Бешеный ритм жизни, события в мире, санкции, валютные скачки, проблемы на работе или в семье заставляют людей чувствовать себя неуверенно, повышается тревожность, раздражительность, все это приводит к нервному перенапряжению и стрессу.
Что делать в эпоху тотального стресса и как восстановить здоровье, рассказывает врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
При сильных и регулярных стрессах в патологические процессы вовлекается целый ряд органов и систем организма, и в первую очередь — нервная и эндокринная. Это приводит к снижению иммунитета и процессов восстановления, нарушению питания мозга из-за спазмированности мышц шеи. Следствием затяжного хронического стресса могут стать серьезные хронические заболевания — гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, гастрит и др.
Предлагаю несколько простых и действенных советов, как выйти из состояния стресса.
Сосредоточьтесь на себе
Чтобы не впадать в панику, рекомендуется работать со своей нервной системой постоянно. Психолог нашей клиники Елена Долгополова советует для этого выполнять в течение дня несколько простых упражнений: «Попробуйте в течение дня, отвлекаясь от повседневных дел, находить непривычные для себя проявления окружающей природы: запахи, звуки, собственные состояния. Например, вы можете слушать собственное сердцебиение, дыхание, контролировать пульс. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь здесь и сейчас, а впереди у вас есть какие-то повседневные обязанности, которые вы должны выполнить как можно лучше».
Больше ходите
Ходьба дает огромный лечебный эффект, что подтверждается новейшими научными данными. При помощи ходьбы можно вылечить 26 болезней, включая сердечно-сосудистые (гипертония, атеросклероз, недостаточность сердечной функции, ишемическая болезнь сердца, приобретенный порок сердца), хроническую обструктивную болезнь легких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. И конечно же, ходьба — прекрасное лекарство для борьбы с депрессией, паническими атаками. Для увеличения эффективности я советую ходить в наушниках (или можно смотреть видео на беговой дорожке). Для обновления мозга очень важен гиппокамп. Он входит в лимбическую систему головного мозга, источник наших эмоций. И фишка в том, что в момент ходьбы люди получают еще и психотерапевтическое воздействие, ведь человек даёт себе установки, как себя настроить, правильно дышать, какие мыслеобразы представлять. Тем самым через лимбическую систему усиливается выделение нейротрофического фактора. Вот тогда-то можно добиться вообще колоссального эффекта.
Оздоравливающей ходьбой нужно заниматься ежедневно. Ходить лучше со скоростью 5-6 км в час. Это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Проходить желательно (в зависимости от состояния здоровья) от 3 до 8 км в день.
Выполняйте дыхательную гимнастику
С одной стороны, дыхание — процесс естественный и даже автоматический, а с другой — это та часть функций нашего организма, на которую мы можем непосредственно влиять и получать через нее из атмосферы здоровье. Дыхательными упражнениями не нужно заниматься часами, достаточно получаса в день. Это поможет расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу. Регулярные занятия дыхательной гимнастикой повысят иммунную сопротивляемость организма к внешним факторам, а также помогут наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Упражнение 1.
Сядьте, спина прямо, расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.
Повторять не меньше 7-10 раз.
Упражнение 2.
Положение лежа, глаза закрыты. Руки вдоль тела. Расслабьтесь, можно включить приятную музыку.
Упражнение 3.
Сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Полностью расслабьтесь.
Повторяйте не меньше 7-10 раз.
Поправьте свою шею
В нашем организме заложен биологический атавизм — во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) любое животное непроизвольно поджимает, сокращает шею. Ведь нападающий хищник всегда стремится вцепиться в горло — это простейший способ убить, перекусив артерии. Сильный стресс — это резкий спазм шейной мускулатуры. Замечу, с точки зрения анатомии шея — самый сложный отдел, в нем много нервных центров, самый сложный мышечный корсет. Нет сложнее мышц, чем в шее. Речевой аппарат, мышцы, которые его контролируют, корень языка находятся анатомически в шее. Там же — шейный отдел спинного мозга, и это еще не все. А если у человека уже начал прогрессировать остеохондроз, возникает следующая проблема — спазм мышц вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда спазм потихоньку отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием.
Шею, как и любую другую часть тела, нужно тренировать, поддерживать в здоровом состоянии, чтобы предотвратить негативные последствия от воздействия стрессов, гиподинамии или возрастных изменений. Я разработал шейную гимнастику, которую разместил в открытом доступе. Вот несколько простых упражнений.
«Метроном»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно, без резких движений, наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее выполните наклон головы в другую сторону, так же стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
«Пружина»
Исходное положение — голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.
«Гусь»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
«Взгляд в небо»
Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение. Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Повторять 5-7 раз в каждую сторону.
«Факир»
Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу, приложив небольшие усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно поверните голову в другую сторону. Так же задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
«Цапля»
Исходное положение — голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
Все описанные мероприятия необходимо делать каждый день, чтобы предотвратить любые дегенеративные процессы от стрессов и сохранить здоровье на долгие годы.
