача.

Обратите внимание на образ жизни. Узнать, сколько времени на восстановление нужно именно вам, совсем несложно. Лягте в постель около 10–11 вечера (кстати, чтобы не нарушать правильные биоритмы, укладываться нужно не позже 12 ночи) и спите до утра, не включая будильник. Если вы проснулись в хорошем настроении, с ощущением бодрости, значит, спали достаточно. Только не валяйтесь в постели после пробуждения. Возможно, вам удастся снова заснуть, но ничего, кроме ощущения разбитости, такой сон не принесёт. Когда вы поймёте, сколько часов сна вам необходимо, вы сможете выработать подходящий режим дня. Постарайтесь соблюдать его и в будни, и в выходные дни.

Снижайте активность перед сном. Не стоит стимулировать работу головного мозга. А заставить его напряжённо трудиться может не только просмотр телевизора или работа на компьютере, а например, любая ссора, после которой вы будете часами переосмысливать случившееся.

Вечером ограничьте употребление стимулирующих напитков — кофе и чая. Соблюдайте умеренность в еде. Из-за обильного ужина вам сложно будет найти комфортную позу для сна да и засыпать вы будете дольше. Есть лучше не позже чем за два часа до отхода ко сну.

Не курите перед сном и откажитесь от алкоголя. И то и другое обладает возбуждающим действием и может нарушить процесс засыпания.

Занимайтесь физкультурой. Идеально, если получится потренироваться утром — в это время повышается уровень кортизола, и у вас будет больше энергии на занятия. Но многим удаётся попасть в фитнес-клуб только после работы. В этом случае интервал между занятиями и отходом ко сну должен быть около 4–5 часов.

Позаботьтесь о правильном обустройстве спальни. Оптимальная температура воздуха в помещении для сна должна быть около 20 градусов, отдавайте предпочтение постельному белью и пижамам из натуральных тканей.

Больше гуляйте. Особенно это касается тех, у кого проблемы со сном появились из-за смены часовых поясов или резкого изменения режима дня. Для того чтобы наладить биоритмы, как можно больше находитесь на свежем воздухе. Солнце — самый лучший помощник в настройке внутренних часов.