Плоскостопие под контролем? Как справиться с проблемой, находясь дома

Временное закрытие бассейнов и фитнес-центров, а также дистанционная работа, на которую перешли сегодня многие из нас, — всё это не должно стать препятствием для необходимой каждому человеку регулярной физической активности. Итак, сегодня будем бороться с угрозой плоскостопия.

Рассказывает эксперт — исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская.

В ногах правда есть

От недостатка физической активности страдают сегодня люди практически любого возраста и профессий. Особенно это грозит стать актуальным сейчас, когда из-за коронавируса все мы вынуждены по большей части пребывать в четырёх стенах. Однако ограничение в пространстве и возможности передвижения не должно ограничивать нашу физическую активность. Тем более что порадовать организм полезной нагрузкой не так уж трудно. Вот несколько упражнений для стоп. При регулярном выполнении они помогут вам и вашим ногам быть в тонусе и предупредят развитие плоскостопия, которое помимо усталости ног чревато огромным количеством разных проблем со здоровьем.

При плоскостопии помимо деформации пальцев и шишек на ногах, а также возникновения пяточных шпор, невромы и натоптышей растёт риск и других заболеваний. Например, варикоза и остеопороза. Страдают суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и позвоночник. А если ничего не предпринимать, может прийти момент, когда человек и вовсе потеряет способность не только работать, но и просто ходить. А ведь все эти проблемы вполне можно предотвратить. Конечно, если не лениться.

Статья по теме

Поставить детей на ноги. Как уберечься от плоскостопия?

Как снизить риск плоскостопия?

1. Нормализовать вес.
2. Своевременно лечить неврологические и эндокринные нарушения. Кстати, по последним данным, наличие депрессии тоже связано с высоким риском плоскостопия.
3. Правильно выбирать обувь и носить ортопедические стельки.
4. Уменьшить вертикальную нагрузку.
5. Чаще гулять по неровной поверхности. Летом — босиком, чтобы мышцы и сухожилия тренировались. А когда холодно или, как сейчас, просто необходимо оставаться дома, то можно маршировать по разложенной по полу гальке или резиновому коврику с шипами.
6. Проводить профилактику, согласованную с ортопедом (гимнастика для стоп, плавание, физиотерапия, массаж, тёп­лые ножные ванны с морской солью, приём медикаментов).

Занимаемся дома

Заниматься физической активностью можно не только в специально оборудованных залах, но и даже в небольшой собственной комнате.

Для упражнений вам понадобятся стол, стул, упругие ленты для упражнений на сопротивление, стеклянные шарики, ёмкость для них и небольшая широкая резинка.

Фитнес на удаленке: как заниматься дома, когда рядом нет тренера Подробнее

Упражнение 1. Вращения

Сидя на стуле, поднимаем стопы по очереди над полом. Совершаем круговые движения голеностопом — медленно и плавно, с максимальной амплитудой — сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 10 вращений каждой ногой, 3 подхода.

Упражнение 2. С лентами на сопротивление

Закрепите ленту, завязанную петлёй, вокруг ножки стола, чтобы она растягивалась горизонтально. Сядьте на стул, стопы по очереди продевайте в петлю так, чтобы лента охватывала стопу посередине, у основания мизинца.

Упражнение 3. Для разминки мышц внутренней стороны стопы

Усилием стопы, продетой в петлю, растягиваем ленту «вовнутрь» (в сторону внутренней поверхности стопы) с максимальным напряжением. Повторять каждой стопой по 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 30 секунд.

Упражнение 4. Для разминки мышц внешней стороны стопы

Усилием стопы растягиваете ленту «вовне» (в сторону внешней поверхности стопы) с максимальным усилием. Повторять каждой стопой по 10 раз в 3 подхода.

Статья по теме

Здравствуй, плоскостопие. Какая обувь наносит вред здоровью

Упражнение 5. Сгибание

Выполняем, сидя на стуле, стопы стоят ровно на полу. Не отрывая пяток, поднимаем носки обеих стоп как можно выше и удерживаем их в таком положении 10 секунд.

Потом 10–20 секунд отдыха. Повторяем 3 раза.

Каждый день количество подходов можно увеличивать на 1 — в идеале количество желательно довести до 10.

Упражнение 6. Собираем шарики

Сидя на стуле, пальцами ноги захватываем шарики, рассыпанные на полу (20 штук) и складываем их в ёмкость. В идеале надо каждой ногой собрать все 20 шариков.

Выполняется по 2 подхода для каждой стопы.

Скалку в ноги. 15 способов снизить вред от каблуков Подробнее

Упражнение 7. Укрепление большого пальца

Выполняется, сидя на стуле, стопы стоят ровно на полу, близко друг к другу.

Широкую плотную резинку натягиваем между большими пальцами ног.

Стараемся максимально растянуть резинку в стороны с их помощью. Максимальное напряжение удерживаем в течение 10 секунд, потом 10 секунд передышка.