Расстройства засыпания: как справиться с бессонницей?

И длиться она может бесконечно долго, лишая человека последних сил. Можно ли научиться нормально спать, если вся наша жизнь – сплошные стрессы?

Наш эксперт – врач-невролог Наталья Бочкарева.

На нервах

С утра – час в пробке, вечером – ребенок заявил, что больше не намерен ходить на занятия английским, завтра – родимый муж вернется домой за полночь, «отметив» встречу с друзьями, а послезавтра шеф прозрачно намекнет, что предстоящие сокращения, скорее всего, в первую очередь коснутся вашего отдела. Как говорится, «се ля ви».

Неприятных событий – мелких и серьезных – в нашей жизни хватает. И не каждый умеет реагировать на все это абсолютно спокойно. Мера расплаты за стрессы – разная, но у большинства людей все начинается с расстройства сна или банальной бессонницы.

Практически каждый из нас время от времени испытывает проблемы со сном – и это вполне объяснимо: мы живем в бешеном ритме, под гнетом ежедневных колоссальных эмоциональных и психологических нагрузок. Казалось бы, чем больше на нас наваливается, тем лучше мы должны спать – ведь организм так нуждается в отдыхе. Но, как ни парадоксально, все происходит с точностью наоборот: чем выше «напряжение», тем хуже мы спим.

И у каждого – свои проблемы: один не может долго заснуть, другой просыпается среди ночи или под утро, и сна – ни в одном глазу. Причем разорвать этот порочный круг сложно: стресс не дает выспаться, а из-за плохого сна организм не может бороться со стрессом. В чем дело – понятно, вопрос – что делать?

Спокойствие, только спокойствие!

Этот универсальный совет Карлсона, героя знаменитой и столь любимой всеми сказки, стоит вспоминать почаще и не паниковать, надо учиться бороться не с бессонницей, а с собственными тревогами и беспокойством.

Во‑первых, возьмите за правило: за два часа до сна все проблемы – в сторону. Запретите себе «прокручивать» события дня минувшего, думать о том, как решать возникшие проблемы. Это вы будете делать завтра, на свежую голову. Легко дать такой совет, но как ему следовать? Поэтапно. В идеале лучший способ отвлечься от проблем – погулять перед сном хотя бы полчаса.

Настроить себя на ночной отдых поможет правильная релаксация. Начать ее лучше всего с теплой ванны или хотя бы с теплой ванночки для ног – водные процедуры отлично снимают напряжение. Неплохо выпить чашечку успокоительного чая с валериановым корнем, хмелем, пустырником или теплого молока с чайной ложкой меда.

Другим поможет расслабиться легкое отвлекающее чтиво или негромко вещающий телевизор. А кому-то, напротив, нужна полнейшая тишина и темнота в спальне. Это очень важный момент, поэтому, если у супругов в этом отношении интересы разные, то и засыпать надо в разных комнатах.

Попробуйте, удобно устроившись в кровати, закрыть глаза и выполнить такое дыхательное упражнение. Сделайте медленный глубокий вдох, надувая живот с помощью диафрагмы, выдохните. Повторите упражнение несколько раз, делая вдохи все реже, а при выдохе максимально расслабляйтесь. Можно, вдыхая, мысленно считать: раз – овца, два – овца, это помогает расслабить сознание.

Все овцы – в стойле, а где сон?

Но не считайте свое стадо слишком долго, если в течение 15–20 минут заснуть не удалось – не мучайте себя, вставайте. Займитесь каким-то делом, но только не за компьютером.

Начинаете зевать? Ложитесь снова. Сон опять, как ветром сдуло? Значит, снова вставайте. Как правило, после двух, максимум трех заходов удается быстро уснуть. Вообще стоит знать: чем меньше времени вы проведете в постели, перед тем как заснуть, тем крепче будет сон. И наоборот – чем дольше будете «ожидать» сна, тем чаще будете просыпаться. Сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

Расстройства засыпания, как правило, связаны с повышенной тревожностью и эмоциональной возбудимостью, это редко требует специального лечения.

Ситуация гораздо серьезнее, если человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже может быть одним из симптомов невроза или начинающейся депрессии, поэтому обязательно нужно обратиться к неврологу. Проконсультироваться с врачом необходимо и в том случае, если организм отвечает на стресс частыми пробуждениями среди ночи.

А может, таблетки?

Мы привыкли: решение экстренной проблемы со здоровьем – не у врача, а в ближайшей аптеке, где все найдется и «от шума и гама в животе», и от головной боли, и от радикулита, и все продадут без рецепта… Кроме снотворных. Хотя и здесь есть исключение – лекарственные средства растительного происхождения. Это препараты, в которые входят валериана, пустырник, мята и т. д.

Большинству из нас они кажутся безопасными. Но это далеко не так. Та же валериана не рекомендуется людям, у которых проблемы с печенью, а у пожилых людей, страдающих сердечной недостаточностью, отмена препарата валерианы может вызвать тахикардию.

Даже ромашка, пассифлора, высушенные шишки хмеля, мелисса лимонная, входящие в состав безрецептурных «успокоительных» и препаратов «от бессонницы», хорошо переносятся далеко не всеми. Не рекомендуется их одновременный прием с другими седативными средствами.

Так что, если уж возникла необходимость в снотворном, то принимать нужно то, что доктор прописал. При этом врачи советуют использовать лекарства от бессонницы короткими курсами (не дольше 3–4 недель), не каждый день, а с перерывами (2–4 раза в неделю) и делать это не часто. Ведь многие снотворные вызывают побочные эффекты.

Со временем, по мере привыкания к ним организма, они утрачивают свою эффективность, а у человека формируется зависимость от них.

«АиФ» рекомендует:

- Не отсыпайтесь до обеда по выходным, вставайте, как в обычные дни, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

- Уберите из спальни все, что напоминает о делах: рабочий стол, компьютер, телефон и т. д. Эти «детали» интерьера возвращают к размышлениям о заботах, способствуют бодрствованию.

- Если вы курите, постарайтесь последнюю сигарету дня погасить за 2 часа до сна – никотин возбуждает не меньше, чем кофеин.

- Малые дозы алкоголя (40–50 г водки или 200–250 г сухого вина) неплохо успокаивают, однако увеличение дозы спиртного резко уменьшает длительность глубоких стадий сна, превращая его в прерывистый/

- Не заедайте стресс плотным ужином, шоколадом, орешками и т. д. Но и на голодный желудок нельзя ложиться спать. Если хочется перекусить прямо на сон грядущий, можно выпить йогурт, а лучше – простоквашу или кефир.

Смотрите также:

• Выспаться впрок: сбой режима сна ввергает организм в состояние шока →
• При бессоннице надо меньше спать и больше бегать →
• В обнимку или нет? Как надо правильно спать →